Чем полезны орехи для мужчин (03.04.2020)

Медики рассказали, чем для мужчин полезны орехи. Орехи - это естественный способ показать нам, что хорошие вещи приходят в маленьких упаковках, пишет «Пермь Открытая». 

Эти питательные маленькие электростанции заполнены полезными для сердца:

• жирами



• белками



• витаминами



• минералами.

Важно знать меру.

Конечно, вы можете съесть слишком много орехов. Эти продукты содержат много жира и калорий.

Если горстка орехов может держать вас сытыми до обеда, то несколько горстей могут полностью испортить ваш аппетит.

• И хотя орехи сами по себе являются здоровым выбором, они быстро станут вредными для любой диеты в сочетании с сахарной или соленой начинкой или смесью.




• Посмотрите на преимущества различных видов орехов, а также на лучшие упакованные продукты на полках супермаркетов.

Миндаль, кешью, фисташки.

Все орехи примерно равны по калориям на порцию, и в умеренных количествах они все являются полезными дополнениями к любой диете.

• «Их смесь омега-3 жирных кислот, белка и клетчатки поможет вам чувствовать себя сытым и подавить аппетит», - говорит Джуди Каплан, доктор медицинских наук, представитель Академии питания и диетологии.




• Самым низкокалорийным орехом является миндаль (23 ореха; 6 г белка, 14 г жира); потом идёт кешью (от 16 до 18 орехов; 5 г белка, 13 г жира); и фисташки (49 орехов; 6 г белка, 13 г жира).

Избегайте орехов, упакованных или обжаренных в масле; вместо этого ешьте их в сыром или жареном виде, говорит Каплан. (Жареные орехи, возможно, нагревали в гидрогенизированных или омега-6 вредных для здоровья жирах, добавляет она, или до высоких температур, которые могут разрушить их питательные вещества.)

Грецкие орехи

В то время как все орехи содержат полезные для сердца мононенасыщенные жиры, грецкие орехи (14 половинок содержат 185 калорий, 18 граммов жира, 4 грамма белка) содержат большое количество полезных для сердца альфа-линолевой кислоты (ALA) - типа омега-3 жирной кислоты, найденной в растениях.

• Исследования показали, что АЛК может помочь при заболеваниях сердца, а исследование, проведенное в Испании в 2006 году, показало, что грецкие орехи так же эффективны, как оливковое масло, в снижении воспаления и окисления в артериях после употребления жирной пищи.




• Авторы этого исследования, частично финансируемого Калифорнийской комиссией по грецким орехам, рекомендовали употреблять около восьми грецких орехов в день для достижения аналогичных результатов.

Арахис

Технически бобовый, но обычно называемый орехом, арахис содержит много фолата - минерала, необходимого для развития мозга, который может защитить от снижения когнитивных функций.

"Это делает арахис отличным выбором для вегетарианцев, которым не хватает фолата, и беременных женщин, которым нужен фолат для защиты своих еще нерожденных детей от врожденных дефектов," - говорит Каплан.

Как и большинство других орехов, арахис также полезен для мозга - за это отвечает содержание здоровых жиров и витамина Е.

Около 28 орехов без скорлупы содержат около:

• 170 калорий



• 7 граммов белка



• 14 граммов жира.

Бразильские орехи, орехи пекан.

Бразильские орехи содержат селен, минерал, который может защитить от рака простаты и других заболеваний. Всего один орех содержит больше дневной нормы этого минерала, так что ешьте их с осторожностью.

Недавние исследования показали, что слишком большое количество селена может быть связано с риском диабета 2 типа. 30 граммов бразильских орехов (6 орехов) содержит около 190 калорий, 19 граммов жира и 4 грамма белка.

• Орехи пекан также полезны для мужского здоровья: они содержат бета-ситостерол, растительный стероид, который может помочь облегчить симптомы доброкачественной гиперплазии предстательной железы (ДГПЖ) или увеличенной простаты. Одна унция пекана (от 18 до 20 половинок) содержит около 200 калорий, 21 грамм жира и 3 грамма белка.

Миндаль.

Относительно низкокалорийный миндаль содержит больше кальция, чем любой другой орех, что делает его отличной пищей для общего здоровья. Кроме того, он богат клетчаткой и витамином Е - антиоксидантом, который помогает бороться с опасным воспалением и, возможно, такими заболеваниями, как возрастное снижение когнитивных функций.

Универсальный миндаль часто является любимым продуктом среди любителей орехов: их можно купить:

• сырыми



• поджаренными



• покрытыми различными забавными ароматами.

Как выбрать ореховое масло?

При выборе орехового масла ищите спреды с наименьшим количеством возможных ингредиентов: просто орехи (и соль, если хотите). Например, органическое арахисовое масло содержит 100% жареного арахиса и содержит 190 калорий, 17 г жира и 8 г белка на 2 столовые ложки.

• Ещё можно попробовать сливочные орехи кешью и миндаля, которые содержат некоторое количество натурального масла канолы.




• Храните натуральное арахисовое масло в холодильнике, чтобы оно не прогоркло и чтобы предотвратить маслянистые разводы.

Попробуйте натуральные глазированные орехи

Хотите что-нибудь сладкое и сытное, но без лишних калорий и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы?

• Попробуйте миндаль с клюквой, медом и морской солью (160 калорий, 11 граммов жира, 5 граммов белка на унцию) или кешью с гранатом и ванилью (150 калорий, 10 граммов жира, 4 грамма белка).




• Они подслащены органическим тростниковым соком и сиропом тапиоки, и каждый содержит только 6 граммов сахара на 30 граммов. Только будьте осторожны, чтобы не съесть всё сразу!

Сколько орехов можно съесть?

Поскольку орехи настолько калорийны (и при этом очень вкусны!), важно практиковать контроль порций, когда едите их в качестве закуски.

Нам нравятся доступные закуски в широком ассортименте вкусов, включая вассаби и соевый соус и поджаренный кокос. Хотите больше разнообразия? Попробуйте 200-калорийную смесь кешью, миндаля и макадамии.

Лучший способ есть орехи.

Теперь вы знаете, какие орехи полезны и для чего. Но чтобы получить максимальную пользу для здоровья, важно также обратить внимание на то, как вы их едите.

• Орехи - это отличная еда, особенно, если у вас есть углеводы, такие как фрукты или сок, потому что это помогает замедлить пищеварение и расщепление сахара.




• Несколько выигрышных комбинаций орехов и углеводов: посыпьте их в салат, добавьте их в обезжиренный или нежирный йогурт или распределите ореховое масло на кусочки яблока или груши.




• Кушаете на ходу? Возьмите 150-калорийную пачку яблок и арахисового масла.

Так какой же самый здоровый орех в целом? В 2004 году в Руководстве по охране здоровья семьи Гарвардской медицинской школы решали этот сложный вопрос. К счастью, они пришли к выводу, что нам не нужно выбирать только один из них.

Ореховые смеси идеальны сырые и несоленые, обеспечивают наилучшее разнообразие питательных веществ и антиоксидантов.