Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Упражнения для грудных мышц в тренажерном зале

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

Инструкторы подсказали, какие упражнения для грудных лиц можно выполнять в тренажёрном зале. Бэтмен, Капитан Америка, Тор: все эти супергерои украсили большой экран огромными мускулистыми сундуками, но иметь крепкую грудь — это не просто хорошо выглядеть, пишет «Пермь Открытая». 

Основные мышцы

В вашей груди есть две основные мышцы — большая грудная и малая грудная — и они помогают выполнять четыре основные функции:

  • Сгибание плеча (бейсбол)
  • Движение плеча (взмах руки)
  • Внутреннее вращение руки (подумайте о армрестлинге)
  • Держит руки прикрепленными к туловищу вашего тела

Для мужчин мускулистая грудь обычно считается знаком гордости. Но каждый может извлечь выгоду из укрепления и тренировки мышц груди.

451

Используйте следующие пять упражнений, чтобы создать более сильную, более рельефную верхнюю часть тела.

1. Отжимания

Отжимания — это лучшее упражнение для груди.

До изобретения гантелей или штанги отжимания были лучшим способом накачать большую грудь. Они также имеют большое значение в создании более крепких плеч и рук.

Чтобы активировать больше ваших грудных мышц, расположите руки на расстоянии в половину от плеч, согласно исследованию, опубликованному в феврале 2016 года в журнале «Physical Therapy Science».

  • Начните с рук прямо под плечами, ноги прямо за вами. Затем медленно выдвиньте руки на 5 см дальше ширины плеч. Держите спину прямо и медленно опускайте грудь на землю.
  • При спуске к земле держите руки под углом 90 градусов. Как только ваша грудь соприкасается с землей или слегка зависает над ней, поднимите тело обратно. Выполните три набора, от восьми до 12 повторений.
  • Вы также можете прибавить в весе отжимания, попросив партнера по спортзалу или друга положить на спину утяжелитель с умеренным весом, прежде чем начинать подход.

2. Жим лежа

Вы можете сделать жим с одной руки, чтобы прокачать мышцы груди.

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, поменяйте отжимания на жим штанги. Согласно исследованию 2012 года, спонсируемому Американским советом по упражнениям (ACE), это упражнение привело к большей мышечной активации в большой грудной мышце.

  • Ложитесь на скамейку для упражнений. Хватайте штангу руками, сохраняя расстояние до плеч.
  • Опускайте штангу до тех пор, пока она не коснется вашей груди, вдыхая при опускании.
  • Сделайте паузу на короткую секунду, а затем отожмите вес с груди, выдохните при нажатии.
  • Задержитесь на вершине на мгновение, сделайте глубокий вдох и повторите упражнение.

Совет. Поменяйте положение, выполнив версию с одной рукой для гантелей или установив скамью под углом 30 или 45 градусов для жима на наклонной скамье.

3. Гантели.

Ваша грудь будет трещать из-за гантелей

Вторым наиболее эффективным упражнением по изоляции грудной клетки в исследовании ACE 2012 года была pec deck. Но если у вас нет доступа в тренажерный зал, возьмите пару гантелей для этой альтернативы, которая работает в основном по той же схеме движения, но лежа.

Согласно исследованию, проведенному в декабре 2017 года в «Journal of Exercise Physiology Online», горизонтальное положение активирует большую часть вашей большой грудной мышцы, чем подъем на уклоне.

  • Лягте на скамью, положив ноги на пол. Держите гантели в каждой руке и над плечами.
  • Слегка согнув руки, медленно опустите гантели вниз по бокам груди — ваши локти должны доходить до уровня плеч или чуть ниже.
  • Поднимите руки обратно в исходное положение — ваши мизинцы направлены друг на друга — и сожмите грудь вместе вверху.

452

Совет

Упражнение с гантелями следует рассматривать как дополнительный подъем к жиму штанги или жиму гантелей, поскольку активация мышц не такая сильная, согласно исследованию, проведенному в мае 2005 года в журнале «Journal of Strength and Conditioning Research».

4. Гантель за головой

Прокачайте грудные мышцы и трицепсы одновременно с помощью этого упражнения.

«Гантель за головой» был одним из самых любимых упражнений Арнольда Шварценеггера. Оно нацелено на часть вашей груди и даже требует небольшой работы от вашей спины.

  • Поместите гантель на плоскую скамью, затем сядьте перед скамьей. Положите верхнюю часть спины на скамью, слегка сгибая бедра. Возьмите гантель обеими руками под пластину гантели.
  • Подведите гантель к груди и слегка согните руки в локтях. Это ваша стартовая позиция.
  • Держите локти слегка согнутыми и опускайте гантели за голову, пока плечи не будут совмещены с туловищем.
  • Потяните гантель вверх и через грудь обратно в исходное положение.

5. Брусья

Опускайтесь ниже для более сильного напряжения грудных мышц.

Брусья стали одним из потерянных сокровищ построения более сильного и более четкого торса.

  • В отличие от захвата пары гантелей для жима лежа, это не легкое упражнение. И благодаря этому многие люди пропускают брусья, но они также упускают один из лучших способов увеличить силу и размер своей верхней части тела.
  • Используя спортивный снаряд или две прямые параллельные планки, начните с того, что положите каждую руку на планки. Ноги свисают под вами, руки вытянуты, а руки под плечами, начните движение, поддерживая позвоночник ​​и слегка наклонившись вперед.
  • Согните локоть и медленно опускайтесь, пока ваша грудь не опустится ниже плоскости ручек, которые вы держите. Вы почувствуете напряжение в груди.
  • Проталкивайте запястья, трицепсы и грудь, пока не вернетесь в полностью выдвинутое исходное положение.

Совет: брусья всегда должны быть первым упражнением в вашем тренировочном блоке за день. Это будет держать ваши мышцы грудной клетки в самом свежем состоянии и не позволит вам использовать плечи, чтобы восстановить ваше тело.

Ваш комментарий:

Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.

Свежее:

Как связаны питание и артрит, выяснили учёные

Какие лекарства нельзя иметь в аптечке, рассказала врач

Как на кишечник влияет томатный соус, сообщили специалисты