Продукты для костей и суставов (03.02.2020)

Врачи перечислили продукты, которые благотворно влияют на здоровье костей и суставов. Подобные яства необходимо добавить в свой рацион, чтобы замедлить развитие возможных недугов, пишет «Пермь Открытая». 

При истончении костной ткани необходимо получать достаточное количество кальция. У взрослых эта норма составляет от 500 до 800 мг в день.

Молоко

Молоко является отличным источником кальция. Примерно 120 мг/100 г. Но употребление только молочных продуктов не гарантирует предотвращение остеопороза.

Для здоровья костной системы необходимо увеличить употребление тофу, сои, апельсинов, кунжута, миндаля и добавок с витамином D.

Исследователи рекомендуют употреблять кокосовый орех при мышечных болях, особенно при болях в спине.



Когда большинство людей думают о питании для здоровых костей, они думают о молоке и других молочных продуктах.

Но фрукты и овощи могут обеспечить вас многими витаминами и минералами, необходимыми вашему телу для формирования и поддержания костной массы.

• Помимо микроэлементов, фрукты и овощи содержат магний, витамин К и кальций.




• Комбинируйте эти питательные вещества с 15-20 минутами солнечного света каждый день, и у вас будет есть рецепт крепких костей, который будет работать всю жизнь.



• Фрукты и овощи являются отличными пищеварительными эквалайзерами.

Вы слышали, о таблетках для лечения расстройств желудка? Они работают, потому что кальций в таблетках нейтрализует желудочную кислоту.

Подобная химическая реакция происходит в вашем организме, когда баланс pH вашей крови переходит в кислую сторону.

• Чтобы нейтрализовать уровень pH вашей крови, чтобы ваши органы продолжали нормально функционировать, ваше тело извлекает кальций и другие минералы из ваших костей, что ослабляет ваши кости.





• Добавление большего количества фруктов и овощей в ваш рацион может предотвратить это.




• Фрукты и овощи производят щелочные химикаты во время пищеварения, чтобы поддерживать сбалансированный уровень pH.




• Употребление в пищу 1,5 чашки фруктов и две 2 овощей каждый день может помочь вам сохранить крепкие кости.

Если вам более 50 лет, вы можете добавить лук и чеснок в свой ежедневный список овощей. Стоит отметить, что одно исследование показало, что женщины, которые ели лук каждый день, имели на пять процентов больше плотности костной ткани, чем женщины, которые ели лук раз в месяц.

К счастью, многие из тех же фруктов и овощей, которые уравновешивают уровень кислотности в вашем организме, также содержат магний, витамин К и кальций, облегчая вам достаточное питание для улучшения здоровья костей.

• Магний помогает вашему организму усваивать кальций.



• Ваше тело использует магний в качестве кофактора в более чем 300 биохимических реакциях, чтобы функционировать должным образом. Он играет важную роль в пищеварении и усвоении кальция.




• Чтобы поддерживать адекватный уровень магния в организме, женщинам необходимо 320 мг каждый день; мужчинам нужно 420 мг.

Вы можете найти магний в продуктах в следующих формах.

Овощи:

• Артишоки



• Свекольная зелень



• Коллар зелень



• Лимская фасоль



• Окра



• Картошка



• Шпинат



• Сладкий картофель



• Швейцарский мангольд



• Помидоры (считаются овощем, но технически это фрукты)

Фрукты:

• Бананы



• Ежевика



• Инжир



• Грейпфрут



• Гуайява



• Джекфрут



• Киви



• Маракуйя



• Изюм



• Малина



• Клубника



• Арбуз



• Орешки



• Миндаль



• Семена тыквы

Если вы не получаете достаточного количества магния из своего рациона, поговорите со своим врачом или диетологом о приеме добавки, такой как хелат магния, глицинат магния или треонат магния.

Если у вас есть проблемы с пищеварением или нарушением всасывания, попробуйте использовать хлорид магния.

Борьба с остеопорозом с помощью витамина К.

Ваше тело использует витамин К для выработки белков, необходимых для наращивания костей. Витамин К также влияет на процесс формирования костей, регулируя остеобласты и остеокласты - строение и ремоделирование клеток в ваших костях.

Чтобы снабдить свое тело инструментами, необходимыми для создания новой кости, добавьте эти продукты, богатые витамином К, в свой список покупок.

Овощи:

• Спаржа



• Сладкий перец



• Брокколи



• Брюссельская капуста



• Зеленая фасоль



• Зеленый горошек



• Капуста



• Петрушка



• Салат ромэн



• Шпинат



• Швейцарский мангольд

Фрукты:

• Ежевика



• Черника



• Инжир, сушеный, сырой



• Виноград



• Киви свежие



• Сливы сушеные (чернослив)



• Гранатовый сок



• Гранаты



• Малина

Кальций является основным строительным материалом для общего здоровья и прочности костей.



Ваше тело нуждается в 1200 миллиграммах кальция, чтобы нормально функционировать каждый день.

• Когда уровень кальция в организме недостаточно высок, организм выводит этот минерал из хранилища - из костей.

Благоприятная для костей диета помогает вашему организму поддерживать здоровый уровень кальция, не затрагивая ваши кости.

Часто мы думаем, что молочные продукты являются основным источником кальция. Тем не менее, что удивительно, исследования 1983 года показали, что люди, которые наслаждаются азиатской диетой, которая включает в себя большое количество зеленых овощей, бок-чой, брокколи и капусту, страдают от меньшего количества переломов, чем люди, которые потребляют большое количество коровьего молока.

Вы найдете кальций в следующих продуктах.

Овощи:

• Брокколи



• Китайская капуста



• Коллар зелень



• Зелень одуванчика



• Капуста



• Горчица зелень



• Окра



• Репа

Фрукты:

• Ежевика



• Смородина



• Клементин



• Курага



• Инжир



• Гуава



• Киви



• Кумкват



• Лимоны



• Апельсины и Мандарины



• Папайя



• Хурма



• Семена льна и кунжута



• Розовый грейпфрут



• Малина



• Клубника

Вы также можете найти кальций в орехах и семенах:

• Миндаль



• Льняное семя



• Семена кунжута

Всякий раз, когда это возможно, получайте кальций из продуктов, которые вы едите.

Исследования показывают, что добавки кальция могут повысить риск сердечного приступа и инсульта, если они не усваиваются должным образом.

• Сочетайте кальций с магнием, витамином D и витамином K, чтобы помочь вашему организму максимально использовать любой дополнительный кальций, который вы принимаете.




• Ваше тело не может поглощать более 500 мг за один раз. Лучше всего распределить потребление кальция в течение дня.




• Витамин D необходим для усвоения кальция.

Витамин D

Является жирорастворимым витамином, необходимым для здоровья костей, иммунитета и психического благополучия. У большинства американцев, особенно у тех, кто живет в холодном климате, уровень витамина D в крови значительно ниже 50–64 нг / мл, что считается оптимальным для хорошего здоровья.

• Грибы являются единственным растительным источником витамина D.




• Но они являются источником витамина D2, а не витамина D3, который естественным образом вырабатывается нашим организмом.

Продукты, которые являются хорошими источниками витамина D. Поскольку витамин D является важным элементом для здоровья костей, стоит упомянуть другие диетические источники, которые содержат этот витамин.

• масло печени трески



• пойманная в дикой природе скумбрия



• лосось



• треска



• сардины



• яйца

И обогащенные витамином D продукты, такие как апельсиновый сок, являются хорошими источниками витамина D.

Лучший источник витамина D находится прямо за вашей дверью.

• В современном обществе людям труднее поддерживать достаточный уровень витамина D3 от солнца, чем это было 100 лет назад.




• Наша работа в помещении увеличилась, в то время как наша работа на свежем воздухе сократилась.



• Мы стали солнечно-фобическими. Чтобы предотвратить рак кожи, мы наносим солнцезащитный крем, который также блокирует УФ-лучи, необходимые нашей коже для выработки витамина D.



• Мы не выступаем за отказ от солнцезащитного крема, но солнечный свет по-прежнему является наиболее естественным способом увеличить количество витамина D в вашем организме.

Ответ может быть таким простым, как подвергать свою кожу воздействию солнечных лучей в течение 15-20 минут каждый день перед тем, как наносить солнцезащитный крем. Химическая реакция в вашей коже обеспечивает витамин D как раз для вашего здоровья.

Вам не нужно беспокоиться о передозировке витамина D при солнечном свете.

• Если вы не можете получить достаточное количество витамина D под воздействием солнца или вы едите специальную пищу, поговорите со своим врачом о приеме добавки витамина D3.




• Рекомендуемая суточная норма витамина D3 составляет 400 МЕ для людей в возрасте от 51 до 70 лет и 600 МЕ после 70 лет.

Вывод

Увеличьте количество и разнообразие фруктов и овощей в вашем рационе, которые богаты витаминами и минералами для наращивания костной ткани, и вы сможете строить и восстанавливать здоровые кости, которые будут служить вам всю жизнь.

Если у вас есть сомнения по поводу здоровья костей, поговорите с вашим лечащим врачом, диетологом или ортопедом.