Упражнения на плечи в зале для мужчин (26.02.2020)

 

У каждой звезды боевиков есть одна общая черта, кроме огромной зарплаты - и это большие плечи. Те голливудские физкультурники, которые усиленно качаются, такие как Джейсон Стэтхэм и Дуэйн Джонсон, понимают, что плечевые мышцы - это то, что укрепляет V-образную форму любого тела, пишет «Пермь Открытая». 

Большие плечи создают видимость более крупных рук и меньшей талии. Это крайне необслуживаемая зона для большинства мужчин в спортзале.

Помощь эксперта

Райан Терри, который славится своими плечами, участвовал в престижных соревнованиях, включая "IFBB Pro" и "Olympia", собрав по пути более миллиона фолловеров в Instagram*. Теперь он раскрывает секреты своих тренировок и как они могут работать на любого человека.

Тренировка на плечи Райана Терри



«Всегда смотрите на свои дельтовидные мышцы как на три разные мышцы», - говорит Терри. «У вас есть передняя, задняя, и медиальная. Многие люди просто делают упражнения, которые не затронут каждую часть дельты.

Для начала вам нужны сложные движения, например, жим штанги.

• Что касается частоты тренировок, Терри занимается по-старому. «Я работаю 6 дней. Пять дней для каждой отдельной части мышц, затем шестой день для определенной группы мышц, которые я пытаюсь улучшить.




• Если ваши плечи нуждаются в работе, забейте их два раза в неделю, с перерывом в три-четыре дня».

Упражнение 1: жим штанги

Это ваш большой сложный ход, чтобы заработали все мышцы.

Начните с набора для разминки, который фокусируется на времени под напряжением (т.е. на количестве времени, которое вы тратите на перемещение веса).

Набор:

• 2 разминки по 18-20 повторений, медленные



• 4 рабочих подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу на плечах ладонями вперед. Отсюда напрягайте и двигайте штангу вверх, сжимая лопатки вместе в верхней части движения. Опускайте с контролем.

Увеличивайте вес каждого сета и отдыхайте в течение 1 минуты между ними. Закончите с тройным набором - максимальный вес, который вы можете сделать за 10 повторений, затем сразу сбросьте 10 процентов веса и сделайте еще 10 повторений, не отдыхая, затем повторите еще раз.

Альтернативное упражнение 1: жим гантелей

Это альтернатива передвижению, если вы не чувствуете себя хорошо со штангой или просто ограничены гантелями дома. Также начните с разминки, чтобы прокачать мышцы и направить кровь в нужные области.

Набор:

2 разминки по 18-20 повторений, медленные

4 рабочих набора (по 10-12 повторений)

Выполнение

Встаньте в стойку, ноги на ширине плеч и возьмите две гантели, которые вы сможете поднимать с хорошим контролем в течение 10 повторений. Положите их на плечи ладонями друг к другу.

• Успокойте дыхание и поднимите вес, вращая руками так, чтобы ладони были направлены вверх.




• Увеличивайте вес каждого сета и отдыхайте в течение 1 минуты между ними. Закончите с тройным набором - максимальный вес, который вы можете сделать за 10 повторений, затем сразу сбросьте 10 процентов веса и сделайте еще 10 повторений, не отдыхая, затем повторите еще раз.

Упражнение 2: Боковой подъем гантели / тросовой машины

Держите спину и тело в правильном положении. Если есть давление в нижней части спины, остановитесь.



Набор:

• 2 разминки по 18-20 повторений



• 4 подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Либо стойте с парой гантелей по бокам, либо установите тросовый аппарат так, чтобы рукоятки находились в самых нижних точках, хватая левую рукоятку правой рукой, и наоборот.

Поставьте ноги на ширину плеч, слегка поверните вперед в области бедер, сдвиньте лопатки вместе, чтобы поднять вес в стороны. Опустите с контролем.

Увеличивайте вес каждого сета и отдыхайте в течение 1 минуты. Закончите с набором капель или частичными: удвойте вес и сделайте 10 частичных повторений, что увеличивает кровоток и расширяет фасцию (соединительную ткань) вокруг мышцы.

Альтернативное упражнение 2: боковой подъем с помощью скамьи

Если вы обнаружите, что другие мышцы тоже задействованы в работе, вы можете правильно изолировать дельты, используя скамью.

Все дело в сокращении мышц, а не только в движении мышц, поэтому не стесняйтесь снижать вес, если это необходимо. Вы здесь, чтобы тренировать свои плечи, а не свое эго.

Набор:

• 2 разминки по 18-20 повторений



• 4 подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Установите скамью под углом 45 градусов. С опущенной грудью лягте на скамью, положив голову чуть выше, с двумя гантелями на полу на уровне плеч. Убедитесь, что вы надежно закреплены на скамейке и возьмите гантели. Напрягите свой пресс, сожмите плечи и поднимите веса в сторону. Опускайте медленно.

Увеличивайте вес каждого сета и отдыхайте в течение 1 минуты.


Упражнение 3: Обратный кроссовер

Время забить переднюю часть дельтовидных мышц.

Не используйте вес, который вы не можете двигать медленно в течение 10 повторений. И не поддавайтесь желанию позволить кабелям качаться назад со скоростью.

Вы хотите держать напряжение все время.

Набор:

• 2 разминки по 18-20 повторений, медленные



• 4 рабочих подхода по 10-12 повторений

Выполнение

Встаньте между кабельными машинами с рукоятками, установленными на самых высоких точках. Возьмитесь за ручки в противоположных руках, притяните их к груди, чтобы ваши руки были немного скрещены, как у Росомахи.

• Слегка наклонитесь вперед и вытяните руки вверх и вниз. Снова, немного похоже на Росомаху, но в его полном, когтистом расширении. Альфа-самец: рык в зеркале не является обязательным.




• Увеличивайте вес каждого сета и отдыхайте в течение 1 минуты между ними. Закончите с набором веса или частями: удвойте вес и сделайте 10 частичных повторений.

УУпражнение 4: Поднятие веса спереди

Это довольно болезненный подход, он нацелен на передние дельты. Крайне важно, чтобы вы выбрали здесь разумный вес, потому что переусердствование приведет к тому, что вся нагрузка будет лежать на вашей нижней части спины, а очень небольшая - на ваших дельтах.

Вы хотите большие плечи, а не месяц без работы из-за мышечных спазмов.

Набор:

4-5 подходов по 15 повторений

Выполнение

Держа штангу, поставьте руки на уровне бедер. Держа ноги на ширине плеч и напрягая спину, оттяните лопатки назад и поднимите вес прямыми руками до уровня плеч. Продолжайте дышать. Опускайте с контролем.

• Придерживайтесь одинакового веса во всем, если вы не чувствуете, что это слишком тяжело или слишком легко, и в этом случае сделайте соответственные подстройки.




• Отдых в течение 1 минуты между подходами.

Каждый повтор должен быть 4 секунды вверх, 4 вниз.