Правильное питание для похудения: завтрак

Правильное питание для похудения: завтрак

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

Диетологи рассказали, какие продукты стоит выбирать на завтрак, чтобы придерживаться принципов правильного питания для похудения. Завтрак — самая важная еда дня — на данный момент может звучать как рассказ пожилого человека, но некоторые проверенные факты подтверждают указанное утверждение, пишет «Пермь Открытая». 

Чтобы избежать затуманенного сознания, вызванного низким содержанием сахара в крови, вам нужен завтрак. Начиная день с полноценной, богатой питательными веществами пищи, вы также сможете продолжать делать лучший выбор в течение дня, в том числе отказаться от ночных перекусов.

Главные рекомендации, чтобы сделать ваш завтрак более питательным.

Ешьте завтрак каждый день (без исключений!).

Большое количество фактов постоянно подтверждает идею о том, что употребление завтрака ведет к улучшению общего состояния здоровья и снижению индекса массы тела (ИМТ).

Исследования показывают, что вы, вероятно, будете сжигать больше калорий в течение дня после завтрака, в то время как пропуск завтрака связан с сжиганием меньшего количества калорий в течение дня, что сводит на нет любую выгоду от потери веса, если вы начнете потреблять меньше калорий.

Откажитесь от сладких продуктов.

Зерновые, мюсли, овсянка, батончики, рогалики и соки, как правило, являются ключевыми словами для сахара, что может привести вас к энергетическому сбою и, в конечном итоге, к перееданию в конце дня.

  • Ищите зерновые, в которые добавлено минимальное количество сахара, батончики, которые содержат менее 4 граммов добавленного сахара на порцию, и несладкие молочные продукты.
  • Самое главное, держитесь подальше от сладких напитков.

404

Выбирайте нежирный белок.

Расставьте приоритеты. Выбирайте такие продукты, как:

  • яйца;
  • морепродукты;
  • несладкие молочные продукты (например йогурт);
  • птицу;
  • бобовые;
  • постные блюда из говядины и свинины;

а также сведите к минимуму потребление обработанного мяса.

Добавляйте побольше овощей.

Попробуйте добавить оставшиеся овощи к яйцам для полноценного завтрака (запланируйте заранее, приготовив дополнительное количество на ужин!); добавьте больше овощей в омлеты; или возьмите кусочки фруктов при выходе не работу. Чем больше продуктов, тем больше клетчатки, что поможет вам дольше оставаться сытым.

Если вы сомневаетесь, сделайте завтрак больше.

Завтрак должен содержать не менее 300-350 калорий для большинства из нас, и вы должны жевать, а не пить утреннюю еду. (Потягивая калории вместо того, чтобы есть их, вы можете почувствовать себя менее сытыми и более голодными для следующего приема пищи.)

Хороший завтрак должен сочетать в себе белок, жир и немного углеводов, наполненных клетчаткой. Это ваш ключ к тому, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, заряженным энергией и не съесть свой степлер к обеду.

  • Если вы уже любите завтракать и знаете, что добавление овощей и фруктов не даст вам большего удовлетворения, то вполне вероятно, что вы не получаете достаточно белка на завтрак.
  • Добавьте дополнительное яйцо, больше орехов или орехового масла, или немного оставшейся курицы — и вы получите нужный эффект.

Овес.

Овес является одним из лучших продуктов, которые мы можем есть, по ряду причин. Как 100% цельное зерно, он заполнен клетчаткой, растительным белком, витаминами группы В и минералами, включая:

  • железо,
  • кальций,
  • магний.

Он был связан со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний благодаря типу клетчатки, называемой бета-глюкан, которая, как было показано, улучшает уровень холестерина. Это волокно также питает пробиотики вашего организма, помогая дружественным бактериям выживать и размножаться.

Яйца.

Яйца, богатые витаминами A, D и B12, являются недорогим и питательным продуктом. Два больших яйца содержат более 50% необходимого холина на каждый день, что влияет на память, настроение и контроль мышечной массы.

Только в одном яйце содержится около 8 граммов белка. Почти все в наших телах требует белка, например, наша кожа, кровь и кости. Белок усваивается дольше, чем углеводы, сохраняя вас сытыми дольше.

  • Сделайте завтрак комбинацией из углеводов и постного белка, например, яичницы-болтуньи на цельнозерновом тосте с нарезанным помидором или омлетом со шпинатом, брокколи и грибами.
  • Или возьмите пару сваренных вкрутую яиц, если вы в пути.

Семена.

Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква , лен … список великолепных семян можно продолжить. Добавьте их в хлопья, смузи, пудинги и даже выпечку. Всего 30 граммов могут содержать 10 граммов белка!

Цинк, магний, железо и кальций в семенах помогут вам сохранить здоровье и повысить иммунитет.

405

  • Семена также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить ваш «плохой» холестерин (ЛПНП) при одновременном повышении «хорошего» холестерина (ЛПВП).
  • Сочетание белка и клетчатки действительно оптимально, когда речь идет о предотвращении резкого повышения уровня сахара в крови (и последующего сбоя).

Цельнозерновые вафли.

Замороженные вафли — легкий и вкусный вариант завтрака. Ищите воду или 100% цельное зерно в качестве первого ингредиента и следите, чтобы содержание сахара было как можно ниже.

  • Цельнозерновые вафли наполнены клетчаткой и белком и содержат всего 3 грамма сахара на две штуки.
  • Используйте их для сэндвич-хлеба с яйцами или 2 столовыми ложками орехового масла, корицы и шоколадной стружки для угощения.

Несладкий греческий йогурт.

Несладкий простой греческий йогурт и скир содержат полезные пробиотики. Выберите те, которые имеют пять или более штаммов бактериальных культур на порцию в 180 граммов.

  • Это также отличный выбор, если вы стремитесь к завтраку с низким содержанием сахара, но по-прежнему хотите сладкого вкуса по утрам — просто добавьте фрукты!
  • Греческий йогурт полон кальция, и многие его виды обогащены витамином D. Он также заслуживает высокой оценки за содержание белка.

Бананы.

Бананы помогут вам набраться сил, к тому же они хранятся в собственной естественной упаковке.

  • Фолиевая кислота и витамин B6 в бананах помогают в выработке серотонина, который может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.
  • Растворимое волокно также поможет снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток (т.е. засорение артерий).
  • Черный чай или кофе.

    Существует множество исследований, которые связывают антиоксиданты и кофеин, содержащиеся в несладком чае и кофе, с пользой для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний и снижение веса.

    Черный кофе или чай — это всегда низкокалорийный выбор.

    • Профессиональный совет: выпейте около 600 мл воды или несладкого чая или кофе, прежде чем выходить на улицу утром.
    • Это гарантирует, что вы наверстаете весь расход воды за ночь.
    Ваш комментарий:

    Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.

    Свежее:

    Как связаны питание и артрит, выяснили учёные

    Какие лекарства нельзя иметь в аптечке, рассказала врач

    Как на кишечник влияет томатный соус, сообщили специалисты