Как сохранить мозг здоровым: отличные способы (30.01.2020)

 

Медики перечислили несколько отличных способов, которые помогут сохранить мозг здоровым. Даже с течением времени можно сделать так, чтобы ваш мозг был молодым и сильным, пишет «Пермь Открытая».  

Одним из секретов является социальная активность. Чем больше человек проводит времени с друзьями и семьёй, тем больше тренируется его мозг. Одиночество может стать причиной депрессии или апатии.

Снижайте уровень стресса

Хронический стресс изматывает организм и разрушает его. Избавьтесь от негатива при помощи книг, пазлов или других  любимых занятий.

Не забывайте следить за своим питанием. Для здоровья мозга полезны разноцветные фрукты и овощи, а также рыба с высоким содержанием омега-3 жирных кислот.



Ваш мозг действительно самая удивительная часть вашего тела. Он:

• предлагает творческие способы выразить свои мысли и эмоции



• координирует движения от измельчения лука до прохождения полосы препятствий



• сохраняет ваши самые ценные воспоминания детства



• решает воскресный кроссворд.

Но легко принять эти полномочия как должное.

«Многие люди не задумываются о здоровье своего мозга, пока не заметят некоторые когнитивные изменения и потерю памяти в возрасте 60-70 лет», - говорит Элиза Какапполо, доктор философии, доцент кафедры нейропсихологии в Медицинском центре Колумбийского университета в Нью-Йорке.

• «Но есть много вещей, которые вы можете сделать, начиная с самого раннего детства, чтобы сохранить свой мозг настолько здоровым, насколько это возможно, на протяжении всей вашей жизни.




• Мы знаем, что интеллектуальные занятия, социальное взаимодействие и, возможно, самое главное, физическая активность помогают поддерживать мозг".

Здоровое сердце

По ее словам, самая важная стратегия - работать со своим врачом, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы.

Вы хотите, чтобы кровь легко двигалась через ваше сердце и кровеносные сосуды. Такие состояния, как:

• высокое кровяное давление



• высокий уровень холестерина



• курение



• диабет

Всё это увеличивает риск развития нейродегенеративных заболеваний, затрудняя приток крови к мозгу», - объясняет она.


Как успокоить свой разум

Вам трудно выключить болтовню, очистить голову или найти чувство спокойствия? Эти методы могут помочь. И они могут иметь и другие преимущества.

• Когда стенки артерий утолщаются от налета или «затвердевают», состояние, называемое атеросклерозом, трудно получить достаточное количество крови в мозг и питать его клетки.




• Это также может привести к ишемическому инсульту - когда в артерии образуется кровяной сгусток, перекрывающий кровоснабжение части мозга. Это может вызвать временное или даже постоянное повреждение мозга.

Здоровый, активный образ жизни будет иметь большое значение для поддержания вашей крови и избежания этих проблем.

Шведское исследование с участием более 30 000 женщин показало, что у тех, кто придерживался здоровой диеты, регулярно занимался спортом, не курил, пил только умеренно и придерживался индекса массы тела (ИМТ) ниже 25, риск инсульта был намного ниже, чем у женщин, которые не встретил ни одного из этих пяти целей.


Много качественного сна

Ключевой способ сохранить работу мозга - отключить его на 7-9 часов в сутки. «Сон - это самая важная вещь, которую вы можете сделать, чтобы перезагрузить мозг, дать ему зажить и восстановить психическое здоровье», - говорит Роми Муштак, доктор медицины, невролог и специалист по интегративной медицине.

Новые исследования показывают, что во время сна мозг выводит токсины, называемые бета-амилоидами, которые могут привести к болезни Альцгеймера и другим формам деменции.

• Муштак предлагает несколько простых вещей перед сном.




• Сделайте цифровой детокс. Каждую ночь ложитесь спать в одно и то же время и выключайте всю электронику и экраны как минимум за 30-60 минут до того, как вы опуститесь на подушку.




• Сбрось свои заботы. Запишите все оставшиеся проблемы и краткий список дел на завтра, чтобы помочь успокоить мозг. «Наши мысли всегда мчатся, вызывая беспокойство», - говорит она. «Но если вы запишите это карандашом на бумаге, это скажет вашему мозгу, что вам не нужно беспокоиться об этих вещах во время сна».

Тренировки мозга

Узнайте, как тренировка мозга может помочь с когнитивным развитием у детей и взрослых.

Проведите мгновение, размышляя. Мало того, что 5-10 минут медитативной медитации успокоят ваш мозг и облегчат сон, было показано, что медитация уменьшает:

• беспокойство



• депрессию



• усталость



• замешательство.

«Медитация может помочь людям с бессонницей, помогая им уснуть и спать. Она также помогает при воспалении в мозге», - говорит она. - «Большинство людей считают, что они не только лучше спят, они могут лучше сосредоточиться и не так беспокоятся».



Двигайтесь

Ходьба по 30 минут в день, занятия танцами или плавание помогают поддерживать стройность и физическую форму, а также могут улучшить ваше когнитивное здоровье.

Большое канадское исследование, которое показало, что чем больше физически активных взрослых, тем выше их баллы по тестам на память и решению проблем.

• Упражнения усиливают приток крови к мозгу. И исследования показали, что он может увеличить размер гиппокампа, части мозга, отвечающей за память, которая естественным образом уменьшается с возрастом.




• Новое исследование из Италии предполагает, что работа мышц ног может быть ключом к получению максимальной пользы для мозга от физической активности.




• Исследователи обнаружили, что когда вы используете ваши ноги в упражнениях на вес, мозг получает сигналы, которые стимулируют его к выработке новых здоровых клеток.

Хорошо питайтесь

Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, с низким содержанием насыщенных жиров, полными питательными веществами, содержащимися в зеленых листовых овощах, а также цельным зерном, может помочь сохранить ваш мозг здоровым на протяжении всей жизни.

• Для многих это означает соблюдение средиземноморской диеты, в которой особое внимание уделяется рыбе, фруктам и овощам, орехам, оливковому маслу и авокадо, а также ограничению употребления красного мяса.




• Диета MIND - гибрид средиземноморской диеты и полезной для сердца диеты DASH с особым акцентом на ягоды и зелень - была создана специально для укрепления здоровья мозга.

Показано, что это снижает вероятность болезни Альцгеймера.

Одно удовольствие, чтобы рассмотреть добавление к вашей диете: темный шоколад. Новое исследование показало, что флаванолы в какао-бобах могут помочь улучшить память и когнитивные функции.

• Диетологи также рекомендуют обратить внимание на то, сколько вы употребляете кофеина.




• «Кофе в правильной дозировке может помочь сосредоточиться и предотвратить нейродегенеративные заболевания», - говорят эксперты, но после двух чашек эффект может стать вредным, и стимуляторы могут помешать заснуть.




• Учёные рекомендуют одну или две чашки утром, а затем переходит на напитки без кофеина к 14:00.

Будь Социальным

Как говорит Какапполо, вместо того, чтобы смотреть Netflix или прокручивать Facebook*, проводите как можно больше времени с друзьями. Почему? «Когда вы общаетесь, кровь циркулирует в нескольких частях вашего мозга, когда вы слушаете и формулируете ответы», - объясняет она.

И когда вы общаетесь с друзьями, у вас меньше шансов впасть в депрессию. Депрессия может помешать работе вашего мозга.

• «Если у вас депрессия или беспокойство, мозг становится настолько занятым, что он не может дать 100% на изучение новых вещей», говорит она.

Попробуйте новые вещи

Развитие новых навыков на протяжении всей вашей жизни - как готовить индийскую еду, играть на музыкальном инструменте, даже изучать правила новых карточных игр или путешествовать в незнакомый город. Всё это помогает поддерживать ваш мозг здоровым, постоянно создавая новые связи между клетками мозга.

• Бросив вызов своему мозгу, вы создадите резервную систему.




• Чем выше интеллектуальная стимуляция, тем больше используется нейронных цепей. И чем больше у вас цепей, тем труднее проявляться изменениям, связанным с нейродегенеративными заболеваниями.

Более полезно овладеть реальными навыками, чем играть в онлайн-игры с «когнитивным улучшением». «Мы обнаружили, что люди улучшают конкретные задачи в этих играх, - говорит она, - но это на самом деле не коррелирует с реальными действиями».