Голубика: польза и вред (30.03.2020)

Учёные назвали вредные и полезные свойства такой ягоды, как голубика. Она сладкая, питательная и очень популярная, пишет «Пермь Открытая». 

Часто помеченная как суперпродукт, ягоды голубики низкокалорийны и невероятно полезны.

Любимое лакомство

Они такие вкусные и универсальные, что многие считают их своим любимым десертом.

Вот 10 доказанных преимуществ голубики для здоровья.

1. Голубика - ягода с низким содержанием калорий, но с высоким содержанием питательных веществ

Куст голубики представляет собой цветущий кустарник, на котором произрастают ягоды с голубоватым, пурпурным оттенком, также известные как голубика.

• Эти кусты напоминают растения, которые производят клюкву и чернику.




• Ягоды голубики маленькие - 5–16 мм в диаметре - и на конце имеют расширяющуюся корону.




• Когда они появляются, они зеленого цвета, а затем созревают до пурпурного и синего цвета.

Два наиболее распространенных типа:

• Голубика высокорослая: самый распространенный сорт.




• Низкорослая или «дикая» голубика: обычно меньше и богаче некоторыми антиоксидантами.

Голубика - одна из самых питательных ягод. Порция голубики в 1 чашке (148 грамм) содержит:

• Клетчатка: 4 грамма



• Витамин С: 24% от RDI



• Витамин К: 36% от RDI



• Марганец: 25% от RDI

Небольшие количества различных других питательных веществ

В них также содержится около 85% воды, а в одной чашке содержится всего 84 калории с 15 граммами углеводов.

РЕЗЮМЕ

Голубика- очень популярная ягода. В ней мало калорий, но много клетчатки, витамина С и витамина К.

2. Голубика - король антиоксидантов

Антиоксиданты защищают ваш организм от свободных радикалов, являющихся нестабильными молекулами, которые могут повредить ваши клетки и способствовать старению и болезням, таким как рак.

Считается, что голубика обладает одним из самых высоких уровней антиоксидантов среди всех распространенных фруктов и овощей.

• Основные антиоксидантные соединения в голубике принадлежат к семейству полифенолов-антиоксидантов, называемых флавоноидами.




• Считается, что одна группа флавоноидов, в частности антоцианины, ответственна за многие полезные для здоровья ягоды.




• Было показано, что голубика напрямую повышает уровень антиоксидантов в вашем организме.

РЕЗЮМЕ

Голубика обладает самой высокой антиоксидантной способностью среди всех популярных фруктов и овощей. Флавоноиды, как представляется, являются антиоксидантом ягод с наибольшим влиянием.

3. Голубика уменьшает повреждения ДНК, которые могут помочь защитить от старения и рака

Окислительное повреждение ДНК является неизбежной частью повседневной жизни. Говорят, что это происходит десятки тысяч раз в день в каждой клетке вашего тела.

Повреждение ДНК является одной из причин, почему мы стареем. Он также играет важную роль в развитии таких заболеваний, как рак.

• Поскольку голубика богата антиоксидантами, они могут нейтрализовать некоторые свободные радикалы, которые повреждают вашу ДНК.



• В одном исследовании 168 человек выпивали 34 унции (1 литр) смешанного черничного и яблочного сока ежедневно. Через четыре недели окислительное повреждение ДНК из-за свободных радикалов уменьшилось на 20%.



• Эти данные согласуются с более мелкими исследованиями, в которых используются свежие или порошкообразные ягоды голубики.

РЕЗЮМЕ

Некоторые исследования показывают, что голубика и сок из этой ягоды уменьшают повреждение ДНК, что является ведущей причиной старения и рака.

4. Голубика защищает холестерин в вашей крови

Окислительное повреждение не ограничивается вашими клетками и ДНК.

• Это также проблематично, когда ваш «плохой» холестерин ЛПНП окисляется.



• На самом деле, окисление «плохого» холестерина ЛПНП является важным шагом в процессе сердечных заболеваний.




• Антиоксиданты в голубике тесно связаны с пониженным уровнем окисленных ЛПНП. Это делает голубику очень полезной для вашего сердца.

Ежедневная порция голубики в 50 граммов снижала окисление ЛПНП на 27% в течение восьми недель у тучных людей, страдающих ожирением.

Другое исследование показало, что употребление 75 граммов голубики с основным приемом пищи значительно снижает окисление «плохого» холестерина ЛПНП.

РЕЗЮМЕ

Было показано, что антиоксиданты в голубике снижают преобладающий фактор риска сердечных заболеваний, предотвращая окислительное повреждение «плохого» холестерина ЛПНП.

5. Голубика может снизить кровяное давление

Ягоды голубики, как представляется, имеют значительные преимущества для людей с высоким кровяным давлением, которое является основным фактором риска сердечных заболеваний.

• В восьминедельном исследовании тучные люди с высоким риском сердечных заболеваний отметили снижение артериального давления на 4–6% после употребления 50 г голубики в день.




• Другие исследования наблюдали аналогичные эффекты - особенно для женщин в постменопаузе.

РЕЗЮМЕ

Регулярное потребление голубики связано с понижением артериального давления в многочисленных исследованиях.



6. Голубика может помочь предотвратить болезни сердца

Хотя употребление голубики может снизить артериальное давление и уровень окисленного холестерина ЛПНП, важно помнить, что это факторы риска, а не фактические заболевания.

• Было бы гораздо более информативным узнать, помогает ли голубика предотвратить такие жесткие конечные точки, как сердечные приступы, которые являются основной причиной смерти в мире.




• Исследование, проведенное у 93600 медсестер, показало, что у тех, кто потреблял больше всего антоцианов - основных антиоксидантов голубики, риск сердечных приступов был на 32% ниже, чем у тех, кто потреблял меньше всего.




• Поскольку это было обсервационное исследование, оно не может доказать, что одни только антоцианы вызывали снижение риска.

Необходимы дополнительные исследования, прежде чем какие-либо претензии могут быть сделаны.

РЕЗЮМЕ

Некоторые данные указывают на то, что употребление в пищу фруктов, богатых антоцианинами, такими как голубика, снижает риск сердечных приступов.

7. Голубика может помочь поддерживать функцию мозга и улучшить память

Окислительный стресс может ускорить процесс старения вашего мозга, отрицательно влияя на его работу.

Согласно исследованиям на животных, антиоксиданты в голубике могут воздействовать на участки вашего мозга, которые необходимы для интеллекта.

• По-видимому, они приносят пользу стареющим нейронам, что приводит к улучшению передачи сигналов клетками




• Исследования на добровольцах также дали многообещающие результаты.




• В одном из этих исследований девять пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями потребляли сок из голубики каждый день. Через 12 недель у них наблюдалось улучшение некоторых показателей работы мозга.

Шестилетнее исследование с участием более 16000 пожилых людей показало, что голубика и клубника были связаны с задержкой умственного старения на 2,5 года.

РЕЗЮМЕ

Антиоксиданты в голубике, кажется, помогают вашему мозгу, помогая ему функционировать и замедляя умственное снижение.

8. Антоцианы в голубике могут оказывать антидиабетическое действие

• Голубика обеспечивает умеренное количество сахара по сравнению с другими фруктами.

Одна чашка (148 грамм) содержит 15 грамм сахара, что эквивалентно небольшому яблоку или большому апельсину.

Тем не менее, биологически активные соединения в голубике перевешивают любое негативное воздействие сахара, когда речь идет о контроле сахара в крови .

• Исследования показывают, что антоцианы в чернике благотворно влияют на чувствительность к инсулину и метаболизм глюкозы.




• Эти антидиабетические эффекты возникают как с соком голубики, так и с экстрактом.




• В исследовании 32 человек с ожирением и инсулинорезистентностью два смузи из голубики ежедневно вызывали значительное улучшение чувствительности к инсулину.

Повышенная чувствительность к инсулину должна снизить риск метаболического синдрома и диабета 2 типа, которые в настоящее время являются двумя из самых больших проблем со здоровьем в мире.

РЕЗЮМЕ

Некоторые исследования показывают, что голубика обладает антидиабетическим действием, улучшая чувствительность к инсулину и снижая уровень сахара в крови.

9. Может помочь в борьбе с инфекциями мочевых путей

Инфекции мочевыводящих путей (ИМП) являются распространенной проблемой для женщин.

Широко известно, что клюквенный сок может помочь предотвратить эти виды инфекций.

• Поскольку голубика тесно связана с клюквой, она может похвастаться многими из тех же активных веществ, что и клюквенный сок.




• Эти вещества называются антиадгезивами и помогают предотвратить связывание бактерий, таких как кишечная палочка, со стенкой мочевого пузыря.




• Ягоды голубики редко изучались на предмет их воздействия на ИМП, но они, вероятно, оказывают такое же воздействие, что и клюква.

РЕЗЮМЕ

Как и клюква, голубика содержит вещества, которые могут предотвратить связывание определенных бактерий со стенкой мочевого пузыря, что может помочь предотвратить ИМП.

10. Голубика может уменьшить повреждение мышц после напряженных упражнений

Напряженные физические упражнения могут привести к мышечной боли и усталости.

• Частично это вызвано местным воспалением и окислительным стрессом в мышечной ткани.




• Добавки голубики могут уменьшить повреждение, которое происходит на молекулярном уровне, сводя к минимуму болезненность и снижение мышечной деятельности.

В небольшом исследовании у 10 спортсменок голубика ускорила восстановление мышц после физических нагрузок на ноги.

РЕЗЮМЕ

Одно исследование показывает, что голубика может помочь в восстановлении мышц после напряженных упражнений, хотя необходимы дополнительные исследования.

Вывод

Голубика невероятно полезна и питательна.

Она улучшает:

• ваше сердце



• работу мозга



• многие другие аспекты вашего тела.

Более того, она сладкая, красочная и продаётся в свежем или замороженном виде.