Как есть в любое время и не полнеть (07.02.2020)

Диетологи рассказали о том, как можно есть в любое время и при этом не полнеть. Специалисты уверены, что главное - это прислушиваться к сигналам своего организма, пишет «Пермь Открытая».  

Эксперты говорят, не нужно есть через силу или специально голодать. Вы можете попробовать интуитивное питание. Его идея заключается в том, что начинаете приём пищи, когда вашему организму это потребуется.

Подружитесь со своим организмом

Но для начала всё же нужно почистить свой рацион. Ведь вам всегда будет хотеться чего-то жирного или сладкого. 

Через несколько дней вы привыкните к новому рациону и будете выбирать стейк вместо бургера. 

При интуитивном питании можно есть сколько хочется и когда хочется.



В интуитивном питании нет подсчета калорий и запрещенных продуктов - так может ли этот план быть действительно здоровым?

В наше время это выглядит как модная новая диета, которая выходит в заголовки каждые пару недель. Но есть один план питания - не диета, на которую быстро указывают ее основатели, - у которой была большая популрность.

Термин «интуитивное питание» был придуман в 1990-х годах; с тех пор о нём написали несколько книг и организовали многочисленные исследования.

• Последняя публикация «Книга интуитивного питания» была опубликована в прошлом году.




• Короче говоря, интуитивно понятное питание означает вырваться из цикла диеты и научиться питаться осознанно и без вины.




• Там нет подсчета калорий или ограничений на определенные продукты, но есть некоторые руководящие принципы - 10 принципов, которые составляют основную философию этого метода.

1. Откажитесь от диеты

Диетолог Эвелин Триболе говорит, что она и специалист по питанию Элис Реш написали свою первую книгу об интуитивном питании после того, как наблюдали, как их пациенты постоянно борются с диетой.

«Нам надоело безумие, через которое они проходили: они ограничивали себя и теряли вес, но потом они получали его обратно и обвиняли себя», - говорит она.

• «Это были умные, успешные люди, и поэтому мы действительно углубились в исследование, чтобы выяснить, что происходит не так».




• Суть в том, говорит Триболе, что диета не является устойчивой. Таким образом, первый принцип интуитивного питания - это прекратить диету и перестать верить сообщениям общества о том, что планы быстрого решения могут дать долгосрочные результаты.

Это включает в себя выбрасывание диетических книг и журнальных статей, которые обещают быструю потерю веса, и отказ от любых планов питания, которые диктуют, что или сколько вы можете съесть.

2. Почитай свой голод

По словам Триболе, одной из причин того, что диета не работает, является то, что она может вызвать у вас чувство обездоленности и физического голода, что может вызвать переедание и переедание.

Поэтому, вместо того чтобы считать калории или смотреть порции, говорит она, просто обращайте внимание на признаки голода в своем теле.

Это означает, что вы потребляете достаточное количество калорий и углеводов, чтобы ваше тело было «сытым» и насыщенным.

По словам Триболе, когда вы научитесь распознавать эти сигналы в своем собственном теле, станет намного проще доверять своим инстинктам и восстанавливать нездоровые отношения с едой.

3. Помириться с едой

«Когда вы сидите на диете, некоторые продукты рекламируются как запрещенные, что делает их еще более заманчивыми», - говорит Триболь. «Затем, когда вы, наконец, едите эти продукты, вы чувствуете вину и чувствуете вину, что порождает порочный круг».

Вот почему один из принципов интуитивного приема пищи - дать себе «безусловное разрешение на питание». Это может звучать как рецепт для всеобщего употребления пищи. обжорство, но Триболе говорит, что так почти никогда не происходит.

• «В конечном итоге происходит удивительная вещь, когда вы даете себе разрешение, скажем, есть шоколадные пончики на завтрак», - говорит она.




• «Вы останавливаетесь и спрашиваете себя:« Действительно ли я хочу этого сейчас? » Не только «Буду ли я наслаждаться этим моментом», но и «Буду ли я чувствовать себя хорошо, когда я закончу?»




• И часто люди понимают, что они действительно не хотят ту еду, которая была запрещена раньше; они просто оказались в обществе, сказав им, что этого не может быть».

4. Бросьте вызов продовольственному контролю

Интуитивное питание описывает «продовольственную полицию» как те голоса в вашей голове, которые говорят вам, что хорошо есть меньше калорий и плохо есть десерт; другими словами, это способ вашей психики контролировать все правила диеты, которые вы слышали снова и снова на протяжении многих лет, и заставить вас чувствовать себя виноватым за то, что вы не следовали им.

По словам Триболе, эти продовольственные полицейские тоже могут быть настоящими людьми:

• друзьями



• семьей



• знакомыми

Которые выносят суждения и наблюдают за тем, как вы едите.

В любом случае, говорит она, «прогонять их» - важный шаг к интуитивному питанию.

5. Уважай свою полноту

Это идет рука об руку с принципом № 2. Да, важно есть, когда вы голодны, но также важно прекратить, когда этих признаков голода больше нет.

Это может помочь сделать паузу во время еды или закуски, чтобы оценить ваше текущее состояние: насколько вы полны? Вы все еще едите, чтобы утолить свой голод, или вы едите из-за:

• отвлечения внимания



• скуки



• стресса

«У всех нас есть возможность прислушиваться к своим телам таким образом, но многие люди не осознают этого», - говорит Триболе.

6. Откройте для себя фактор удовлетворения

Фактор удовлетворенности связан с тем, что вы замечаете и цените вкус и структуру пищи, а также окружающую среду, в которой вы едите.

«Это центр интуитивного питания», - говорит Триболь. «Если мы начнем здесь и стремимся к удовлетворению, все остальное становится на свои места».

• Получать удовольствие от еды - значит понимать, что хорошо, а что нет.




• «Большинство людей никогда не задавали себе вопрос:« Что я люблю есть? Что хорошо в моем теле? »- говорит Триболь. «Когда вы можете вернуть удовольствие и радость к еде, вы можете по-настоящему чувствовать себя удовлетворенным после еды и двигаться дальше и наслаждаться оставшейся жизнью, а не продолжать есть по другим причинам».




• Чтобы применить это на практике, Триболе рекомендует начинать с одного приема пищи в день. «Сделайте это священным временем, когда вы едите, не отвлекаясь», - говорит она. «Поместите свое сознание в один аспект пищи, будь то текстура, вкус или визуальный аспект».

Если даже это кажется слишком сложным для вашего плотного графика, сконцентрируйтесь только на первом, среднем и последнем укусе.



7. Уважайте свои чувства без еды

Говоря о «других причинах», Триболь говорит, что люди часто переедают из-за:

• тревоги



• одиночества



• скуки



• гнева



• стресса.

Вот почему важно разобраться в этих проблемах и найти способы заботиться о себе и решать эти проблемы, не обращаясь к еде.

• «Не всегда большие, экстремальные эмоции вызывают переедание», - говорит Триболь. «Иногда это так же обыденно, как скучно, потому что вы едите, будучи отвлеченным».




• Но более внимательное отношение ко всем аспектам жизни - с едой и эмоциями - может помочь вам разобраться в этих совпадениях.

8. Уважай свое тело

Интуитивное питание - это также принятие тела: это означает, что вы должны хорошо относиться к своему «генетическому плану» и телу, которое вы должны были иметь, - не стремиться к нереалистичным ожиданиям относительно того, какой вес вы можете потерять или в какие джинсы размера вы можете втиснуться.

Также важно понимать, что интуитивное питание не является планом потери веса, хотя Триболе говорит, что некоторые женщины действительно теряют вес (и удерживают его), как только они оставляют свою нездоровую историю с диетой и ограничением пищи.

9. Упражнение: почувствуй разницу

Вам не нужно ходить в спортзал каждый день, следуя интуитивному подходу к еде, но важно регулярно двигать своим телом.

• «Дело не в том, чтобы найти упражнение, которое сжигает больше калорий или больше всего жира», - говорит Триболь. «Речь идет о поиске чего-то, что будет устойчивым и доставит вам удовольствие».




• Упражнение имеет много преимуществ, которые даже самый здоровый план питания не может передать самостоятельно, добавляет Триболе.

Было показано, что физическая активность:

• улучшает настроение



• укрепляет сердце и сердечно-сосудистую систему



• увеличивает мышечную массу

И это лишь некоторые из них - все, что может помочь вам чувствовать себя комфортно в вашем теле.

10. Уважайте свое здоровье с правильным питанием

Несмотря на то, что интуитивное питание проповедует менталитет «ешь, что хочешь», это не означает, что его основатели не заботятся о правильном питании.

На самом деле, их последнее слово - сделать выбор продуктов питания, которые будут соответствовать вашему здоровью и вкусовым рецепторам.

• «Этот последний принцип, вероятно, наименее спорный, поэтому о нем не так много говорят», - говорит Триболе.



• Мы по-прежнему поощряем здоровое питание, но мы знаем, что это естественно, когда вы сначала принимаете другие принципы».




• Другими словами, еда «интуитивно» должна по-прежнему включать больше фруктов и овощей, чем мороженого. Но в то же время, чтобы быть здоровой, диета не обязательно должна быть идеальной, и вам не следует корить себя каждый раз, когда вы делаете неправильный выбор блюд или закусок.

Так может ли интуитивное питание действительно помочь людям установить здоровые отношения с едой и своим телом - и действительно ли это хорошо? Триболе говорит да.

"Одно из самых больших заблуждений заключается в том, что без структурированной диеты люди станут нездоровыми», - говорит она. «Но если вы посмотрите на исследование, становится ясно, что интуитивные едоки имеют более высокую самооценку, более высокое самочувствие, и они также имеют тенденцию иметь более низкие индексы массы тела".

• Они едят разнообразную пищу, они больше доверяют своим телам - это действительно очень мило - все хорошее, что из этого получается.



• Специалист соглашается с тем, что в интуитивном питании есть много замечательных вещей, и она учитывает многие из этих принципов в своих рекомендациях для клиентов. Но она также думает, что какая-то дополнительная структура - это не плохая вещь.




• «По моему опыту, интуитивное питание может освободить кого-то от диеты, которая заставляет кого-то зацикливаться на порочном круге« хорошо / плохо», и нарушение этого паттерна - очень хорошая вещь», - говорит она.




• «Но я также видела интуитивную диету, приводящую к несбалансированному питанию и путанице в том, как действительно чувствует себя сбалансированным».

Да, это правда, что люди рождаются с инстинктивным чувством равновесия, поэтому дети едят, когда они голодны, и останавливаются, когда они сыты.

«Но, будучи взрослыми, мы ежедневно сталкиваемся с рядом социальных и эмоциональных триггеров еды», - отмечает Сасс. И сегодня, как никогда ранее, может быть трудно определить, какие сообщения поступают от нашего тела по сравнению с нашим мозгом или внешними источниками, такими как давление со стороны сверстников или СМИ.

Вот почему Сасс считает, что гибридный подход может работать лучше для многих людей. Она соглашается с тем, что настройка на признаки голода и принятие идеи о том, что никакая пища не запрещена, имеют решающее значение для долгосрочного здоровья и контроля веса.

Тем не менее, я верю в идею с образованием:

• сбалансированной еды



• подходящих порций



• качества еды



• стратегического выбора времени приема пищи

Говорит она.

«Другими словами, это не обязательно интуитивная еда или диета - это не единственные два варианта», - добавляет Сасс. «Я считаю, что сочетание интуитивного обучения питанию и диета могут очень хорошо работать, и я не думаю, что они противоречат друг другу.