Почему лишний вес прибавляется (07.02.2020)

Диетологи рассказали, из-за чего может прибавляться лишний вес. Оказывается, человек может совершать ошибки во время первого приёма пищи в день и не замечать этого, пишет «Пермь Открытая».  

Некоторые люди неправильно выбирают продукты для завтрака. Первый приём пищи обязательно должен содержать значительное количество белка. Популярные блинчики, тосты и булочки не подходят.

Поздний завтрак

Некоторые встают около 07:00, а начинают завтракать только в 10 часу. Такое пищевое поведение также приводит к накоплению лишних килограммов. Постарайтесь покушать в течение часа после пробуждения.

Калорийность напитков также важна. Не увлекайтесь фруктовыми соками и какао. Лучшим выбором с утра, по словам диетологов, является зелёный чай.

Подготовьте себе на завтрак йогурт, рыбу, яйца или бобовые. Тогда утро точно будет добрым.



Прибавка в весе может быть крайне неприятной, особенно если вы не знаете, что ее вызывает.

В то время как диета обычно играет наибольшую роль в наборе веса, другие факторы - такие как стресс и недостаток сна - также могут способствовать этому.

Вот 9 причин непреднамеренного увеличения веса.

1. Вы едите слишком много высоко обработанных продуктов

Многие полезные продукты, такие как:

• овес



• замороженные фрукты



• йогурт

Обрабатываются минимально.

Тем не менее, продукты с высокой степенью обработки, включая:

• сладкие хлопья



• фаст-фуд



• обеды в микроволновой печи

Содержат множество вредных ингредиентов, а также добавленные сахара, консерванты и вредные жиры.

Более того, многочисленные исследования связывают высоко переработанную пищу с увеличением веса, в дополнение к росту ожирения в Соединенных Штатах и ​​во всем мире.

• Например, исследование, проведенное в 2019 году среди 19 363 взрослых канадцев, показало, что те, кто ел самые ультраобработанные продукты, на 32% чаще страдали ожирением, чем те, кто ел меньше всего.




• Продукты с высокой степенью переработки, как правило, содержат калории, но при этом лишены необходимых питательных веществ, таких как белок и клетчатка, которые помогают вам чувствовать себя сытыми.



• Фактически, в двухнедельном исследовании с участием 20 человек участники съели на 500% больше калорий в день на ультрапроцессированной диете, чем на необработанной диете.

Таким образом, вы должны отказаться от обработанных блюд и закусок, сосредоточившись вместо этого на целых продуктах.

2. Вы едите слишком много сахара

Регулярное употребление сладких продуктов и напитков, таких как:

• конфеты



• пирожные



• газированная вода



• спортивные напитки



• мороженое, чай со льдом



• сладкие кофейные напитки

Может легко увеличить вашу талию.

Многие исследования связывают потребление сахара не только с прибавкой в ​​весе, но и с повышенным риском хронических заболеваний, включая диабет 2 типа и сердечные заболевания.

• В частности, сладкие напитки являются крупнейшим источником добавленного сахара и тесно связаны с увеличением веса.




• Например, обзор 30 исследований с участием 242 352 детей и взрослых связал потребление подслащенных напитков с увеличением веса и ожирением.
  



• Одно исследование, проведенное среди 11 218 женщин, показало, что употребление 1 сладкой содовой в день приводило к увеличению веса на 1 кг в течение 2 лет. Это означает, что отказ от сладостей может иметь противоположный эффект.

Вы можете попытаться постепенно уменьшить потребление сахара, чтобы облегчить процесс.


3. У вас сидячий образ жизни

Бездействие является распространенным фактором увеличения веса и хронических заболеваний.

Работа за столом, просмотр телевизора, вождение автомобиля и использование компьютера или телефона - все это сидячий образ жизни.

• Исследование 464 человек с ожирением и избыточным весом показало, что их среднее ежедневное время сидения составляло 6,2 часа в рабочие дни и 6 часов в нерабочие дни.




• Задачи, связанные с работой, были крупнейшей причиной, после чего они смотрели телевизор




• Несколько простых изменений в образе жизни, таких как физические упражнения, могут иметь большое значение.




• Например, 3-месячное исследование с участием 317 работников показало, что замена всего 1 часа сидения на 1 час стояния в течение рабочего дня уменьшает общую массу жира и окружность талии при одновременном увеличении мышечной массы.

Исследования также показали, что чрезмерное время перед монитором значительно способствует непреднамеренному увеличению веса.

Даже небольшие изменения, такие как прогулка после обеда вместо просмотра телевизора, тренировка или ходьба во время обеденного перерыва, инвестиции в стойку или стол на беговой дорожке или езда на велосипеде на работу, могут противодействовать увеличению веса.

4. Вы участвуете в диете йо-йо

Йо-йо диета относится к циклам преднамеренной потери веса с последующим непреднамеренным восстановлением веса.

Примечательно, что эта модель связана с повышенным риском увеличения веса с течением времени.

• В исследовании с участием 2785 человек те, кто сидел на диете в течение предыдущего года, имели большую массу тела и ширину талии, чем те, кто не сидел на диете.




• Другие исследования показывают, что ограниченное питание и диета могут привести к увеличению веса в будущем из-за физиологических реакций вашего организма на такое поведение, таких как изменения в гормонах голода и сытости.




• Кроме того, большинство людей, которые теряют вес с помощью ограничительной диеты, возвращают большую часть или все это в течение 5 лет.

Чтобы сохранить вес в долгосрочной перспективе, вы должны сосредоточиться на устойчивых изменениях образа жизни. К ним относятся:

• физические упражнения



• отказ от обработанной и сладкой пищи



• употребление плотных питательных веществ, цельных продуктов, богатых клетчаткой и белком.

5. У вас не диагностированная медицинская проблема

Хотя многие факторы образа жизни способствуют непреднамеренному увеличению веса, определенные медицинские условия также могут играть роль. Это включает:

• Гипотиреоз. Это состояние влияет на щитовидную железу и может вызвать увеличение веса или трудности с потерей веса.



• Депрессия. Это общее психическое состояние связано с увеличением веса и ожирением.



• Синдром поликистозных яичников (СПКЯ). СПКЯ отмечен гормональным дисбалансом, который затрагивает женщин репродуктивного возраста. Это может вызвать увеличение веса и затруднить потерю веса.



• Неприятное расстройство пищевого поведения (BED). BED классифицируется по периодическим эпизодам неконтролируемого переедания и может привести к множеству осложнений для здоровья, включая увеличение веса.

Другие состояния, такие как диабет и синдром Кушинга, также связаны с набором веса, поэтому важно правильно поставить диагноз у своего врача.

Более того, определенные лекарства, включая антидепрессанты и антипсихотические препараты, могут привести к увеличению веса. Поговорите с медицинским работником, если считаете, что прибавили в весе из-за приема лекарств.




6. Вы не высыпаетесь

Сон имеет важное значение для общего здоровья и благополучия. Недостаточный сон может вызвать увеличение веса, среди других негативных последствий.

Исследование, проведенное на 92 женщинах, показало, что те, кто спал менее 6 часов в день, имели самый высокий индекс массы тела (ИМТ) и самые высокие уровни висфатина (белка, секретируемого жировыми клетками) по сравнению с женщинами, которые спали 6 или более часов в день.

• В двухнедельном исследовании с участием 10 взрослых с избыточным весом после низкокалорийной диеты те, кто спал 5,5 часов за ночь, потеряли на 55% меньше жира и на 60% больше мышечной массы, чем те, кто спал 8,5 часов за ночь.




• Таким образом, увеличение вашего времени сна может помочь потере веса.




• Некоторые данные связывают 7 или более часов сна в сутки с 33% большей вероятностью потери веса по сравнению со сном менее 7 часов.

Если у вас плохое качество сна, вы можете попытаться ограничить время просмотра перед сном, сократить потребление кофеина и регулярно спать.

7. Вы не едите достаточно цельных продуктов

Если вы регулярно едите обработанные продукты, переход на диету, которая выше в цельных продуктах, является простым и эффективным способом стимулирования потери веса и улучшения многих других аспектов вашего здоровья.

На самом деле, наиболее важным фактором потери веса является выбор цельных, минимально обработанных продуктов.

• Одно исследование разделило 609 взрослых с избыточным весом на группы, которые следовали диете с низким содержанием жиров или низким содержанием углеводов в течение 12 месяцев.




• Обе группы были проинструктированы о том, чтобы максимально увеличить потребление овощей, ограничить потребление добавленных сахаров, транс-жиров и рафинированных углеводов, есть в основном цельные, минимально обработанные, богатые питательными веществами продукты и приготовить большинство блюд дома.




• Исследование показало, что люди в обеих диетических группах потеряли одинаковое количество веса - 5,4 кг для группы с низким содержанием жира и 5,9 кг для группы с низким содержанием углеводов.

Это продемонстрировало, что качество диеты, а не содержание макронутриентов, было наиболее важным фактором в их потере веса.

Включение в свой рацион цельных продуктов не должно быть трудным.


Начните с постепенного добавления в пищу большего количества цельных пищевых продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как:

• овощи



• фрукты



• бобы



• яйца



• орехи



• семена.

8. Вы устали

Хронический стресс является распространенной проблемой, которая может повлиять на ваш вес.

• Высокий уровень гормона стресса кортизола, как было показано, усиливает чувство голода и вашу потребность в очень вкусной, калорийной пище, которая может вызвать увеличение веса.




• Более того, исследования показывают, что у людей с ожирением уровень кортизола выше, чем у людей без этого состояния.

Интересно, что управление стрессом может способствовать снижению веса.

В 8-недельном исследовании с участием 45 взрослых с ожирением те, кто занимался такими расслабляющими методиками, как глубокое дыхание, потеряли значительно больше веса, чем те, кто получал только стандартные рекомендации по питанию.

Чтобы уменьшить стресс, попробуйте включить научно обоснованные методы релаксации в вашу жизнь. К ним относятся:

• йога



• время на природе



• медитация

9. Вы едите слишком много калорий

Переедание остается основной причиной увеличения веса.

Если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете в день, вы, скорее всего, наберете вес.

• Бессмысленное питание, частые перекусы и выбор калорий, диеты с низким содержанием питательных веществ способствуют чрезмерному потреблению калорий.




• Может быть трудно определить ваши потребности в калориях самостоятельно, поэтому обратитесь к зарегистрированному диетологу, если вы боретесь с перееданием.

Некоторые простые способы избежать переедания включают в себя уделение внимания подсказкам голода и сытости. Питайтесь осознанно, следуя диете с высоким содержанием клетчатки и высоким содержанием белка, богатой растительной пищей, питьевой водой вместо напитков, богатых калориями, и повышением уровня своей активности.

Вывод

Многие факторы могут способствовать непреднамеренному увеличению веса.

• Плохой сон, малоподвижный образ жизни и употребление слишком большого количества обработанной или сладкой пищи - это лишь некоторые из привычек, которые могут увеличить риск увеличения веса.

Тем не менее, несколько простых шагов - таких как осознанное питание, физические упражнения и сосредоточение внимания на цельных продуктах - могут помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и улучшить общее состояние здоровья.