Для чего белок в организме (21.02.2020)

 

Влияние жиров и углеводов на здоровье противоречиво, однако почти все согласны с тем, что белок важен. Большинство людей потребляют достаточное количество белка, чтобы предотвратить дефицит, но некоторые люди лучше чувствуют себя при гораздо более высоком его потреблении, пишет «Пермь Открытая».

Многочисленные исследования показывают, что диета с высоким содержанием белка имеет значительные преимущества для снижения веса и метаболического здоровья.

Почему человеку нужно есть больше белка?

1. Уменьшает аппетит и уровень голода

Три макроэлемента - жиры, углеводы и белок - по-разному влияют на ваш организм.

Исследования показывают, что белок является наиболее питательным. Это помогает вам чувствовать себя более сытым - с меньшим количеством еды.

• Это отчасти потому, что белок снижает уровень гормона голода грелина. Также он повышает уровень пептида YY, гормона, который заставляет вас чувствовать себя сытым.




• Это влияние на аппетит может быть сильным. В одном исследовании увеличение потребления белка с 15% до 30% калорий заставило женщин с избыточным весом съедать на 441 меньше калорий в день без намеренного ограничения чего-либо.




• Если вам нужно сбросить вес или жир на животе, подумайте о замене некоторых углеводов и жиров белком.

Это может быть так же просто, как сделать вашу порцию картофеля или риса меньше, добавив несколько дополнительных кусков мяса или рыбы.

РЕЗЮМЕ

Диета с высоким содержанием белка уменьшает чувство голода, помогая вам съесть меньше калорий. Это связано с улучшением функции гормонов, регулирующих вес.

2. Увеличивает мышечную массу и силу

Белок является строительным блоком ваших мышц.

Поэтому употребление достаточного количества белка помогает поддерживать мышечную массу и способствует росту мышц, когда вы занимаетесь силовыми тренировками.

• Многочисленные исследования показывают, что употребление большого количества белка может помочь увеличить мышечную массу и силу.




• Если вы физически активны, поднимаете вес или пытаетесь нарастить мышечную массу, вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка.

Поддержание высокого уровня потребления белка также может помочь предотвратить потерю мышц во время похудения.

РЕЗЮМЕ

Мышцы состоят в основном из белка. Высокое потребление белка может помочь вам набрать мышечную массу и силу, одновременно уменьшая потерю мышечной массы во время потери веса.

3. Хорошо для ваших костей

Существует миф, что животный белок вреден для ваших костей.

Это основано на идее, что белок увеличивает кислотную нагрузку в организме, что приводит к вымыванию кальция из ваших костей для нейтрализации кислоты.

• Тем не менее, большинство долгосрочных исследований показывают, что белок, включая животный белок, имеет большую пользу для здоровья костей.




• Люди, которые едят больше белка, как правило, лучше сохраняют костную массу с возрастом и имеют гораздо меньший риск остеопороза и переломов

Это особенно важно для женщин, которые подвергаются высокому риску остеопороза после менопаузы. Употребление большого количества белка и поддержание активности - хороший способ предотвратить это состояние.

РЕЗЮМЕ

Люди, которые едят больше белка, как правило, имеют лучшее здоровье костей и гораздо меньший риск остеопороза и переломов, когда они становятся старше.

4. Уменьшает тягу и желание перекусить поздно ночью

Тяга к еде отличается от обычного голода.

Речь идет не только о том, что вашему организму нужна энергия или питательные вещества, но ещё о том, что вашему мозгу нужна награда.

• Тем не менее, такую тягу может быть невероятно трудно контролировать. Лучший способ преодолеть её - это сразу предотвратить её появление.




• Одним из лучших методов профилактики является увеличение потребления белка.




• Одно исследование с участием мужчин с избыточным весом показало, что увеличение белка до 25% калорий снижает тягу к еде на 60% и желание перекусить ночью наполовину.




• Аналогичным образом, исследование девочек-подростков с избыточным весом показало, что употребление в пищу завтрака с высоким содержанием белка снижает тягу к еде и перекусы поздно вечером.

Это может быть обусловлено улучшением функции дофамина, одного из основных гормонов головного мозга, участвующих в процессе зависимости.

РЕЗЮМЕ

Употребление большего количества белка может уменьшить тягу и желание перекусить поздней ночью. Просто завтрак с высоким содержанием белка может иметь мощный эффект.

5. Увеличивает метаболизм и улучшает сжигание жира

Еда может повысить ваш метаболизм на короткое время.

Это потому, что ваше тело использует калории для переваривания и использования питательных веществ в продуктах. Это называется термическим эффектом пищи.

• Однако не все продукты одинаковы в этом отношении. Фактически, белок обладает гораздо более высоким термическим эффектом, чем жир или углеводы - 20–35% по сравнению с 5–15%.




• Было показано, что высокое потребление белка значительно повышает метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий.




• Оно может составлять до 80–100 калорий каждый день.

На самом деле, некоторые исследования показывают, что вы можете сжечь еще больше калорий. В одном исследовании группа с высоким содержанием белка в рационе сжигала на 260 калорий в день больше, чем группа с низким содержанием белка.

Это эквивалентно часу упражнений средней интенсивности в день.

РЕЗЮМЕ

Высокое потребление белка может значительно повысить ваш метаболизм, помогая вам сжигать больше калорий в течение дня.

6. Понижает ваше кровяное давление

Высокое кровяное давление является основной причиной:

• сердечных приступов



• инсультов



• хронических заболеваний почек.

Интересно, что более высокое потребление белка снижает кровяное давление.

• В обзоре 40 контролируемых исследований повышенный уровень белка снижал систолическое артериальное давление (верхнее число чтения) в среднем на 1,76 мм рт.ст., а диастолическое артериальное давление (нижнее число чтения) на 1,15 мм рт.




• Одно исследование показало, что, помимо снижения артериального давления, диета с высоким содержанием белка также снижает уровень ЛПНП (плохого) холестерина и триглицеридов.

РЕЗЮМЕ

Некоторые исследования отмечают, что более высокое потребление белка может снизить артериальное давление. Некоторые исследования также демонстрируют улучшение других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний.



7. Помогает поддерживать потерю веса

Поскольку диета с высоким содержанием белка повышает метаболизм и приводит к автоматическому снижению потребления калорий и тяги, многие люди, которые увеличивают потребление белка, как правило, теряют вес почти мгновенно.

Одно исследование показало, что женщины с избыточным весом, которые съели 30% калорий из белка, потеряли 5 кг за 12 недель - хотя они намеренно не ограничивали свою диету.

• Белок также имеет преимущества для потери жира во время преднамеренного ограничения калорий.




• В 12-месячном исследовании 130 людей с избыточным весом на диете с ограничением калорий и высоким содержанием белка в рационе потеряли на 53% больше жира, чем группа с нормальным содержанием белка, потребляющая такое же количество калорий.




• Конечно, потеря веса это только начало. Поддержание потери веса является гораздо более сложной задачей для большинства людей.

Было показано, что умеренное увеличение потребления белка помогает поддерживать вес. В одном исследовании увеличение белка с 15% до 18% калорий уменьшило восстановление веса на 50%.

Если вы хотите избавиться от лишнего веса, подумайте о постоянном увеличении потребления белка.

РЕЗЮМЕ

Увеличение потребления белка может не только помочь вам сбросить вес, но и сохранить его в долгосрочной перспективе.

8. Не вредит здоровым почкам

Многие люди ошибочно полагают, что высокое потребление белка вредит вашим почкам.

Это правда, что ограничение потребления белка может принести пользу людям с уже существующим заболеванием почек.

• Это не следует воспринимать легкомысленно, так как проблемы с почками могут быть очень серьезными.




• Однако, хотя высокое потребление белка может нанести вред людям с заболеваниями почек, это не имеет отношения к людям со здоровыми почками.

Фактически, многочисленные исследования подчеркивают, что высокобелковые диеты не оказывают вредного воздействия на людей без заболевания почек.

РЕЗЮМЕ

Хотя белок может причинить вред людям с заболеваниями почек, он не влияет на людей со здоровыми почками.

9. Помогает вашему телу восстановиться после травмы

Белок может помочь вашему организму восстановиться после того, как он был повреждён.

• Это имеет смысл, так как формирует основные строительные блоки ваших тканей и органов.




• Многочисленные исследования показывают, что потребление большего количества белка после травмы может помочь ускорить выздоровление.

РЕЗЮМЕ

Потребление большего количества белка может помочь вам быстрее восстановиться, если вы получили травму.

10. Помогает вам оставаться в форме, когда вы стареете

Одним из последствий старения является то, что ваши мышцы постепенно ослабевают.

Наиболее тяжелые случаи называются возрастной саркопенией, которая является одной из основных причин:

• слабости



• переломов костей



• снижения качества жизни

среди пожилых людей.

Потребление большего количества белка - один из лучших способов уменьшить возрастное ухудшение мышц и предотвратить саркопению.

Поддержание физической активности также очень важно, и поднятие тяжестей или выполнение каких-либо упражнений с отягощением может творить чудеса.


РЕЗЮМЕ

Потребление большого количества белка может помочь уменьшить мышечную потерю, связанную со старением.

Вывод

Даже при том, что более высокое потребление белка может принести пользу для здоровья многих людей, это не обязательно касается всех.

• Большинство людей уже потребляют около 15% своих калорий из белка, что более чем достаточно для предотвращения дефицита.




• Тем не менее, в некоторых случаях люди могут получить выгоду от употребления гораздо большего количества - до 25–30% калорий.

Если вам нужно похудеть, улучшить свое метаболическое здоровье или набрать мышечную массу и силу, убедитесь, что вы едите достаточно белка.