Как начать плавать в бассейне (31.01.2020)

Специалисты рассказали, как побороть трудности, которые мешают начать плавать в бассейне. Такие тренировки благотворно влияют на все группы мышц человека, пишет «Пермь Открытая». 

Нужно знать, что бассейны бывают разных размеров. В основном 25 или 50 метров. Не стоит бояться, что короткий бассейн вам не подойдёт 25 метров вполне достаточно, чтобы научиться плавать и тренироваться.

Заранее узнайте, чего нет в бассейне

Может случиться так, что в бассейне нет полотенца и вам нужно будет всё время брать своё. Для некоторых бассейнов обязательна справка или сменная обувь. Узнайте все нюансы перед посещением.

Стоит помнить, что от хлорки в воде кожа начинает сохнуть. Поэтому берите с собой крем для тела и кондиционер для волос.



Допустим, вы решили поплавать. Ранним утром, вооружившись свежими новыми очками и купальной шапочкой, вы попадаете в бассейн. Образы Майкла Фелпса и Дары Торрес пробегают через вашу голову. Но прежде чем закончить первый круг, вы едва дышите.

Не парься. «Плавание длится дольше, чем любой другой вид спорта», - говорит Джерри Родригес, инструктор по плаванию из Лос-Анджелеса, который тренирует в течение 30 лет.

• «Мы привыкли перемещать наши тела на суше, - говорит Родригес, - но у нас очень мало практики движения в воде. Таким образом, процесс обучения увеличивается».




• Даже если вы марафонец или уже много часов прыгаете по лестнице, вы должны привыкнуть к новым требованиям, предъявляемым к плаванию, а также к невесомости, которую вызывает это занятие.




• Хорошие новости? Плавание стоит усилий. Эта тренировка всего тела улучшает вашу сердечно-сосудистую форму и вашу мышечную силу - и все это, не вызывая ударных воздействий на ваше тело. (Куда идут уставшие бегуны? Бассейн!)

И если вы будете плавать регулярно, вы увидите прогресс в течение месяца. «Обязательно совершите блок из 10 заплывов в течение трех недель, и вы будете поражены сверхъестественной способностью организма адаптироваться», - говорит Родригес.

Готовы окунуться? Вот основные шаги для плавания для начинающих.

Правильная форма для плавания

Конечно, вы можете просто прыгнуть в бассейн и начать плавать (при условии, что у вас есть основы плавания в первую очередь). Но плавание - это особый навык, в котором хорошая форма может изменить мир к лучшему.

Перво-наперво, взрослые уроки плавания необходимы, если вы никогда не учились плавать. Даже если вы раньше плавали, вам лучше всего работать с инструктором.

• Ваш местный бассейн, скорее всего, предложит групповые или частные варианты для взрослых.




• Найдите программу рядом с вами. Если вы решите пойти в одиночку, начните с плавания вольным стилем (тот, который выглядит как ползание).




• Вы хотите, чтобы ваша голова, бедра и ступни образовывали одну длинную линию. Если ваши средние провисания или ступни находятся на низком уровне, вы увеличиваете сопротивление, что замедляет вас и тратит энергию

«Расслабленный» - это ключевое слово почти каждого тренера в каждом виде спорта по уважительной причине - он предотвращает ненужное напряжение от потери энергии, которую вы можете использовать для упражнений.

Но для плавания Родригес изменяет фразу на «атлетически расслабленный». «Твоё тело должно быть напряженным, чтобы оно выровнялось», - говорит он.

Когда вы плаваете, удлиняйте тело с каждым ударом. Держите руку на одной линии или слегка согнутой при каждом ударе. Когда руки входят в воду и движутся, они не должны пересекать срединную линию вашего тела.

• Даже пловцы элитного уровня часто работают над техникой, поэтому дайте себе время.




• И хотя верхняя часть тела является двигателем силы в плавании, не игнорируйте нюансы техники нижней части тела. «Самая большая ошибка, которую делают новые пловцы, это то, что они бьют слишком сильно», - говорит Родригес.




• Удар дает небольшое движение, но поглощает огромное количество энергии и посылает ваш пульс, потому что вы двигаете большие группы мышц.




• Вы хотите ударить так сильно, чтобы ноги были подняты. Легкое постукивание по воде должно помочь.

Подробнее: 7 советов, как стать лучшим пловцом

Посетите плавание для начинающих

Последовательность является ключом к обучению чему-либо, поэтому начните с 10 сеансов легкого, устойчивого плавания в течение трехнедельного периода, и вы почувствуете, что ваше тело приспосабливается к занятиям.

На каждом из этих занятий плавайте столько, сколько сможете, отдыхая столько, сколько вам нужно. Повторите как минимум 20 минут.

Все разные, говорит Родригес, поэтому не расстраивайтесь, если парень на следующей полосе выбивает два круга за раз, и через 30 секунд вы устаёте:

• плавай



• отдыхай



• повторяй

И выносливость придет.

После этих 10 сеансов вы будете готовы заняться тренировкой. Тренировки по плаванию, как правило, состоят из:

• разминки



• блоков с разной скоростью



• отдыха между ними

Выполнение быстрых кругов повышает вашу сердечно-сосудистую форму и выносливость.

Бассейны обычно 25 или 50 метров в длину. Длина в одном направлении.

Таким образом, 100 означает, что вы плаваете два круга в 25-метровом бассейне или один в 50-метровом бассейне. Существуют бесконечные варианты тренировок, но Родригес рекомендует следующую программу для начинающих:

• Разминка: плавать 10 минут. Затем поплавайте на одну или две длины больше, отдохните от 10 до 15 секунд. Повторите в течение 10 минут.



• Интервалы: 100 x 15 с отдыхом 20 с при 8 усилиях из 10. Перевод: Плавайте 100 метров непрерывно на скорости, которая кажется сложной, но управляемой. Отдых на 20 секунд. Повторите 15 раз.



• Старайтесь поддерживать три плавания в неделю, но не опускайтесь ниже двух, если хотите продвинуться вперед.

Запаситесь необходимым снаряжением для плавания

Самым ценным достоянием пловцов являются их очки. Вам понадобится набор прозрачных линз для плавания в помещении и тонированных линз для прогулок на свежем воздухе. Регулируемый носик обеспечит лучшую посадку.

Лучшие варианты для большинства пловцов стоят дорого. «Обычно более дорогие из них не намного лучше, - говорит Родригес. «Но если вы купите дешёвый аналог, вы, вероятно, рискуете качеством».

• Кроме того, инструменты бассейна могут помочь вам увеличить выносливость и улучшить форму.




• Доски позволяют вашей верхней части тела отдыхать, пока вы работаете ногами. Вытягивающие буи (устройство из пеноматериала в форме восьмерки, которое вы помещаете между ног, над коленями) поддерживают нижнюю часть вашего тела, чтобы вы могли сосредоточиться на своем ударе.




• Любимый учебный инструмент Родригеса - плавательный шноркель, который похож на обычную трубку, за исключением того, что трубка стоит перед вашим лицом, а не крепится сбоку. Устройство позволяет вам дышать непрерывно, сохраняя ваше тело в наилучшем положении для плавания.

«Как только вы поворачиваете голову, чтобы дышать, становится труднее оставаться на одной линии», - говорит Родригес. «Подводное плавание позволяет вам испытать, каково это иметь правильную механику, не беспокоясь о своем дыхании. Это облегчает вам обучение».

Придерживаться!

Родригес призывает своих пловцов ставить новые цели каждые 10 недель. Регистрация на триатлон в открытом плавании или спринте может дать вам долгосрочную цель, к которой нужно стремиться.

А вступление в плавательный клуб может превратить тренировки в общественные мероприятия.

• А также придать мотивации, окружая вас людьми, которые помогут вам нести ответственность.



• В конце концов, если вы знаете, что ваш друг будет ждать вас на гонке, вы, скорее всего, включитесь работу, чтобы добраться до финишной линии.