Таблица продуктов для диабетиков 2 типа (30.03.2020)

Врачи рассказали о продуктах, которые следует употреблять диабетикам 2 типа: была составлена целая таблица яств. Здоровое питание может помочь вам предотвратить, контролировать и даже обратить диабет вспять, пишет «Пермь Открытая». 

С этими советами вы все равно можете наслаждаться едой, не чувствуя себя голодным или обделенным.

Какая самая лучшая диета при диабете?

Люди с диабетом почти вдвое рискуют заболеть сердечно-сосудистыми заболеваниями и имеют больший риск развития психических расстройств, таких как депрессия.

Но большинство случаев диабета 2 типа можно предотвратить, а некоторые можно даже обратить вспять.

• Принятие мер по предотвращению или контролю диабета не означает жить в условиях лишения; это означает вкусную сбалансированную диету, которая также поднимет вашу энергию и улучшит настроение.




• Вам не нужно полностью отказываться от сладостей или смиряться с безвкусной пищей.




• Независимо от того, пытаетесь ли вы предотвратить или контролировать диабет, ваши потребности в питании практически такие же, как и у всех, поэтому никаких специальных продуктов питания не требуется.

Но вам нужно обратить внимание на некоторые из ваших предпочтений в еде - в первую очередь, на углеводы, которые вы едите. Хотя соблюдение средиземноморской или другой здоровой для сердца диеты может помочь в этом, самое важное, что вы можете сделать, это похудеть.

Потеря всего 5-10% от общего веса может помочь снизить:

• уровень сахара в крови



• кровяное давление



• уровень холестерина.

Потеря веса и здоровое питание также могут оказать глубокое влияние на ваше настроение, энергию и чувство благополучия.

Даже если у вас уже развился диабет, еще не поздно внести позитивные изменения. При более здоровом питании, физической активности и снижении веса вы можете уменьшить свои симптомы или даже обратить диабет вспять.

• Суть в том, что вы имеете больший контроль над своим здоровьем, чем вы думаете.

Самый большой риск развития диабета: жир на животе

• Избыточный вес или ожирение является самым большим фактором риска развития диабета 2 типа.




• Тем не менее, ваш риск выше, если вы склонны к ожирению в области живота, а не бедер.

Много брюшного жира окружает органы брюшной полости и печень и тесно связано с инсулинорезистентностью. У вас повышенный риск развития диабета, если вы:

• Женщина с окружностью талии 105 см и более



• Мужчина с окружностью талии 120 см и более

Калории, полученные из фруктозы (содержащейся в сладких напитках, таких как газированные напитки, энергетические и спортивные напитки, кофейные напитки и обработанные продукты, такие как пончики, кексы, хлопья, конфеты и батончики с гранолой), с большей вероятностью прибавляют в весе вокруг живота.

Сокращение сладких продуктов может означать более тонкую линию талии, а также более низкий риск диабета.

Планирование диабетической диеты

Диабетическая диета не должна быть сложной, и вам не нужно отказываться от всех ваших любимых блюд. Первый шаг к более разумному выбору - отделить мифы от фактов о еде, чтобы предотвратить или контролировать диабет.

Мифы и факты о диабете и диете

Миф: Вы должны избегать сахара любой ценой.

Факт: вы можете наслаждаться любимыми лакомствами, если вы правильно спланируете и ограничите количество скрытых сахаров. Десерт не должен быть запрещен, пока он является частью здорового питания.

Миф: Вы должны сократить потребление углеводов.

Факт: тип углеводов, которые вы едите, а также размер порции являются ключевыми. Сосредоточьтесь на углеводах из цельного зерна, а не на крахмалистых углеводах, так как они богаты клетчаткой и медленно усваиваются, сохраняя уровень сахара в крови более равномерным.

Миф: Вам понадобится специальное питание для диабетиков.

Факт: принципы здорового питания одинаковы, независимо от того, диабетик вы или нет. Дорогие продукты для диабетиков обычно не приносят особой пользы.

Миф: диета с высоким содержанием белка является лучшей.

Факт: Исследования показали, что употребление в пищу слишком большого количества белка, особенно животного белка, на самом деле может вызвать резистентность к инсулину, ключевой фактор диабета.

Здоровая диета включает в себя:

• белки



• углеводы



• жиры.

Нашим телам нужны все три вещества, чтобы нормально функционировать. Ключ сбалансированной диеты.

Как и в любой программе здорового питания, диабетическая диета больше зависит от вашего общего рациона питания, чем от одержимости определенными продуктами.

Старайтесь есть больше натуральных, необработанных продуктов и меньше упакованных и полуфабрикатов.

Ешьте больше:

Полезных жиров из орехов, оливкового масла, рыбьего жира, семян льна или авокадо.

Фрукты и овощи - в идеале свежие, чем красочнее, тем лучше; цельные фрукты, а не соки.

• Зерновые и хлеб с высоким содержанием клетчатки из цельного зерна



• Рыба и моллюски, курица или индейка



• Высококачественный белок, такой как яйца, бобы, нежирные молочные продукты и несладкий йогурт

Ешьте меньше:

Транс-жиров из частично гидрогенизированных или жареных продуктов.

Упакованных и быстрых продуктов, особенно с высоким содержанием сахара, выпечки, сладости, чипсов, десертов

• Белый хлеб, сладкие хлопья, изысканная паста или рис



• Обработанное мясо и красное мясо



• Продукты с низким содержанием жира, которые заменили жир с добавлением сахара, такие как обезжиренный йогурт

Выбирайте углеводы с высоким содержанием клетчатки и медленным высвобождением

Углеводы оказывают большое влияние на уровень сахара в крови - в большей степени, чем на жиры и белки - поэтому вам нужно быть умным в отношении того, какие углеводы вы едите. Ограничьте количество рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, макароны и рис, а также газированных напитков, конфет, упакованных блюд и закусок.

Сосредоточьтесь на сложных углеводах с высоким содержанием клетчатки - также известных как углеводы медленного высвобождения. Они усваиваются медленнее, что не позволяет вашему организму вырабатывать слишком много инсулина.

Как насчет гликемического индекса?

Продукты с высоким гликемическим индексом (GI) быстро повышают уровень сахара в крови, в то время как продукты с низким GI оказывают наименьшее влияние на уровень сахара в крови.

Несмотря на то, что ГИ долгое время рекламировался как инструмент, помогающий контролировать уровень сахара в крови, есть некоторые заметные недостатки.

• Истинная польза для здоровья от использования GI остается неясной.



• Необходимость ссылаться на таблицы GI усложняет прием пищи.



• GI не является мерой здорового питания.



• Исследования показывают, что просто следуя рекомендациям средиземноморской или другой здоровой для сердца диеты, вы не только снизите свою гликемическую нагрузку, но и улучшите качество своей диеты.

Выбор углеводов, которые богаты клетчаткой и не сильно повышают уровень сахара в крови:

Вместо того	Попробуйте это
белый рис	коричневый или дикий рис, цветная капуста
белый картофель (включая картофель фри и пюре)	ямс, пюре из цветной капусты
Обычная паста	Цельнозерновые макароны
Белый хлеб	Цельнозерновой хлеб
Сладкие хлопья для завтрака	Хлопья с высоким содержанием клетчатки
Овсяная каша быстрого приготовления	Обычная овсяная каша
Кукурузные хлопья	Хлопья с отрубями с низким содержанием сахара
Кукуруза	Горох или листовая зелень

Будьте умными в отношении сладостей

Соблюдение диабетической диеты не означает полного отказа от сахара, но, как и большинство из нас, есть вероятность, что вы потребляете больше сахара, чем полезно для здоровья.

Если у вас диабет, вы все равно можете наслаждаться небольшой порцией своего любимого десерта время от времени.

• Уменьшите свою тягу к сладкому , постепенно уменьшая сахар в своем рационе, чтобы дать время вашим вкусовым рецепторам привыкнуть.




• Воздержитесь от хлеба (или риса или макарон), если вы хотите десерт. Употребление сладостей во время еды добавляет дополнительные углеводы, поэтому сокращайте употребление других продуктов с высоким содержанием углеводов во время еды.

Добавьте немного полезного жира в свой десерт. Жир замедляет процесс пищеварения, а это означает, что уровень сахара в крови не растет так быстро. Это не значит, что вы должны дотянуться до пончиков. Подумайте о полезных для здоровья жирах, таких как:

• арахисовое масло



• сыр рикотта



• йогурт



• орехи.

Ешьте сладости с едой, а не как самостоятельную закуску. Когда едят сами по себе, сладости вызывают всплеск сахара в крови. Но если вы употребляете их вместе с другими полезными для здоровья продуктами в рамках своего приема пищи, уровень сахара в крови повышается не так быстро.

• Когда вы едите десерт, по-настоящему наслаждайтесь каждым кусочком. Сколько раз вы бездумно употребляли мешок печенья или огромный кусок пирога?

Можете ли вы сказать, что вы наслаждались каждым кусочком? Сделайте ваш счет поблажек, питаясь медленно и обращая внимание на вкусы и текстуры. Вам понравится больше, плюс вы будете реже переедать.

Хитрости для сокращения сахара

Уменьшите безалкогольные напитки, содовую и сок. На каждые 12 унций, если вы пьете сахаросодержащий напиток, который вы пьете каждый день, ваш риск развития диабета увеличивается примерно на 15 процентов.

Попробуйте вместо этого газированную воду с добавлением лимона или лайма. Сократите количество сливок и подсластителей, которые вы добавляете в чай ​​и кофе.

• Не заменяйте насыщенный жир сахаром. Многие из нас заменяют насыщенные жиры, такие как цельное молоко, рафинированными углеводами, думая, что мы делаем более здоровый выбор.




• Обезжиренный не означает здоровый, когда жир был заменен добавленным сахаром.




• Подсластите продукты самостоятельно. Купите, например, несладкий чай со льдом, простой йогурт или неароматную овсянку, и добавьте подсластитель (или фрукты) самостоятельно. Скорее всего, вы добавите гораздо меньше сахара, чем производитель.

Проверьте этикетки и выберите продукты с низким содержанием сахара и используйте свежие или замороженные ингредиенты вместо консервов. Будьте особенно осведомлены о содержании сахара в хлопьях и сладких напитках.

Избегайте обработанных или упакованных продуктов, таких как:

• консервированные супы



• замороженные обеды



• продукты с низким содержанием жира

которые часто содержат скрытый сахар. Готовьте больше еды дома.

• Уменьшите количество сахара в рецептах от ¼ до ⅓. Вы можете повысить сладость с помощью мяты, корицы, мускатного ореха или ванильного экстракта вместо сахара.




• Найдите здоровые способы удовлетворить ваши потребности. Вместо мороженого смешайте замороженные бананы для получения кремового замороженного лакомства. Или наслаждайтесь небольшим кусочком темного шоколада, а не плиткой молочного шоколада.

Начните с половины десерта, который вы обычно едите, и замените другую половину фруктами.

Нездоровые жиры.

Самые вредные жиры - это искусственные транс-жиры, которые повышают вероятность порчи растительных масел. Избегайте выпечки в коммерческих целях, упакованных закусок, жареной пищи и всего, что содержит «частично гидрогенизированное» масло в ингредиентах, даже если они утверждают, что не содержат жиров.

Здоровые жиры.

Самые полезные жиры - это ненасыщенные жиры, которые поступают из рыбных и растительных источников, таких как оливковое масло, орехи и авокадо. Жирные кислоты омега-3 борются с воспалением и поддерживают здоровье мозга и сердца. Хорошие источники включают:

• лосось



• тунец



• семена льна.

Насыщенные жиры.

Содержащиеся в основном в тропических маслах, красном мясе и молочных продуктах, нет необходимости полностью исключать насыщенные жиры из своего рациона, а скорее наслаждаться умеренным питанием. Американская Диабетическая Ассоциация рекомендует потреблять не более 10% ваших ежедневных калорий из насыщенных жиров (проконсультируйтесь с врачом).

Способы уменьшения вредных жиров и добавления полезных жиров:

• Вместо чипсов или крекеров перекусите орехами или семечками или добавьте их в утреннюю кашу. Ореховые масла тоже очень полезны.



• Вместо того, чтобы жарить, решите варить или запекать.



• Избегайте насыщенных жиров из обработанного мяса, упакованных блюд и продуктов на вынос.



• Вместо того, чтобы просто есть красное мясо, добавьте в свой рацион курицу без кожи, яйца, рыбу и вегетарианские источники белка.



• Используйте оливковое масло экстра-класса для заправки салатов, вареных овощей или блюд из макарон.



• Коммерческие заправки для салатов часто содержат много калорий и транс-жиров, поэтому создайте свою собственную с оливковым маслом, льняным или кунжутным маслом.



• Добавьте авокадо в бутерброды и салаты или сделайте гуакамоле. Наряду с тем, что они содержат полезные для здоровья жиры, они обеспечивают полноценное питание.




• Наслаждайтесь молочными продуктами в меру.