Упражнения на трицепс в зале для мужчин (21.02.2020)

С помощью этих упражнений для начинающих вы сможете добавить серьезный размер своим рукам и плечам. Любая тренировка рук, которая не тратит столько же времени на трипепс, сколько на бицепс, вам попросту не будет полезной, пишет «Пермь Открытая». 

Трицепс составляет большую часть мышечной массы в ваших плечах, а это означает, что если вы гонитесь за мускулами, рвущими рукава, вам необходимо регулярно выполнять упражнения на трицепс.

Для чего нужно тренировать трицепс?

Тренировка трицепсов - это не только эстетика, как объясняет Олу Адепитан, руководитель отдела фитнеса в "BXR London". «Хорошо развитые трицепсы не только хорошо выглядят, но и улучшают спортивные результаты благодаря связи силы трицепса с силой удара или броском мяча на скорость».

Упражнения для начинающих на трицепс

Упражнение со шкивом

«Прикрепите прямую или угловую штангу к высокому шкиву, - говорит Адепитан, - и держите ее ладонями вниз (рукоятка), а руки на ширине плеч. Стоя прямо, выпрямив туловище, поднесите руки ближе к телу и перпендикулярно полу. Ваши предплечья должны быть направлены к шкиву.



«Используя трицепс для перемещения предплечий, опустите штангу до тех пор, пока она не коснется передней части бедер, при этом руки полностью вытянуты и перпендикулярны полу.

• Ваши плечи должны оставаться неподвижными рядом с туловищем.




• Удерживая в течение одной секунды в сжатом положении, медленно верните штангу в исходное положение.

Выдохните, опустив штангу, и вдохните, возвращаясь в исходное положение».

Обратная тяга

«Начните с установки крепления шины (прямой или EZ-стержень) на высоком шкиве канатной машины», - говорит Адепитан. «Повернув насадку к штанге, расставив ноги на ширине плеч, возьмите ее ладонями вверх (захват с супинацией) и руками на ширине плеч.

Опустите штангу, пока ваши руки не будут полностью вытянуты по бокам с зажатыми локтями.

• «Перемещая предплечья, но держа локти неподвижно по бокам, медленно поднимайте штангу, вдыхая, пока вы не достигнете высоты груди.




• Опустите штангу обратно в исходное положение, выдыхая и сокращая трицепс».

Тяга над головой

«Прикрепите трос к нижнему шкиву канатной машины», - говорит Адепитан. «Отойдите от шкива и, держась обеими руками за веревку ладонями друг к другу (нейтральное сцепление), вытяните руки до тех пор, пока они не окажутся прямо над головой.

• Ваши локти должны быть близко к вашей голове, а руки должны быть перпендикулярны полу.




• «Медленно опустите веревку за голову, удерживая плечи неподвижно. Вдохните, когда вы выполняете это движение, и сделайте паузу, когда ваши трицепсы полностью растянуты. Выдохните, когда вы вернетесь в исходное положение, согнув трицепс".

Упражнение с гантелями

Возьмите две легкие гантели, не тяжелее, чем 2 кг или 3 кг каждая. Встаньте, колени слегка согнуты. Держите гантели перед подбородком ладонями к себе и наносите прямой удар по высоте головы - стоя перед зеркалом, вы всегда сможете удержаться на правильной высоте.

Удар должен заканчиваться, когда:

• ваша рука полностью вытянута



• туловище повернуто



• ладонь обращена к земле.

Чередуйте руки с каждым ударом, работая на скорости. Работайте на время, а не подходами и повторениями.


Упражнение со скамьёй

«Сядьте на левую сторону скамьи, положив на нее правое колено и правую руку», - говорит Адепитан. «Используя нейтральную рукоятку, возьмите гантель левой рукой. Держите спину прямо и смотрите вперед. Прижмите левую руку ближе к туловищу и согните в локте, образуя угол 90 ° с рукой и предплечьем.

• «Двигаясь только ниже локтя, поднимайте гантель позади себя, пока ваша рука полностью не вытянется.




• Пауза, а затем опустите гантель обратно в исходное положение. Повторите это движение для нужного количества повторений, а затем переключитесь на правую руку».

Подъёмы гантели над головой

Использование гантелей, а не канатной машины, работает с каждой рукой индивидуально, помогая выровнять любые силовые дисбалансы в ваших трицепсах.

• Перемещение осуществляется так же, как с помощью канатной машины. Начните держать обе гантели над головой с вытянутыми руками.




• Переместите гантели за голову, а затем полностью поднимите их вверх», - говорит Брикенридж.
  

Отжимания от скамьи

«Разместите две плоские скамьи параллельно друг другу, на расстоянии 1-1,5 м друг от друга (отрегулируйте ширину в соответствии со своим ростом), - говорит Адепитан. «Положите руки на край скамьи, на ширине плеч, и поставьте пятки на край другой скамьи:

• Держа тело близко к скамье, медленно опускайтесь, пока локти не станут на уровне плеч



• Медленно оттолкнитесь назад, сжимая трицепс



• Не выгибайте руки полностью.

Жим лежа

Жим лежа с коротким захватом смещает фокус на трицепс. Лягте на силовую скамью, держа штангу руками чуть шире, чем на ширине плеч, а руки вытянуты.

Опускайте штангу по направлению к груди, пока штанга не достигнет вашей груди, потратив три секунды, чтобы завершить эту фазу, затем задержите снаряд вверху на 1 секунду.

«Поставьте себя на римское кресло (найдите сотрудника спортзала, который поможет вам, если вы раньше не пользовались), - говорит Адепитан. «Согните ноги в коленях, медленно опустите себя, а затем снова поднимитесь. Обязательно смотрите вверх, держите тело прямо и держите локти рядом с телом, чтобы они сгибались позади вас».

Жим на скамье

«Лягте спиной на плоскую скамью», - говорит Адепитан. «Держа руки на ширине плеч, поднимите штангу со стойки и держите ее прямо над собой, держа руки заблокированными.

• «Медленно опускайте планку до тех пор, пока она не коснется середины вашей груди, вдыхая по мере движения.




• Убедитесь, что, в отличие от обычного жима лежа, вы всегда должны держать локти близко к туловищу, чтобы максимально задействовать трицепс.

Сделайте паузу на секунду, затем выжмите штангу обратно в исходное положение, используя мышцы трицепса, выдыхая на ходу.

Зафиксируйте руки в сжатом положении, подождите секунду, а затем снова начинайте медленно опускать. Чтобы спуститься, нужно как минимум вдвое больше времени, чем подняться».


Отжимания с хлопками

Этот вариант - отличный способ нарастить взрывную силу в ваших трицепсах. Если вы любите доказывать, что ненавистники ошибаются, то звук одиночного медленного хлопка в ладоши, который вы даете себе, может подтолкнуть вас на дополнительный подход.

• Начните в стандартном верхнем положении отжимания. Опустите грудь к земле, затем оттолкнитесь.




• Когда ваше тело поднимется, поднимите руки над землей и сложите их вместе, затем снова положите, пока вы не опустились на пол.