Полезная еда для офиса (07.02.2020)

Врачи назвали самую полезную еду, которую может позволить себе любой офисный работник. Часто вместо полноценного обеда человек выбирает  кофе и бургер, что плохо сказывается на его самочувствии, пишет «Пермь Открытая». 

Диетологи советуют брать с собой на работу кисломолочные продукты. В них много витаминов В, С и А,  а также микроэлементов. В том же кефире присутствуют вещества, которые помогают вывести токсины из почек и печени. 

Сезонные овощи

Помидоры, перец или зелень. Можно приносить с собой прямо из дома. Они спокойно продержатся полдня и без холодильника.

Творог богат белком, кальцием и фосфором. В сутки можно съедать по 300  граммов этого продукта. 



Наличие питательных закусок в течение рабочего дня может помочь вам оставаться заряженными и продуктивными.

Тем не менее, придумать идеи для легких закусок, полезных для здоровья и удобных, может быть сложно.

Вот 33 простых и полезных закусок для работы.

1. Орехи и сухофрукты

Орехи и сухофрукты хорошо подойдут для здоровой, не скоропортящейся закуски.

• Эта комбинация наполнителей имеет хороший баланс всех трех макронутриентов со здоровыми жирами и белками из орехов и углеводов из сухофруктов.




• Более того, обе пищевые продукты содержат клетчатку, которая может помочь вам полноценно питаться между приемами пищи.

2. Сладкий перец и гуакамоле

Гуакамоле - это вкусное блюдо из:

• авокадо



• лайма



• лука



• кинзы.

Прекрасно сочетается с ломтиками болгарского перца или другими сырыми овощами.

Кроме того, авокадо с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые, как было показано, поддерживают здоровый уровень холестерина в крови и здоровье сердца.


3. Коричневые рисовые лепешки и авокадо

Коричневые рисовые лепешки - отличная закуска для офиса. Один коричневый рисовый пирог (19 грамм) дает 14 грамм углеводов и 4% суточной нормы (DV) для клетчатки всего на 60 калорий.

• Авокадо с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки. Нарезка или распределение фруктового пюре на рисовом пироге дает очень приятную закуску.




• Обязательно найдите рисовые лепешки, которые сделаны только из риса и соли и не содержат ненужных ингредиентов.

4. Жареный нут

Жареный горох - это не скоропортящееся блюдо с высоким содержанием:

• белка



• клетчатки



• нескольких витаминов и минералов.

1/2 стакана (125 г) нута содержит 5 г клетчатки и 10 г белка. Более того, они содержат большинство аминокислот, необходимых вашему организму, поэтому считается, что их белок имеет более высокое качество, чем у других бобовых.

• Исследования показали, что употребление в пищу бобовых культур с высоким содержанием белка может помочь улучшить чувство сытости и может помочь в потере веса.



• Для приготовления жареного нута нужно слить банку нута и высушить его.




• Добавьте их в оливковое масло, морскую соль и приправы по вашему выбору, и запекайте на выложенном противне при температуре 180 ℃ в течение 40 минут.

5. Мешочки с тунцом

Вакуумные мешки с тунцом - это удобные закуски, которые не нужно сливать, их можно хранить и есть на работе.

• Тунец наполнен белком и жирными кислотами омега-3, которые, как известно, борются с воспалением и могут снизить риск сердечных заболеваний.




• Мешочки с тунцом широко доступны в магазинах и онлайн . Ищите сорта, которые содержат легкий тунец, который содержит меньше ртути, чем другие виды.

6. Яблоки и арахисовое масло

Кусочки яблока с натуральным арахисовым маслом подходят для вкусной, сытной закуски.

Арахисовое масло способствует выработке белка и полезных жиров, в то время как яблоки богаты клетчаткой и водой, что делает их особенно насыщенными. Фактически, 1 среднее яблоко (182 грамма) содержит более 85% воды и содержит более 4 граммов клетчатки.

7. Вяленое мясо

Это закуски с высоким содержанием белка, которые можно хранить в течение всего рабочего дня.

В одной порции (28 граммов) вяленой говядины содержится 8 граммов белка всего на 70 калорий. Более того, он богат железом, важным минералом для поддержания здоровья крови и уровня энергии.

• Ищите вяленое мясо с низким содержанием натрия и сделано из нескольких ингредиентов.

Вы также можете найти вяленое мясо:

• индейки



• курицы



• лосося

Если вы не едите красное мясо.

8. Домашние мюсли

Гранола хорошо лежит в ящике стола для быстрой закуски.

Поскольку большинство приобретенных в магазине сортов с высоким содержанием добавок сахара содержатся вредные для здоровья растительные масла, которые могут усилить воспаление в организме, лучше приготовить свой собственные.

Просто смешайте овсяные хлопья, семена подсолнечника, сушеную клюкву и кешью в смеси растопленного кокосового масла и меда, разложите смесь на противне и запекайте примерно 40 минут на медленном огне.

• Эта комбинация полезна, сбалансирована и богата сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами.




• Кроме того, растворимая клетчатка в овсе может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

9. Греческий йогурт

Простой несладкий греческий йогурт - это удобная рабочая закуска, которая содержит больше белка, чем обычный йогурт .

Емкость простого греческого йогурта с низким содержанием жира (170 грамм) содержит 17 граммов белка, что составляет всего 140 калорий.

• Кроме того, он содержит кальций, минерал, который важен для крепких костей и зубов.




• Чтобы сделать это лакомство еще более вкусным и насыщенным, добавьте полезные фрукты и орехи.

10. Эдамаме

Это незрелые соевые бобы, которыми можно наслаждаться на пару, приготовить или высушить.

Они загружены высококачественным растительным белком. На самом деле, исследования показывают, что белок сои так же хорош, как и говяжий белок, и может способствовать контролю аппетита и потере веса.

11. Попкорн

Попкорн - это питательная и сытная закуска для работы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Две чашки (16 граммов) воздушно-воздушной кукурузы дают 62 калории, 12 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки и несколько витаминов и минералов.

Более того, он содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут помочь защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

12. Творог и фрукты

Богатый белком творог и фрукты - это полезная закуска, которая идеально подходит для работы. В ней мало калорий, но достаточно питательных веществ.

• 1/2 чашки (113 г) творога с низким содержанием жира содержит 12 г белка.




• Вы можете принести порции творога на работу и заправить его фруктами, такими как нарезанные ягоды, и источником здорового жира, таким как тыквенные семечки.

13. Запеченные вегетарианские чипсы

Запеченные или высушенные вегетарианские чипсы - полезная закуска с длительным сроком хранения. Однако некоторые купленные в магазине сорта изготавливаются с использованием растительных масел, таких как рапсовое или соевое масло, и содержат ненужные добавки.

Создание собственных вегетарианских чипсов позволяет вам контролировать ингредиенты, которые вы используете.

• Тонко нарежьте сладкий картофель, свеклу, морковь, цуккини или редиску и смажьте их небольшим количеством оливкового масла.




• Выпекать на выложенном противне при температуре 110 ℃ в течение примерно 2 часов.

14. Сельдерей

Муравьи на бревне - это полезная закуска из сельдерея, арахисового масла и изюма.

Они содержат:

• полезные жиры



• белки



• углеводы



• клетчатку с низкой скоростью горения

Которые могут обеспечить заряд энергии для вашего рабочего дня.

Более того, сельдерей - это в основном вода, что делает его особенно наполнителем для низкокалорийной пищи.

15. Самодельные энергетические шарики

Энергетические шарики обычно состоят из овса, орехового масла, подсластителя и других добавок, таких как сухофрукты и кокос.

В зависимости от ингредиентов, они богаты клетчаткой, полезными жирами, белками и несколькими витаминами и минералами.

• Чтобы сделать свой собственный, смешайте 1 стакан (80 г) овсяных хлопьев с 1/2 стакана (128 г) арахисового масла, 2 столовые ложки (14 г) семян молотого льна, 1/4 стакана (85 г) меда, и 1/4 стакана (45 грамм) темного шоколада.




• Раскатайте ложки смеси в шарики и наслаждайтесь в течение всего рабочего дня.




• Вы можете найти много других рецептов энергетических шаров онлайн или в специализированных книгах.

16. Пакеты с овсянкой

Хранение простых, несладких пакетов овсянки под рукой на работе - отличный способ оставаться готовым к здоровым закускам.

Простая овсяная каша содержит много углеводов и растворимых волокон, которые, как было показано, помогают снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

17. Морковь и хумус

Хумус - это вкусное блюдо из нута, тахини, чеснока, оливкового масла и лимонного сока, которое отлично сочетается с морковью.

• Хумус содержит клетчатку, белок и полезные жиры, а морковь содержит бета-каротин, предшественник витамина А в вашем организме.




• Употребление в пищу продуктов с бета-каротином может повысить иммунитет и улучшить зрение и здоровье глаз.

18. Орехи в тёмном шоколаде

Орехи в темном шоколаде - это питательное, сладкое лакомство, которым вы можете насладиться в офисе.

В частности, темный шоколад богат антиоксидантами, которые могут бороться с молекулами, которые называются свободными радикалами, которые повреждают клетки и которые связаны с различными хроническими заболеваниями.

• Кроме того, орехи вносят белок и полезные жиры, которые могут помочь вам побороть голод.




• Ищите бренды, которые не содержат добавленного сахара и используют темный шоколад с содержанием какао не менее 50%, так как в нем больше антиоксидантов, чем в других сортах.

19. Разогреваемые яичные кексы

Яичные кексы, приготовленные из взбитых яиц, овощей и сыра, - это полезная еда на ходу.

Яйца загружены высококачественным белком и многими витаминами и минералами. Фактически, 1 яйцо обеспечивает более 20% суточной нормы для холина, критического питательного вещества для вашего мозга.

• Для приготовления собственных яичных кексов смешайте взбитые сырые яйца с нарезанными овощами и тертым сыром. Вылейте смесь в смазанные жиром формы для кексов и выпекайте при 190 ℃ в течение 15–20 минут.




• Чтобы разогреть яичный кекс на работе, поместите его в микроволновую печь на 60–90 секунд или пока он не прогреется.

20. Клементины и миндаль

Клементины и миндаль - это два полезных для здоровья продукта, которые можно легко съесть на работе, чтобы перекусить в середине дня.

Вместе они обеспечивают хороший баланс клетчатки, белка и полезных жиров, которые могут помочь вам оставаться полноценным дольше, чем один клементин.

Более того, в 1 клементине (74 грамма) содержится около 60% дневной нормы для витамина С, важного витамина для соединительной ткани, заживления ран и иммунитета.

21. Сыр

Сыр - удобная закуска, полная полезных питательных веществ.

В одном сырке (28 г) содержится 80 калорий, 6 г белка и 15% дневной нормы для кальция.



Употребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам:

• пополнить запасы



• снизить общее потребление калорий



• способствовать снижению веса

22. Пряные орехи кешью

Пряные кешью делают для очень питательной закуски. Они содержат полезные для сердца жиры, а также витамины и минералы.

Более того, эти орехи богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые необходимы для нормальной работы глаз.

• Фактически, высокое потребление лютеина и зеаксантина было связано с более низким риском возрастной макулярной дегенерации.
  



• Чтобы сделать это вкусное удовольствие, добавьте сырые орехи кешью в оливковое масло, тмин, порошок чили и имбирь. Разложите их на противень и выложите в духовку при температуре 165 ℃ в течение 12–15 минут.

Вы также можете купить пряные орехи кешью в магазинах и онлайн . Только не забудьте выбрать сорт, который использует минимальные, натуральные ингредиенты.

23. Индейка и сырные рулетики

Рулетики из индейки и сыра - это удобные закуски с высоким содержанием белка.

• Индейка является богатым источником многих витаминов и минералов, особенно витамина В6, питательного вещества, необходимого для производства энергии.




• Кроме того, сыр наполнен важными питательными веществами, включая кальций и витамин D.

24. Копченый лосось на цельнозерновых крекерах

Копченый лосось - это очень питательная закуска, богатая белком и омега-3 жирными кислотами, которые действуют как мощные противовоспалительные средства и могут помочь снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца и депрессия.

Соедините копченый лосось со 100% цельнозерновыми или коричневыми рисовыми крекерами для здоровой, сытной рабочей закуски.

25. Закуски из морских водорослей

Закуски из морских водорослей - это хрустящие квадраты, нарезанные из листов водорослей, которые были высушены и приправлены солью.

• В них мало калорий и очень много йода, минерала, который важен для здоровья щитовидной железы.




• Вы можете купить закуски из морских водорослей на месте или онлайн. Ищите сорта с небольшим количеством ингредиентов, таких как морские водоросли, оливковое масло и соль.

26. Авокадо на закваске и тост

Авокадо на закваске - это полезная закуска, которую можно приготовить на работе. Закваска производится в процессе ферментации и может иметь свойства, аналогичные пре- и пробиотикам.

Пребиотики - это неперевариваемые волокна, которые питают кишечные бактерии, а пробиотики - полезные для здоровья кишечные бактерии.

• Они работают вместе для обеспечения оптимального здоровья кишечника и пищеварения.




• Добавление авокадо в тост с закваской добавляет клетчатку и полезные жиры, чтобы сделать закуску более насыщенной.

27. яйца вкрутую

Яйца вкрутую - одна из самых удобных и питательных закусок.

На самом деле, яйца содержат небольшое количество практически всех необходимых вам питательных веществ. Одно большое яйцо (50 г) содержит более 6 г белка, а также железо, кальций, холин и витамины А, В6, В12 и D, среди других питательных веществ.

28. Бри и виноград

Сыр Бри и виноград - это вкусная закуска, которую легко приготовить.

В винограде много клетчатки, калия и витамина В6, а в бри много белка, жиров и витаминов А и В12. Еда их вместе обеспечивает хороший баланс углеводов, белков и жиров, которые могут помочь вам чувствовать себя заряженными и сытыми.

29. Жареные тыквенные семечки

Жареные тыквенные семечки - это удобная закуска с длительным сроком хранения, которую вы можете хранить на своем столе.

Всего 1/4 стакана (30 граммов) семян тыквы содержит 180 калорий, 3 грамма клетчатки, 15% суточной нормы для железа и 14 граммов жирного наполнителя, большая часть которого состоит из полезных для сердца ненасыщенных жиров.

• Они также особенно богаты иммуностимулирующим минеральным цинком.




• Чтобы сделать жареные тыквенные семечки, бросьте сырые семена в оливковое масло и морскую соль. Выложите их на противень и пометите в духовку в течение 45 минут при температуре 150 ℃.

30. Замороженный йогурт

Это освежающее лакомство, приготовленное из простого греческого йогурта и свежих фруктов, таких как черника, которые вы можете хранить в своей морозильной камере.

Он богат:

• белком



• клетчаткой



• кальцием

И некоторыми другими питательными веществами. Кроме того, в отличие от купленного в магазине замороженного йогурта, порция домашнего замороженного йогурта не содержит добавленных сахаров.

• Чтобы сделать это вкусное удовольствие, смешайте простой греческий йогурт с черникой или клубникой и выложите на противень, выстланный воском или пергаментной бумагой.




• Поместите в морозильник на 30 минут или пока он не станет достаточно холодным, чтобы разбиться на куски.

31. Зеленые смузи

Приготовление зеленых смузи - это простой способ насладиться питательной закуской на ходу.

Вы можете приготовить их из шпината, замороженных бананов, шарика орехового масла, протеинового порошка и растительного или коровьего молока.

Это обеспечивает хороший баланс клетчатки, белка и полезного жира, превращая ваш коктейль в вкусное блюдо.

32. Чиа пудинг

Пудинг чиа обычно делают из семян чиа, молока, ванили, фруктов и подсластителя.

Семена чиа невероятно питательны и богаты:

• омега-3 жирными кислотами



• клетчаткой



• железом



• кальцием.

Фактически, 2 столовые ложки (35 г) семян чиа обеспечивают более 16% дневной нормы для кальция и 32% для клетчатки.

Некоторые исследования показывают, что добавление семян чиа к вашему завтраку может помочь увеличить чувство сытости и уменьшить потребление калорий, что может помочь потере веса.

• Чтобы сделать пудинг чиа, смешайте 3 столовые ложки (40 г) семян чиа с 1 чашкой (240 мл) молока в стеклянной банке.





• Добавьте нарезанные фрукты, тыквенные семечки, немного кленового сиропа и ванильный экстракт. Пусть он побудет в холодильнике ночь. Возьмите его по дороге на работу утром.




• Вы можете купить семена чиа в большинстве супермаркетов или онлайн .

33. Домашние протеиновые батончики

Закупленные в магазине протеиновые батончики часто загружаются добавленными сахарами, хотя доступны и полезные сорта с ограниченными ингредиентами.

• Если вы хотите полностью контролировать то, что содержится в вашем протеиновом лакомстве, приготовьте его из полезных ингредиентов, таких как семена, орехи, ореховые масла, кокос и сушеные фрукты.




• Добавьте натуральную сладость с кленовым сиропом или медом.

Вы можете найти бесчисленные рецепты в Интернете и в специализированных кулинарных книгах .

Вывод

Полезные закуски на работе - отличный способ оставаться энергичным и продуктивным.

• Полезные закуски из этого списка просты в приготовлении, портативны, питательны и могут храниться на вашем столе или на рабочей кухне.




• С такими вкусными вариантами вы можете легко придерживаться здорового питания дома, на работе и в дороге.

.