Бюджетный продукт для укрепления иммунитета (11.02.2020)

 

Эксперты  назвали самый бюджетный продукт, который помогает укрепить иммунитет. Чтобы противостоять сезонным вирусным инфекциям, не нужно тратить много денег, пишет «Пермь Открытая». 

Врач-диетолог Сергей Обложко уверен, что лучшим продуктом для здоровья в зимний сезон является квашеная капуста. 

Польза для пищеварения

Квашеная капуста содержит много витаминов, таких как А, В, U, С и К.  При регулярном употреблении этот продукт замедляет процессы старения в организме и благотворно влияет на пищеварительную систему.

Кстати, многие считают, что больше всего витамина С находится в цитрусовых. Но это не так, в квашеной капусте в 10 раз больше этого компонента, чем в апельсинах.

Осторожней с квашеной капустой стоит быть людям, страдающим от болезней желудочно-кишечного тракта.



Квашеная капуста является разновидностью капусты с большой пользой для здоровья.

Считается, что она появилась в Китае более 2000 лет назад. Тогда ферментация была одним из методов, используемых для предотвращения быстрой порчи продуктов.

• Квашеная капуста выдержала испытание временем и стала популярным гарниром и приправой во многих культурах. Она особенно ценится в Германии, откуда происходит её название.




• От квашеной капусты можно получить гораздо больше пользы, чем от свежей.

В этой статье рассказывается о восьми преимуществах для здоровья квашеной капусты и предоставляется пошаговое руководство о том, как приготовить её.

1. Квашеная капуста очень питательна

Квашеная капуста содержит много питательных веществ, важных для оптимального здоровья. Одна чашка (142 грамма) даёт вам

Вещество	Содержание
Калории	27
Жир	0
Углеводы	7 грамм
Клетчатку	4 грамма
Белок	1 грамм
Натрий	39% от дневной нормы
Витамин С	35% от дневной нормы
Витамин К	23% от дневной нормы
Железо:	12% от дневной нормы
Марганец	11% от дневной нормы
Витамин B6	9% от дневной нормы
Фолат	95 от дневной нормы
Медь	7% от дневной нормы
Калий	7% от дневной нормы

Квашеная капуста особенно питательна, потому что она ферментирована.

Ферментация квашеной капусты - это процесс, при котором микроорганизмы в капусте переваривают природные сахара и превращают их в углекислый газ и органические кислоты.

• Ферментация начинается, когда дрожжи и бактерии, которые естественным образом присутствуют в капусте, в ваших руках и в воздухе вступают в контакт с сахаром в капусте.




• Ферментация квашеной капусты создаёт условия, способствующие росту полезных пробиотиков, которые также содержатся в таких продуктах, как йогурт и кефир.




• Пробиотики - это бактерии, которые приносят огромную пользу для здоровья. Они также помогают сделать пищу более усвояемой, что увеличивает способность кишечника поглощать содержащиеся в них витамины и минералы.




• Это то, что делает квашеную капусту более питательной, чем сырая капуста или салат из капусты.

Однако, в отличие от капусты, квашеная капуста может содержать много натрия. Имейте это в виду, если вы контролируете потребление соли.

РЕЗЮМЕ:

квашеная капуста богата клетчаткой, витаминами и минералами. Её пробиотики также помогают вашему организму легче усваивать эти питательные вещества.

2. Улучшает ваше пищеварение

Говорят, что ваш кишечник содержит более 100 триллионов микроорганизмов или «кишечной флоры», что более чем в 10 раз превышает общее количество клеток в вашем организме.

Квашеная капуста содержит пробиотики, которые являются полезными бактериями, действующими как первая линия защиты от токсинов и вредных бактерий.

• Они также могут улучшить ваше пищеварение и общее состояние здоровья.




• Пробиотики, подобные тем, что содержатся в квашеной капусте, могут помочь улучшить бактериальный баланс в кишечнике после того, как он был нарушен применением антибиотиков.

Это может помочь уменьшить или предотвратить вызванную антибиотиками диарею.

Исследования также показывают, что пробиотики помогают уменьшить:

• газы



• вздутие живота



• запоры, диарею



• симптомы, связанные с болезнью Крона



• симптомы язвенного колита

Большинство продуктов и добавок, богатых пробиотиками, содержат 5–10 миллиардов колониеобразующих единиц (КОЕ) на порцию.

Для сравнения: в 1 чашке квашеной капусты содержится около 3 млрд КОЕ.

• Однако, согласно различным вненаучным источникам, некоторые виды квашеной капусты могут содержать гораздо более высокое их количество.




• Различные пробиотические штаммы могут также давать различные преимущества. Таким образом, употребление широкого спектра штаммов может дать вам более широкий спектр преимуществ для здоровья.




• В этом аспекте квашеная капуста может иметь много преимуществ. Исследования показали, что одна порция может содержать до 28 различных бактериальных штаммов.

Как и большинство других кисломолочных продуктов, квашеная капуста также содержит различные ферменты, которые помогают расщеплять питательные вещества на более мелкие, легко усваиваемые молекулы.

РЕЗЮМЕ:

Квашеная капуста является отличным источником пробиотиков, которые обеспечивают много пользы для здоровья. Она также содержит ферменты, которые помогают вашему организму легче усваивать питательные вещества.

3. Укрепляет вашу иммунную систему

Квашеная капуста является богатым источником иммуностимулирующих пробиотиков и питательных веществ.

Для начала скажем, что бактерии, которые населяют ваш кишечник, могут оказать сильное влияние на вашу иммунную систему.

• Пробиотики, содержащиеся в квашеной капусте, помогают улучшить баланс бактерий в кишечнике, что обеспечивает здоровые микрофлору и стенки кишечника.




• Более прочные стенки кишечника помогают предотвратить утечку нежелательных веществ в ваш организм и вызвать иммунный ответ.




• Поддержание здоровой кишечной флоры также помогает предотвратить рост вредных бактерий и может даже увеличить выработку природных антител.

Кроме того, регулярное употребление богатых пробиотиками продуктов, таких как квашеная капуста, может снизить риск развития инфекций, таких как простуда и инфекции мочевыводящих путей.

Если вы заболели, регулярное употребление продуктов, богатых пробиотиками, может помочь вам быстрее выздороветь и снизить вероятность того, что вам понадобятся антибиотики, примерно на 33%

• Помимо того, что квашеная капуста является богатым источником пробиотиков, она также богата витамином С и железом, которые способствуют здоровью иммунной системы.




• В частности, увеличение потребления витамина С при простуде может помочь вам быстрее избавиться от симптомов болезни.

РЕЗЮМЕ:

Квашеная капуста богата пробиотиками, витамином С и железом, и все они способствуют укреплению иммунной системы.

4. Может помочь вам похудеть

Регулярное употребление квашеной капусты может помочь вам сбросить вес и не набрать него.

Это отчасти потому, что квашеная капуста, как и большинство овощей, содержит мало калорий и много клетчатки.

• Диеты с высоким содержанием клетчатки дольше сохраняют вас сытыми, что может помочь вам естественным образом сократить количество калорий, которые вы употребляете каждый день.



• Высокое содержание пробиотиков в квашеной капусте также может способствовать уменьшению талии.




• Точные причины ещё не до конца понятны, но ученые считают, что пробиотики могут уменьшить количество жира, которое ваш организм поглощает из своего рациона.

Различные исследования показывают, что участники, которые ели пробиотические продукты или добавки, потеряли больше веса, чем те, что ели плацебо.

Недавнее исследование даже сообщает о том, что участники, получавшие пробиотики, получали на 50% меньше жира, чем участники, получавшие плацебо.

Это говорит о том, что богатая пробиотиками диета может даже помочь предотвратить увеличение веса.

• Однако эти результаты не являются универсальными.



• Кроме того, разные пробиотические штаммы могут иметь разные эффекты. Таким образом, необходимы дополнительные исследования по снижению веса для определения эффективности пробиотических штаммов, специфичных для квашеной капусты.

РЕЗЮМЕ:

Низкая калорийность квашеной капусты, высокое содержание клетчатки и высокое содержание пробиотика могут помочь предотвратить увеличение веса и способствовать потере нежелательных жировых отложений.

5. Помогает уменьшить стресс и сохранить здоровье мозга

Хотя ваше настроение может повлиять на то, что вы едите, обратное также считается верным. То, что вы едите, может повлиять на ваше настроение и работу мозга.

• Всё больше исследований обнаруживают тесную связь между вашим кишечником и мозгом.



• Учёные обнаружили, что тип бактерий, присутствующих в вашем кишечнике, может иметь возможность отправлять сообщения в ваш мозг, влияя на то, как он функционирует и воспринимает мир.



• Например, ферментированные, богатые пробиотиками продукты, такие как квашеная капуста, способствуют созданию здоровой кишечной флоры, что, как показывают исследования, может помочь снизить стресс и сохранить здоровье мозга.

Было обнаружено, что пробиотики помогают улучшить память и уменьшить симптомы:

• тревоги



• депрессии



• аутизма



• обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР)

Квашеная капуста также может поддерживать здоровье мозга, увеличивая усвоение в кишечникае минералов, регулирующих настроение, включая магний и цинк.

• Тем не менее, некоторые исследователи предупреждают, что соединения в квашеной капусте могут взаимодействовать с ингибиторами моноаминоксидазы (MAOI) - типом лекарств, назначаемых для лечения депрессии, тревожных расстройств и болезни Паркинсона.




• Лица, принимающие эти лекарства, должны проконсультироваться с врачом перед добавлением квашеной капусты в свой рацион.

РЕЗЮМЕ:

Квашеная капуста способствует здоровой кишечной флоре и может увеличить поглощение регулирующих настроение минералов из вашего рациона. Оба этих фактора помогают уменьшить стресс и поддерживать здоровье мозга.

6. Может снизить риск некоторых видов рака

Капуста, основной ингредиент квашеной капусты, содержит антиоксиданты и другие полезные растительные соединения, которые могут помочь снизить риск некоторых видов рака.

Исследователи полагают, что эти соединения могут помочь уменьшить повреждение ДНК, предотвратить мутации клеток и блокировать чрезмерный рост клеток, который обычно приводит к развитию опухоли.

• Процесс ферментации капусты также может создавать особые соединения веществ, которые, как считается, помогают разрушать предраковые клетки.




• Считается, что определённые канцерогены становятся причиной возникновения рака после того, как они были «активированы» определёнными ферментами.




• Два недавних исследования показывают, что сок капусты и квашеной капусты может помочь предотвратить развитие рака, уменьшая выработку этих канцерогенных активирующих ферментов.

В другом исследовании наблюдали, что женщины, которые ели много капусты и квашеной капусты с подросткового возраста, в зрелом возрасте имели сниженный риск рака молочной железы.

У женщин, употребляющих более трёх порций в неделю, риск развития рака молочной железы на 72% ниже, чем у тех, кто ел менее 1,5 порций в неделю.

• Недавнее исследование, проведенное на мужчинах, показало, что капуста оказывает сходное влияние на риск рака простаты.




• Тем не менее, количество исследований ограничено, и не все исследования выдали одинаковые результаты. Таким образом, необходимо изучить вопрос глубже, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

РЕЗЮМЕ:

Квашеная капуста содержит полезные растительные соединения, которые могут помочь предотвратить развитие и распространение раковых клеток.

7. Способствовует здоровью сердца

Квашеная капуста может способствовать здоровью сердца.

Это потому, что она содержит большое количество клетчатки и пробиотиков, которые могут помочь снизить уровень холестерина.

Пробиотики, такие, как те, которые содержатся в квашеной капусте, также могут немного снизить кровяное давление.

• Люди достигают лучших результатов, когда принимают не менее 10 миллионов КОЕ в день в течение более восьми недель.




• Кроме того, квашеная капуста является одним из редких растительных источников менахинона, более известного как витамин К2.




• Считается, что витамин К2 помогает уменьшить заболевание сердца, предотвращая накопление отложений кальция в артериях.

В одном исследовании регулярное употребление продуктов, богатых витамином К2, было связано с 57%-ным снижением риска смерти от сердечных заболеваний в течение 7–10-летнего периода исследования.

В другом случае женщины снижали риск сердечных заболеваний на 9% на каждые 10 мкг витамина К2, которые они потребляли в день.

Для справки: 1 чашка квашеной капусты содержит около 6,6 мкг витамина К2.

РЕЗЮМЕ:

Содержание клетчатки, пробиотика и витамина К2 в квашеной капусте может способствовать снижению уровня холестерина, небольшому повышению артериального давления и общему снижению риска сердечных заболеваний.

8. Способствует укреплению костей

Квашеная капуста содержит витамин К2, который играет важную роль в здоровье костей.

• Если более конкретно, то витамин К2 активирует два белка, функция которых заключается в связывании кальция, основного минерала, обнаруженного в костях.

Считается, что это способствует укреплению костей. На самом деле, несколько исследований показали, что витамин К2 действительно может помочь здоровью костей.

Например, трехлетнее исследование у женщин в постменопаузе показало, что у тех, кто принимал добавки витамина К2, наблюдалась более медленная возрастная потеря минеральной плотности кости.

• Аналогичным образом, в нескольких других исследованиях сообщалось, что прием витамина К2 снижает риск переломов позвоночника на 60–81%.



• Тем не менее, некоторые из этих исследований использовали добавки для обеспечения очень высоких доз витамина К2. Таким образом, неизвестно, принесет ли витамин К2, который вы получите от употребления в пищу квашеной капусты, такую ​​же пользу.

РЕЗЮМЕ:

Квашеная капуста содержит витамин К2, питательное вещество, которое способствует здоровью и укреплению костей.

Что купить для приготовления квашеной капусты

Вы можете легко найти квашеную капусту в большинстве супермаркетов, но не все типы, с которыми вы столкнётесь, будут одинаковыми.

Чтобы получить максимальную выгоду от приобретённой в магазине квашеной капусты, постарайтесь запомнить следующие простые советы:

• Избегайте пастеризованных сортов: готовая квашеная капуста обычно пастеризуется, процесс, который убивает полезные пробиотики. Охлаждённые сорта реже пастеризуются, но обязательно проверьте этикетку.



• Избегайте консервантов: многие купленные в магазине бренды квашеной капусты содержат консерванты, которые могут снизить количество пробиотиков.



• Избегайте добавления сахара: квашеная капуста должна содержать только два основных ингредиента: капусту и соль. В некоторые сорта могут также добавить дополнительные овощи, но избегайте тех производителей, которые добавляют в смесь сахар или что-либо подобное.

Кроме того, чтобы убедиться, что вы получаете от квашеной капусты все преимущества для здоровья, вы можете сделать её самостоятельно.

РЕЗЮМЕ:

Вы получите наибольшую выгоду от купленной в магазине квашеной капусты, выбрав непастеризованные сорта, которые не содержат добавок сахара и консервантов.

Как приготовить квашеную капусту

Приготовление квашеной капусты легко, просто и недорого. Вот как:

Базовый рецепт квашеной капусты

Ингредиенты:

• 1 средняя зелёная капуста



• 1 столовая ложка (15 мл) нейодированной соли



• 2–3 моркови, измельчённые (по желанию)



• 2–3 зубчика чеснока, мелко нарезанные (по желанию)

Подготовьте 1-литровую банку, готовую для хранения квашеной капусты, и баночку меньшего размера (120 мл), чтобы придавить ее, и кухонные весы, чтобы взвесить капустную смесь.

Приготовление:

• Если вы хотите добавить морковь и чеснок, начните с добавления их в большую миску.



• Откажитесь от внешних листьев вашей капусты, отложив один хороший лист в сторону. Затем нарежьте капусту на четверти, оставив ядро ​​внутри. Это облегчит измельчение.



• Измельчите капусту в большую миску с морковно-чесночной смесью. Включите сюда достаточно капусты, чтобы довести общий вес до 800 грамм, что поместится в 1-литровую банку.



• Добавьте соль и втирайте её в капустную смесь в течение нескольких минут, пока рассол не начнет накапливаться на дне чаши.



• Упакуйте капустную смесь в чистую 1-литровую банку, прижимая её вниз, чтобы избавиться от воздушных карманов. Налейте оставшийся рассол в банку. Воздух в банке способствует росту вредных бактерий, поэтому убедитесь, что смесь полностью погружена в воду.



• Используйте капустный лист, который вы отложили ранее, и обрежьте его до размера отверстия банки. Поместите его в банку поверх смеси, чтобы овощи не всплыли на поверхность.



• Поместите 120-мл банку без крышки внутри большей банки, сверху смеси. Она будет держать вашу смесь ниже рассола во время брожения.



• Навинтите крышку на свою 1-литровую банку. Она будет прижимать банку, сохраняя вашу капустную смесь ниже рассола. Слегка ослабьте крышку, что позволит газам выходить во время процесса ферментации.

Храните при комнатной температуре и вдали от прямых солнечных лучей в течение 1–4 недель.

• Имейте в виду, что чем крупнее кочан капусты, тем слаще и вкуснее будет ваша квашеная капуста.




• Если вам не терпится попробовать своё творение, вы можете сделать это как минимум через семь дней. Чем дольше вы дадите ей бродить, тем лучше будет вкус.