Полезная еда для офиса

Полезная еда для офиса

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

Врачи назвали самую полезную еду, которую может позволить себе любой офисный работник. Часто вместо полноценного обеда человек выбирает  кофе и бургер, что плохо сказывается на его самочувствии, пишет «Пермь Открытая». 

Диетологи советуют брать с собой на работу кисломолочные продукты. В них много витаминов В, С и А,  а также микроэлементов. В том же кефире присутствуют вещества, которые помогают вывести токсины из почек и печени. 

Сезонные овощи

Помидоры, перец или зелень. Можно приносить с собой прямо из дома. Они спокойно продержатся полдня и без холодильника.

Творог богат белком, кальцием и фосфором. В сутки можно съедать по 300  граммов этого продукта. 

526

Наличие питательных закусок в течение рабочего дня может помочь вам оставаться заряженными и продуктивными.

Тем не менее, придумать идеи для легких закусок, полезных для здоровья и удобных, может быть сложно.

Вот 33 простых и полезных закусок для работы.

1. Орехи и сухофрукты

Орехи и сухофрукты хорошо подойдут для здоровой, не скоропортящейся закуски.

  • Эта комбинация наполнителей имеет хороший баланс всех трех макронутриентов со здоровыми жирами и белками из орехов и углеводов из сухофруктов.
  • Более того, обе пищевые продукты содержат клетчатку, которая может помочь вам полноценно питаться между приемами пищи.

2. Сладкий перец и гуакамоле

Гуакамоле — это вкусное блюдо из:

  • авокадо
  • лайма
  • лука
  • кинзы.

Прекрасно сочетается с ломтиками болгарского перца или другими сырыми овощами.

Кроме того, авокадо с высоким содержанием мононенасыщенных жиров, которые, как было показано, поддерживают здоровый уровень холестерина в крови и здоровье сердца.

3. Коричневые рисовые лепешки и авокадо

Коричневые рисовые лепешки — отличная закуска для офиса. Один коричневый рисовый пирог (19 грамм) дает 14 грамм углеводов и 4% суточной нормы (DV) для клетчатки всего на 60 калорий.

  • Авокадо с высоким содержанием полезных жиров и клетчатки. Нарезка или распределение фруктового пюре на рисовом пироге дает очень приятную закуску.
  • Обязательно найдите рисовые лепешки, которые сделаны только из риса и соли и не содержат ненужных ингредиентов.

4. Жареный нут

Жареный горох — это не скоропортящееся блюдо с высоким содержанием:

  • белка
  • клетчатки
  • нескольких витаминов и минералов.

1/2 стакана (125 г) нута содержит 5 г клетчатки и 10 г белка. Более того, они содержат большинство аминокислот, необходимых вашему организму, поэтому считается, что их белок имеет более высокое качество, чем у других бобовых.

  • Исследования показали, что употребление в пищу бобовых культур с высоким содержанием белка может помочь улучшить чувство сытости и может помочь в потере веса.
  • Для приготовления жареного нута нужно слить банку нута и высушить его.
  • Добавьте их в оливковое масло, морскую соль и приправы по вашему выбору, и запекайте на выложенном противне при температуре 180 ℃ в течение 40 минут.

5. Мешочки с тунцом

Вакуумные мешки с тунцом — это удобные закуски, которые не нужно сливать, их можно хранить и есть на работе.

  • Тунец наполнен белком и жирными кислотами омега-3, которые, как известно, борются с воспалением и могут снизить риск сердечных заболеваний.
  • Мешочки с тунцом широко доступны в магазинах и онлайн . Ищите сорта, которые содержат легкий тунец, который содержит меньше ртути, чем другие виды.

6. Яблоки и арахисовое масло

Кусочки яблока с натуральным арахисовым маслом подходят для вкусной, сытной закуски.

Арахисовое масло способствует выработке белка и полезных жиров, в то время как яблоки богаты клетчаткой и водой, что делает их особенно насыщенными. Фактически, 1 среднее яблоко (182 грамма) содержит более 85% воды и содержит более 4 граммов клетчатки.

7. Вяленое мясо

Это закуски с высоким содержанием белка, которые можно хранить в течение всего рабочего дня.

В одной порции (28 граммов) вяленой говядины содержится 8 граммов белка всего на 70 калорий. Более того, он богат железом, важным минералом для поддержания здоровья крови и уровня энергии.

  • Ищите вяленое мясо с низким содержанием натрия и сделано из нескольких ингредиентов.

Вы также можете найти вяленое мясо:

  • индейки
  • курицы
  • лосося

Если вы не едите красное мясо.

8. Домашние мюсли

Гранола хорошо лежит в ящике стола для быстрой закуски.

Поскольку большинство приобретенных в магазине сортов с высоким содержанием добавок сахара содержатся вредные для здоровья растительные масла, которые могут усилить воспаление в организме, лучше приготовить свой собственные.

Просто смешайте овсяные хлопья, семена подсолнечника, сушеную клюкву и кешью в смеси растопленного кокосового масла и меда, разложите смесь на противне и запекайте примерно 40 минут на медленном огне.

  • Эта комбинация полезна, сбалансирована и богата сложными углеводами, клетчаткой и полезными жирами.
  • Кроме того, растворимая клетчатка в овсе может помочь снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

9. Греческий йогурт

Простой несладкий греческий йогурт — это удобная рабочая закуска, которая содержит больше белка, чем обычный йогурт .

Емкость простого греческого йогурта с низким содержанием жира (170 грамм) содержит 17 граммов белка, что составляет всего 140 калорий.

  • Кроме того, он содержит кальций, минерал, который важен для крепких костей и зубов.
  • Чтобы сделать это лакомство еще более вкусным и насыщенным, добавьте полезные фрукты и орехи.

527

10. Эдамаме

Это незрелые соевые бобы, которыми можно наслаждаться на пару, приготовить или высушить.

Они загружены высококачественным растительным белком. На самом деле, исследования показывают, что белок сои так же хорош, как и говяжий белок, и может способствовать контролю аппетита и потере веса.

11. Попкорн

Попкорн — это питательная и сытная закуска для работы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием калорий. Две чашки (16 граммов) воздушно-воздушной кукурузы дают 62 калории, 12 граммов углеводов, 2 грамма клетчатки и несколько витаминов и минералов.

Более того, он содержит антиоксиданты, называемые полифенолами, которые могут помочь защитить от хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

12. Творог и фрукты

Богатый белком творог и фрукты — это полезная закуска, которая идеально подходит для работы. В ней мало калорий, но достаточно питательных веществ.

  • 1/2 чашки (113 г) творога с низким содержанием жира содержит 12 г белка.
  • Вы можете принести порции творога на работу и заправить его фруктами, такими как нарезанные ягоды, и источником здорового жира, таким как тыквенные семечки.

13. Запеченные вегетарианские чипсы

Запеченные или высушенные вегетарианские чипсы — полезная закуска с длительным сроком хранения. Однако некоторые купленные в магазине сорта изготавливаются с использованием растительных масел, таких как рапсовое или соевое масло, и содержат ненужные добавки.

Создание собственных вегетарианских чипсов позволяет вам контролировать ингредиенты, которые вы используете.

  • Тонко нарежьте сладкий картофель, свеклу, морковь, цуккини или редиску и смажьте их небольшим количеством оливкового масла.
  • Выпекать на выложенном противне при температуре 110 ℃ в течение примерно 2 часов.

14. Сельдерей

Муравьи на бревне — это полезная закуска из сельдерея, арахисового масла и изюма.

Они содержат:

  • полезные жиры
  • белки
  • углеводы
  • клетчатку с низкой скоростью горения

Которые могут обеспечить заряд энергии для вашего рабочего дня.

Более того, сельдерей — это в основном вода, что делает его особенно наполнителем для низкокалорийной пищи.

15. Самодельные энергетические шарики

Энергетические шарики обычно состоят из овса, орехового масла, подсластителя и других добавок, таких как сухофрукты и кокос.

В зависимости от ингредиентов, они богаты клетчаткой, полезными жирами, белками и несколькими витаминами и минералами.

  • Чтобы сделать свой собственный, смешайте 1 стакан (80 г) овсяных хлопьев с 1/2 стакана (128 г) арахисового масла, 2 столовые ложки (14 г) семян молотого льна, 1/4 стакана (85 г) меда, и 1/4 стакана (45 грамм) темного шоколада.
  • Раскатайте ложки смеси в шарики и наслаждайтесь в течение всего рабочего дня.
  • Вы можете найти много других рецептов энергетических шаров онлайн или в специализированных книгах.

16. Пакеты с овсянкой

Хранение простых, несладких пакетов овсянки под рукой на работе — отличный способ оставаться готовым к здоровым закускам.

Простая овсяная каша содержит много углеводов и растворимых волокон, которые, как было показано, помогают снизить уровень холестерина и улучшить здоровье сердца.

17. Морковь и хумус

Хумус — это вкусное блюдо из нута, тахини, чеснока, оливкового масла и лимонного сока, которое отлично сочетается с морковью.

  • Хумус содержит клетчатку, белок и полезные жиры, а морковь содержит бета-каротин, предшественник витамина А в вашем организме.
  • Употребление в пищу продуктов с бета-каротином может повысить иммунитет и улучшить зрение и здоровье глаз.

18. Орехи в тёмном шоколаде

Орехи в темном шоколаде — это питательное, сладкое лакомство, которым вы можете насладиться в офисе.

В частности, темный шоколад богат антиоксидантами, которые могут бороться с молекулами, которые называются свободными радикалами, которые повреждают клетки и которые связаны с различными хроническими заболеваниями.

  • Кроме того, орехи вносят белок и полезные жиры, которые могут помочь вам побороть голод.
  • Ищите бренды, которые не содержат добавленного сахара и используют темный шоколад с содержанием какао не менее 50%, так как в нем больше антиоксидантов, чем в других сортах.

19. Разогреваемые яичные кексы

Яичные кексы, приготовленные из взбитых яиц, овощей и сыра, — это полезная еда на ходу.

Яйца загружены высококачественным белком и многими витаминами и минералами. Фактически, 1 яйцо обеспечивает более 20% суточной нормы для холина, критического питательного вещества для вашего мозга.

  • Для приготовления собственных яичных кексов смешайте взбитые сырые яйца с нарезанными овощами и тертым сыром. Вылейте смесь в смазанные жиром формы для кексов и выпекайте при 190 ℃ в течение 15–20 минут.
  • Чтобы разогреть яичный кекс на работе, поместите его в микроволновую печь на 60–90 секунд или пока он не прогреется.

20. Клементины и миндаль

Клементины и миндаль — это два полезных для здоровья продукта, которые можно легко съесть на работе, чтобы перекусить в середине дня.

Вместе они обеспечивают хороший баланс клетчатки, белка и полезных жиров, которые могут помочь вам оставаться полноценным дольше, чем один клементин.

Более того, в 1 клементине (74 грамма) содержится около 60% дневной нормы для витамина С, важного витамина для соединительной ткани, заживления ран и иммунитета.

21. Сыр

Сыр — удобная закуска, полная полезных питательных веществ.

В одном сырке (28 г) содержится 80 калорий, 6 г белка и 15% дневной нормы для кальция.

07

Употребление низкокалорийных продуктов с высоким содержанием белка может помочь вам:

  • пополнить запасы
  • снизить общее потребление калорий
  • способствовать снижению веса

22. Пряные орехи кешью

Пряные кешью делают для очень питательной закуски. Они содержат полезные для сердца жиры, а также витамины и минералы.

Более того, эти орехи богаты антиоксидантами лютеином и зеаксантином, которые необходимы для нормальной работы глаз.

  • Фактически, высокое потребление лютеина и зеаксантина было связано с более низким риском возрастной макулярной дегенерации.
  • Чтобы сделать это вкусное удовольствие, добавьте сырые орехи кешью в оливковое масло, тмин, порошок чили и имбирь. Разложите их на противень и выложите в духовку при температуре 165 ℃ в течение 12–15 минут.

Вы также можете купить пряные орехи кешью в магазинах и онлайн . Только не забудьте выбрать сорт, который использует минимальные, натуральные ингредиенты.

23. Индейка и сырные рулетики

Рулетики из индейки и сыра — это удобные закуски с высоким содержанием белка.

  • Индейка является богатым источником многих витаминов и минералов, особенно витамина В6, питательного вещества, необходимого для производства энергии.
  • Кроме того, сыр наполнен важными питательными веществами, включая кальций и витамин D.

24. Копченый лосось на цельнозерновых крекерах

Копченый лосось — это очень питательная закуска, богатая белком и омега-3 жирными кислотами, которые действуют как мощные противовоспалительные средства и могут помочь снизить риск таких заболеваний, как болезни сердца и депрессия.

Соедините копченый лосось со 100% цельнозерновыми или коричневыми рисовыми крекерами для здоровой, сытной рабочей закуски.

25. Закуски из морских водорослей

Закуски из морских водорослей — это хрустящие квадраты, нарезанные из листов водорослей, которые были высушены и приправлены солью.

  • В них мало калорий и очень много йода, минерала, который важен для здоровья щитовидной железы.
  • Вы можете купить закуски из морских водорослей на месте или онлайн. Ищите сорта с небольшим количеством ингредиентов, таких как морские водоросли, оливковое масло и соль.

26. Авокадо на закваске и тост

Авокадо на закваске — это полезная закуска, которую можно приготовить на работе. Закваска производится в процессе ферментации и может иметь свойства, аналогичные пре- и пробиотикам.

Пребиотики — это неперевариваемые волокна, которые питают кишечные бактерии, а пробиотики — полезные для здоровья кишечные бактерии.

  • Они работают вместе для обеспечения оптимального здоровья кишечника и пищеварения.
  • Добавление авокадо в тост с закваской добавляет клетчатку и полезные жиры, чтобы сделать закуску более насыщенной.

27. яйца вкрутую

Яйца вкрутую — одна из самых удобных и питательных закусок.

На самом деле, яйца содержат небольшое количество практически всех необходимых вам питательных веществ. Одно большое яйцо (50 г) содержит более 6 г белка, а также железо, кальций, холин и витамины А, В6, В12 и D, среди других питательных веществ.

28. Бри и виноград

Сыр Бри и виноград — это вкусная закуска, которую легко приготовить.

В винограде много клетчатки, калия и витамина В6, а в бри много белка, жиров и витаминов А и В12. Еда их вместе обеспечивает хороший баланс углеводов, белков и жиров, которые могут помочь вам чувствовать себя заряженными и сытыми.

29. Жареные тыквенные семечки

Жареные тыквенные семечки — это удобная закуска с длительным сроком хранения, которую вы можете хранить на своем столе.

Всего 1/4 стакана (30 граммов) семян тыквы содержит 180 калорий, 3 грамма клетчатки, 15% суточной нормы для железа и 14 граммов жирного наполнителя, большая часть которого состоит из полезных для сердца ненасыщенных жиров.

  • Они также особенно богаты иммуностимулирующим минеральным цинком.
  • Чтобы сделать жареные тыквенные семечки, бросьте сырые семена в оливковое масло и морскую соль. Выложите их на противень и пометите в духовку в течение 45 минут при температуре 150 ℃.

30. Замороженный йогурт

Это освежающее лакомство, приготовленное из простого греческого йогурта и свежих фруктов, таких как черника, которые вы можете хранить в своей морозильной камере.

Он богат:

  • белком
  • клетчаткой
  • кальцием

И некоторыми другими питательными веществами. Кроме того, в отличие от купленного в магазине замороженного йогурта, порция домашнего замороженного йогурта не содержит добавленных сахаров.

  • Чтобы сделать это вкусное удовольствие, смешайте простой греческий йогурт с черникой или клубникой и выложите на противень, выстланный воском или пергаментной бумагой.
  • Поместите в морозильник на 30 минут или пока он не станет достаточно холодным, чтобы разбиться на куски.

31. Зеленые смузи

Приготовление зеленых смузи — это простой способ насладиться питательной закуской на ходу.

Вы можете приготовить их из шпината, замороженных бананов, шарика орехового масла, протеинового порошка и растительного или коровьего молока.

Это обеспечивает хороший баланс клетчатки, белка и полезного жира, превращая ваш коктейль в вкусное блюдо.

32. Чиа пудинг

Пудинг чиа обычно делают из семян чиа, молока, ванили, фруктов и подсластителя.

Семена чиа невероятно питательны и богаты:

  • омега-3 жирными кислотами
  • клетчаткой
  • железом
  • кальцием.

Фактически, 2 столовые ложки (35 г) семян чиа обеспечивают более 16% дневной нормы для кальция и 32% для клетчатки.

Некоторые исследования показывают, что добавление семян чиа к вашему завтраку может помочь увеличить чувство сытости и уменьшить потребление калорий, что может помочь потере веса.

  • Чтобы сделать пудинг чиа, смешайте 3 столовые ложки (40 г) семян чиа с 1 чашкой (240 мл) молока в стеклянной банке.
  • Добавьте нарезанные фрукты, тыквенные семечки, немного кленового сиропа и ванильный экстракт. Пусть он побудет в холодильнике ночь. Возьмите его по дороге на работу утром.
  • Вы можете купить семена чиа в большинстве супермаркетов или онлайн .

33. Домашние протеиновые батончики

Закупленные в магазине протеиновые батончики часто загружаются добавленными сахарами, хотя доступны и полезные сорта с ограниченными ингредиентами.

  • Если вы хотите полностью контролировать то, что содержится в вашем протеиновом лакомстве, приготовьте его из полезных ингредиентов, таких как семена, орехи, ореховые масла, кокос и сушеные фрукты.
  • Добавьте натуральную сладость с кленовым сиропом или медом.

Вы можете найти бесчисленные рецепты в Интернете и в специализированных кулинарных книгах .

Вывод

Полезные закуски на работе — отличный способ оставаться энергичным и продуктивным.

  • Полезные закуски из этого списка просты в приготовлении, портативны, питательны и могут храниться на вашем столе или на рабочей кухне.
  • С такими вкусными вариантами вы можете легко придерживаться здорового питания дома, на работе и в дороге.

.

Ваш комментарий:

Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.

Свежее:

Как диабетикам нормализовать уровень глюкозы в крови

Какое вещество продлевает молодость мозга

Какие соки подойдут для детоксикации организма