Продукты для борьбы с депрессией (10.02.2020)

 

Диетологи назвали продукты, которые помогают бороться с депрессией. Преодолев апатию, человек начинает чувствовать себя лучше, и ему легче найти силы, чтобы добиться поставленных задач, пишет «Пермь Открытая».

Витамин В и бетаин помогают поднять настроение и улучшают память. Эти вещества содержатся в свёкле. Указанный овощ очень полезен для работы мозга.

Чеснок

Это растение с ярко выраженным вкусом богато хромом и помогает выработать "гормон счастья" серотонин.

К развитию депрессии могут привести воспаления. С ними хорошо борется вещество ликопин, которое с избытком можно найти в помидорах. Ещё томаты наполнены магнием и железом.

Не стоит забывать и о натуральном шоколаде. Благодаря ему в организме вырабатывается вещество эндорфин. Он помогает ощущать безмятежность и счастье.



К сожалению, нет конкретной диеты, которая, как доказывают, уменьшает депрессию. Тем не менее, определенные схемы или продукты питания могут ослабить ваши симптомы или сразу же привести вас к лучшему настроению, а здоровая диета может помочь в качестве части вашего общего лечения.

Антиоксиданты предотвращают повреждение клеток

• Наши тела обычно вырабатывают молекулы, называемые свободными радикалами, и это может привести к повреждению клеток, старению и другим проблемам.




• Исследования показывают, что ваш мозг особенно подвержен риску.

Хотя невозможно полностью остановить свободные радикалы, вы можете уменьшить их разрушительный эффект, употребляя продукты, богатые антиоксидантами, в том числе :

• Бета-каротин: абрикосы, брокколи, дыня, морковь, капуста, персики, тыква, шпинат, батат



• Витамин С: черника, брокколи, грейпфрут, киви, апельсины, перец, картофель, клубника, помидоры



• Витамин Е: маргарин, орехи и семена, растительные масла, зародыши пшеницы

«Умные» углеводы могут оказывать успокаивающее действие

Углеводы связаны с повышающим настроение химическим веществом мозга - серотонином. Эксперты не уверены в этом полностью, но тяга к углеводам иногда может быть связана с низкой активностью серотонина.

Выберите ваши углеводы с умом.

Ограничьте употребление сладких продуктов и выбирайте умные или «сложные» углеводы (например, цельные зерна), а не простые углеводы (например, пирожные и печенье).

Полезные углеводы и клетчатку содержат:

• фрукты



• овощи



• бобовые

Обогащённая белком пища повышает ясность ума

Такие продукты, как:

• индейка



• тунец



• курица

Содержат аминокислоту триптофан, которая может помочь вам получить серотонин. Старайтесь есть что-нибудь с белком несколько раз в день, особенно когда вам нужно очистить свой разум от грусти и зарядиться энергией.

Хорошие источники полезных белков включают:

• бобы и горох



• нежирную говядину



• нежирный сыр



• рыбу



• молоко



• птицу



• соевые продукты



• йогурт.

Попробуйте средиземноморскую диету для получения витаминов группы В

Испанское исследование показало, что у мужчин, особенно у курящих, наблюдается тенденция к росту депрессии, поскольку они получают меньше фолиевой кислоты.

То же самое происходит с женщинами - особенно с теми, которые курили или не занимались спортом и тогда они получали меньше витамина В12.

• Это было не первое исследование, которое обнаружило связь между этими витаминами и депрессией. Исследователи не уверены, в каком направлении идёт влияние: плохой уровень питательных веществ приводит к депрессии, или депрессия заставляет людей есть плохо.




• В любом случае вы можете получить витамин B из продуктов в средиземноморской диете. Бобовые, орехи, много фруктов и тёмно-зелёные овощи содержат фолат. Витамин В12 содержится во всех нежирных продуктах животного происхождения, таких как рыба и нежирные молочные продукты.

Получайте достаточно витамина D

Рецепторы витамина D расположены по всему телу, включая ваш мозг.

Недавнее национальное исследование показало, что вероятность появления депрессии выше у людей с низким уровнем витамина D.

• В другом исследовании учёные из Университета Торонто заметили, что люди, у которых были симптомы депрессии, особенно те, у кого сезонное аффективное расстройство, имели тенденцию выздоравливать, когда количество витамина D в их организме повышалось, как и следовало ожидать во время весны и лета.




• Исследователи не знают, сколько витамина D является идеальным, хотя слишком большое количество может вызвать проблемы с уровнем кальция и тем, насколько хорошо работают ваши почки.

Выберите продукты, богатые селеном

Исследования показали связь между низким содержанием селена и плохим настроением. Рекомендуемое количество селена для взрослых составляет 55 мкг в день.

Пока не ясн, может ли помочь приём добавок. И при этом можно получить слишком много селена. Так что, наверное, лучше сосредоточиться на еде:

• Бобы и бобовые



• Постное мясо (постная свинина и говядина, курица без кожи и индейка)



• Нежирные молочные продукты



• Орехи и семена (особенно бразильские орехи - но не более одного или двух в день из-за высокого содержания селена)



• Морепродукты (устрицы, моллюски, сардины, крабы, морская и пресноводная рыба)



• Цельные зёрна (макароны из цельного зерна, коричневый рис, овсянка и т.д.)

Включите жирные кислоты омега-3

Недавно учёные обнаружили, что в группах наблюдений, которые не употребляют достаточное количество жиров омега-3, может наблюдаться более высокий уровень серьезного депрессивного расстройства.

Другие исследования показывают, что люди, которые редко едят рыбу - богатый источник этих жирных кислот - чаще страдают депрессией. В виде двойной пользы омега-3 необходимы вашему сердцу.

Хорошими источниками омега-3, включая альфа-линоленовую кислоту, являются:

• Жирная рыба (анчоусы, скумбрия, лосось, сардины, шад и тунец)



• Льняное масло



• Канола и соевые масла



• Орехи, особенно грецкие



• Тёмно-зелёные листовые овощи

Ваш вес и стиль жизни тоже имеют значение

Люди, которые страдают ожирением, могут быть более склонны к депрессии. И, согласно нескольким исследованиям, люди, страдающие депрессией, чаще страдают ожирением.

Исследователи полагают, что это может быть результатом изменений в вашей иммунной и гормональной системах, которые приводят ск депрессии.

• К счастью, правильная диета, включающая продукты, перечисленные выше, поможет вам достичь здорового веса и оставаться в нём.




• Если вам трудно, поговорите со своим врачом.




• Многие люди в депрессии также имеют проблемы с алкоголем или наркотиками, которые не только могут влиять на ваше настроение, сон и мотивацию, но также могут снизить эффективность ваших лекарств от депрессии.

Напитки и продукты с кофеином могут вызвать беспокойство и затруднить сон ночью. Сокращение или прекращение приема кофеина после полудня ежедневно может помочь вам лучше высыпаться ночью.