Упражнения для всего тела в домашних условиях (23.03.2020)

 

С приходом весны люди ищут упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях и проводить тренировки, подходящие сразу для всего тела. Представленные ниже упражнения не требуют специального инвентаря и могут привести фигуру в порядок, пишет «Пермь Открытая».

Звездные прыжки (3х20)

Улучшите кровоток с помощью классического звёздного прыжка.

• Начните с небольших прыжков и движений рук и постепенно открывайтесь, когда вы начинаете чувствовать себя разогретым.




• Отдохните в течение 30 секунд между каждым подходом, чтобы восстановить дыхание, и сосредоточьтесь на том, чтобы «включить» пресс для подготовки к остальной части тренировки.

Приседания (3х15)

Почти нет мышц, которые человек не использует во время обычных приседаний.

Чтобы выполнить это упражнение правильно:

• поставьте ноги чуть шире, чем на ширину плеч



• присядьте



• вытяните руки перед собой для равновесия.

Постарайтесь сосредоточиться на том, чтобы держать верхнюю часть спины прямой. Не сутультесь.

Делайте это упражнение плавно и медленно, и отдыхайте в течение минуты между каждым сетом.

Отжимания (3х10)

После того, как приседания разомнут нижнюю часть тела, спрыгните вниз, чтобы выполнить отжимания для верхней его части.

• Начните с колен и сосредоточьтесь на том, чтобы вывести локти назад, а не в стороны - таким образом, вы будете использовать немного больше трицепсы и мышцы спины для завершения движения.




• Если вы чувствуете себя в хорошей форме, попробуйте делать отжимания, опираясь лишь на одну ногу.

Выпады (3х15 на каждой ноге)

Чтобы помочь вашей верхней части тела восстановиться, следующее упражнение - выпады.

Чтобы выполнить их правильно:

• держите грудь и голову в вертикальном положении



• сделайте перед собой относительно большой шаг



• осторожно опустите заднее колено на пол и перенесите на него вес тела

Если вы чувствуете стеснение в лодыжках или коленях, попробуйте сделать большой шаг, чтобы держать голени вертикально. Делайте это плавно и медленно, чтобы улучшить баланс и силу выпада.

Планка (столько подходов, сколько нужно, чтобы дойти до 2 минут)

Рекомендованная врачами и спортивными тренерами, планка является отличным способом для создания более сильного пресса и одновременно защиты нижней части спины.

• Чтобы выполнить это упражнение правильно, встаньте в положение отжимания и опустите себя на предплечья.




• Вы захотите убедиться, что ваше тело выпрямлено - постарайтесь не допустить, чтобы ваш живот опрокинулся или ваша пятая точка поднялась.

Потратьте столько времени, сколько вам нужно, чтобы достичь общей цели за две минуты - помните, что потряхивания - это нормально!

Боковая планка (1 минута с каждой стороны)

После планки мы укрепляем пресс другим способом.

Чтобы правильно выполнить боковую планку:

• лягте на бок



• поднимитесь, чтобы ваше тело опиралось только на одну сторону ваших ног.



• если это слишком сложно, попробуйте поддержать себя с одного колена



• убедитесь, что ваше тело прямое, как стрела, и что ваши бедра не опускаются.

Подъёмы (3х10 на каждой ноге)

Если у вас нет удобной платформы, попробуйте использовать передние ступени вашего дома или квартиры или даже местную скамейку в парке, если вы чувствуете себя особенно спортивным.

• Чтобы правильно выполнить шаги, посмотрите прямо перед собой и представьте, как работают ваши мышцы и сухожилия.




• Самый простой способ сделать это - чередовать ноги с каждым повторением, считая до 20 подъёмов в каждом сете.

Откидные отжимания на стуле (3х10)

Для этих отжиманий используйте ту же платформу, стул или скамью, которые вы использовали для подъёма.

• Повернитесь спиной к платформе, а затем, опираясь руками, представьте, что вы сидите в пространстве перед ней.




• Поначалу это будет неловко, но попрактикуйтесь, двигая вверх по телу тыльной стороной рук. Это упражнение отлично подходит для общего развития верхней части тела и повышения мышечной выносливости.

Приседания у стены (3х30 секунд)

Как только вы подумали, что тренировка на ноги окончена, наступает черёд приседаний у стены.

Найдите любую плоскую стену и опустите себя, пока ваши колени и бедра не повернутся на 90 градусов к голеням.

• Если вы встанете слишком высоко, вы просто не получите нужный эффект.
  



• Цель состоит в том, чтобы достичь трех подходов по 30 секунд - если это слишком просто, попробуйте увеличить время.

* Необязательно * Подтягивания

Если у вас есть доступ в тренажерный зал, детское игровое оборудование или даже собственный турник, это упражнение подействует на все ваше тело.

• Хотя есть предостережение - это сложно. Для правильного подтягивания держите перекладину правильно, отведите лопатки назад, а затем поднимайтесь, пока подбородок не окажется над турником.




• Если вы изо всех сил пытаетесь сделать это, попробуйте встать на стул, а затем медленно опускаться из верхнего положения.

Если у вас есть доступ к снаряду, поместите подтягивания в начало тренировки.