Почему иногда хочется вредной пищи (05.02.2020)

Диетологи рассказали, почему человеку иногда хочется вредной пищи. Наш "пищевой центр" состоит из множества нервных элементов, тесно связанных друг с другом, пишет «Пермь Открытая». 

Приправы, жир, сахар и соль могут нарушить функционирование этой системы. В результате захочется потребить калорий больше чем нужно.

Удовольствие

Мозг запоминает те эмоции, когда человек ел что-то вредное и всячески напоминает ему об этом. В результате мы начинаем есть от скуки или под какой-нибудь фильм.

Избавиться от этой привычки сложно, но есть пару вариантов. Замените свой перекус, на нечто более здоровое. Например, на фрукты или орехи.

Старайтесь почаще гулять, чтобы отвлечься и не расстраивайтесь по мелочам. Стресс также приводит к перееданию.



Вы хотите есть здоровую пищу. Вы запланировали свою еду, и вы все готовы похудеть. Но потом, из ниоткуда, появляется тяга к нездоровой еде, и вы чувствуете себя ужасно.

Вы не хотите потакать, но жажда продолжает усиливаться, пока вам не приходится сдаться, только чтобы чувствовать себя хуже.

• Звучит знакомо? Не беспокойся Мы все были там. Это называется нисходящая спираль зависимости.




• Вы можете подумать, что это ваша вина. Но позвольте мне дать вам разрешение перестать обвинять себя в вредных привычках питания.



• Тяга к пище происходит от внутренних и внешних факторов, которые находятся вне нашего контроля. Поэтому вместо того, чтобы полагаться на силу воли и нашу собственную самооценку, давайте исправим внутренние и внешние проблемы, чтобы мы перестали жаждать нездоровой пищи.

Сахар и обработанные продукты

Причина номер один пристрастия к сахару - это потребление самого сахара. Сахар является веществом, вызывающим привыкание. Он играет с нашими путями вознаграждения, также известными как мезолимбические пути.

Эти пути ответственны за высвобождение нейронов, таких как дофамин, норадреналин и серотонин (гормоны хорошего самочувствия).

• Когда мы едим сахар, эти нейроны высвобождаются в безумном количестве. В результате мы чувствуем себя удивительно, когда наши пути вознаграждения освещаются. Но когда мы перестаем есть сладкую пищу, наши пути вознаграждения ожидают такого же «высокого уровня», который организм не способен производить без каких-либо вызывающих привыкание веществ.




• Затем мы чувствуем себя плохо без сахара, и нам нужно еще больше сахара, чтобы почувствовать то же высвобождение нейронов в наших путях вознаграждения.



• Сахарная зависимость приводит к депрессии, так как мы начинаем полагаться на нее, чтобы чувствовать себя хорошо. Более того, сахар продолжает разрушать наше здоровье изнутри.

Таким образом, сахар в больших количествах действительно является ядом. Это разрушает наше психическое и физическое здоровье.

Угадай, что будет дальше? Депрессия приводит к еще большей тяге к еде, поскольку мы пытаемся получать удовольствие от еды, которую может обеспечить только большое количество сахара. Мы застряли в порочном круге зависимости.

• Это не все. Другая причина, по которой сахар является причиной нашей тяги, заключается в его влиянии на уровень сахара в крови.




• Сахар повышает наш уровень сахара в крови, который дает нам энергию во время еды. Но вскоре после этого мы чувствуем сбой в нашей энергии и настроении, когда уровень сахара в крови падает.



• Через некоторое время мы можем чувствовать себя голодными (голодными + злыми) и дотягиваться до более сладкой пищи.

Вот что вы можете с этим сделать

Выход из цикла зависимости не легок. Если вы бросите сладости, вы будете чувствовать симптомы абстиненции и жаждать сладких продуктов, поэтому это может быть не самой лучшей стратегией для всех.

• Более простой подход - постепенно уменьшать количество сахара, которое вы потребляете ежедневно.



• Поэтому, если вы положите 2 чайные ложки сахара в свой завтрак, начните класть 1 чайную ложку.

На следующей неделе после этого положите половину чайной ложки, а затем медленно попытайтесь полностью исключить сахар. Вы все еще можете использовать сладкий вкус натуральных продуктов, таких как:

• бананы



• яблоки



• ягоды

Чтобы сохранить вкус вашего завтрака.

Может показаться, что вы никогда не можете отказаться от сахара, но поверьте мне, наши вкусовые рецепторы адаптируются, и мы начинаем медленно выходить из цикла зависимости.

• Однако, если вы жаждете сахара, вы все еще находитесь в цикле зависимости.




• Так что, если вы хотите пойти на хардкор с веской причиной, чтобы бросить сахар, вы можете пойти на более сложный путь ощущения систем отмены и упорных попыток укротить тягу.




• Сахар также скрывает большую часть предметов в вашем продуктовом магазине. Важно научиться читать этикетки и ингредиенты, чтобы идентифицировать скрытый сахар в ваших продуктах.

Некоторые из наиболее распространенных названий сахара вы найдете в списке ингредиентов:

• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы



• глюкоза



• декстроза



• фруктоза



• мальтоза



• лактоза



• нектар агавы



• фруктовый сахар



• фруктовые нектары



• сахар свеклы



• тростниковый сок



• карамель



• сахар-сырец



• коричневый сахар



• мальтодекстрин



• рисовый сироп



• патока, ячменный солод,

И этот список можно продолжить.

Моя цель не напугать. Я хочу обучить вас, чтобы вы могли принимать мудрые решения и заботиться о своем здоровье.

• Пищевые инженеры и маркетологи не заботятся о вашем здоровье. Они хотят сделать свой продукт максимально привлекательным, даже если им приходится добавлять в него вещества, вызывающие привыкание.




• Наша задача - заботиться о собственном здоровье и избегать ловушек пищевой зависимости. Сосредоточьтесь на долгосрочном счастье вместо кратковременного удовольствия, которое может привести к длительной депрессии и серьезным заболеваниям.

Стресс

Второй наиболее распространенной причиной нашей тяги к еде является стресс. Все стрессы не зло. Есть хороший и плохой стресс, о котором нам нужно позаботиться.

Бывает и хороший стресс. Он повышает нашу производительность и помогает нам делать вещи эффективно. Точно так же физические упражнения являются хорошим стрессором, в долгосрочной перспективе он помогает нам справляться с хроническим стрессом и повышает наше настроение.

• Хронический стресс, однако, оказывает негативное влияние на наш разум и тело.




• Это приводит к ухудшению психического здоровья и увеличению жира. Ось гипоталамуса-гипофиза-надпочечника (HPA) поражается всякий раз, когда мы испытываем стресс.




• Стресс производит кортизол, который дает отрицательную обратную связь с осью HPA. Это активирует нашу симпатическую систему, которая отвечает за бой или ответную реакцию.

Если мы не отключаем реакцию «бой» или «бегство», активируя парасимпатическую систему (противоположную симпатической системе), мы испытываем хронический стресс, который может привести к психологическим проблемам и нейроэндокринной дисфункции. Это явление приводит к тяге.

Нам нужно научиться отключать сигнал стресса в нашем современном мире, где нас постоянно бомбардируют стрессорами. Стресс может проявляться во многих формах, таких как:

• рабочий стресс



• финансовый стресс



• стресс в отношениях

Кроме того, внешние факторы, такие как загрязнение воздуха, шумовое загрязнение, обработанные пищевые продукты, могут действовать как стрессовые факторы для нашего организма.

Вот что вы можете с этим сделать

Медитация или просто глубокое дыхание - это самый быстрый способ сказать своему телу, что он не находится в бою или в погоне.

Для начала сделайте короткие паузы в своем дне и сделайте несколько глубоких вдохов. Таким образом, ваше тело научится отключать сигнал стресса.

• Игра, смех, занятия спортом или прогулка на природе / в парке также помогут уменьшить хронический стресс.




• Йога, тайчи и массаж - также хорошие способы расслабиться.



• Вы также можете попытаться быть более внимательными к своим эмоциям. Вместо того, чтобы оценивать свои эмоции или бегать на автопилоте, наблюдайте за тем, что вы чувствуете, и признайте это.

Вы также можете записать это в свой личный журнал, чтобы снять стресс. Общение с близкими друзьями - еще один хороший способ справиться со стрессом. Просто следите за тем, чтобы не курить и не есть нездоровую пищу, так как это принесет только временное облегчение.

В долгосрочной перспективе это только повредит вашему разуму и телу.

• Еще один способ снизить уровень хронического стресса - это выспаться 7-9 часов. Необходимое количество сна зависит от вашей генетики, возраста, пола и образа жизни.




• Но, как правило, хорошая цель - 8 часов сна. Также важно сосредоточиться на качестве вашего сна.



• Чтобы улучшить качество вашего сна, спите в темной комнате, по крайней мере, с минимальным количеством шума.




• Старайтесь не есть тяжелую пищу или пить напитки с кофеином перед сном и постарайтесь не смотреть на экраны за 1-2 часа до сна.

Если вам абсолютно необходимо это сделать, используйте приложения, блокирующие синий свет.

Вы также можете установить ночной ритуал, такой как чтение, пить чай без кофеина, вести дневник, медитировать, слушать спокойную музыку, растягиваться, принимать горячий душ и т. д. Чтобы легко заснуть.