Продукты для хорошего сна  (29.01.2020)

 

Если вы хотите улучшить качество сна, диета - отличное решение для начала. Полезно избегать определенных продуктов перед сном, таких как кофеин и фастфуд; но включение некоторых из лучших продуктов для сна в ваш рацион может помочь вам лучше выспаться ночью и, в конечном итоге, улучшить здоровье в целом, пишет «Пермь Открытая».

Изменение вашей диеты может помочь вам лучше спать, но это не самая простая вещь. Для начала мы рекомендуем включить здоровые закуски в свой повседневный день и изменить варианты ужина.

Что нужно есть перед сном?

Еда перед сном может быть скользким спуском, но если вы будете придерживаться правильной пищи, вы не станете беспокойным. Чтобы облегчить переход, мы составили это руководство по лучшим продуктам, способствующим лучшему сну.



1. Киви

Киви богаты как антиоксидантами витамина С, так и серотонином, что делает их отличным перекусом перед сном.

Фактически, один киви содержит только 50 калорий и 117% от вашей дневной нормы витамина С - больше витамина С, чем целый апельсин. Клиническое исследование проводилось на взаимосвязи между киви и качеством сна обнаружило, что два киви перед сном может помочь вам заснуть быстрее и спать дольше.


2. Овсянка

Когда вы едите зерновые перед сном, лучше выбирать цельнозерновые или овсяные хлопья вместо белого хлеба или изысканной пасты.

Цельное зерно вызывает выработку инсулина, в результате чего повышается уровень сахара в крови, что вызывает чувство сонливости. Поскольку овес является отличным источником мелатонина, чаша овсянки перед сном может помочь вам быстрее заснуть.

3. Вишнёвый сок

Кислая вишня служит отличным естественным источником мелатонина, антиоксидантов и может даже увеличить доступность триптофана в вашем организме.

• Употребление стакана кислого вишневого сока перед сном может стимулировать выработку мелатонина в организме и вызвать сонливость.




• Изучение терпкого вишневого сока показало, что употребление стакана этого напитка по утрам и вечерам может способствовать более спокойному сну и даже лечить бессонницу.

4. Творог

Творог богат нежирным белком, содержащий примерно 24 грамма на чашку. Такой белок является отличным источником триптофана, аминокислоты, обычно ассоциируемой с обедом из индейки, который способствует сонливости.

Триптофан также может стимулировать выработку серотонина, непосредственно влияя на уровень мелатонина в организме.

5. Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, является отличным источником:

• витамина D



• омега-3 жирных кислот



• калия

Употребление лосося увеличивают выработку серотонина. Лосось, в частности, имеет высокое содержание витамина D, что связано с улучшением сна. Серотонин синтезирует мелатонин, гормон, вызывающий сон, обеспечивая достаточный уровень серотонина, который может помочь вам жить более здоровой и счастливой жизнью.

6. Бананы

Поскольку они содержат:

• триптофан



• магний



• калий

Употребление банана перед сном может помочь вам быстрее заснуть. В дополнение к разнообразным вызывающим сон свойствам магния, магний и калий являются природными миорелаксантами, помогающими вашему телу расслабиться, создавая чувство спокойствия.

Кексы с бананом и орехами - это быстрый перекус перед сном, который сочетает в себе свойства бананов, миндаля и цельнозерновой муки, способствующие сну.

7. Ромашковый чай

Ромашковый чай упакован антиоксидантами, в частности, апигенином. Апигенин - это антиоксидант, который связывается с рецепторами в вашем мозгу, способствуя сонливости.

Врачи будут рекомендовать лицам с бессонницей есть продукты, содержащие апигенин, для естественной борьбы с бессонницей.

Антиоксиданты в ромашковом чае также:

• уменьшают воспаление во всем теле



• укрепляют иммунную систему



• снижают риск возникновения беспокойства.

Клиническое исследование ромашкового чая показало, что употребление его перед сном может помочь вам лучше спать по ночам и быстрее заснуть.


8. Миндаль

Миндаль богат магнием и мелатонином и предлагает широкий спектр полезных для здоровья свойств; они могут снизить риск хронических заболеваний и улучшить качество сна. 30 граммов миндаля содержит около 75 мг магния, который, как известно, улучшает качество сна.



Клиническое исследование даже показало, что употребление миндаля каждый день может помочь в борьбе с бессонницей.

Как продукты способствуют сну

Легко прочитать статью и составить список продуктов, которые можно попробовать, но понимание того, как эти продукты действительно способствуют сну, может помочь вам изменить свою диету по-своему.

Продукты, которые являются хорошим источником мелатонина и серотонина, помогают вам заснуть, а продукты, богатые магнием и антиоксидантами, помогают вам спать.

Мелатонин

Мелатонин - это гормон, выделяемый вашей шишковидной железой, который помогает поддерживать ваш циркадный ритм (или биологические часы) на правильном пути, контролируя, когда вы засыпаете и когда просыпаетесь. Перед сном ваше тело вырабатывает больше мелатонина, чтобы вызвать сонливость, а по утрам уровень мелатонина становится на самом низком уровне.

Легко найти добавки мелатонина без рецепта, но поскольку безопасность снотворных и добавок мелатонина еще «предстоит определить», мы рекомендуем пропускать таблетки и находить природные источники гормона.

Серотонин

Серотонин является важным химическим веществом в вашем организме, который играет роль в самых разных процессах, от регуляции настроения и аппетита до создания мелатонина, который поможет вам спать.

• Нездоровые уровни серотонина были связаны с расстройствами настроения, такими как депрессия и высокий уровень стресса.




• Кроме того, поскольку мелатонин производится из серотонина, нездоровый уровень серотонина может быть причиной плохого ночного сна.

Магний

Магний, один из самых распространенных минералов на земле, был связан с лечением расстройств сна, таких как бессонница.

• Некоторые считают, что магний является естественным седативным средством из-за его свойств, вызывающих сон. Присутствие магния в организме активизирует парасимпатическую нервную систему, успокаивая ваш разум и тело.




• Он также связывается с рецептором нейромедиатора ГАМК; этот рецептор успокаивает нервную деятельность, чтобы помочь вам крепко спать.

Антиоксиданты

Известно, что антиоксиданты поддерживают вашу иммунную систему, борются со свободными радикалами и воспалением, они играют важную роль в улучшении клеточных функций.

Этот процесс «очистки», инициируемый присутствием антиоксидантов, требует большого количества энергии от тела и может вызвать у вас сонливость. Помимо того, что вы чувствуете сонливость, антиоксиданты также борются с беспокойством ночью, восстанавливая равновесие вашего тела.

Фрукты, такие как:

• черника



• ежевика



• гранаты



• виноград

Являются отличным источником антиоксидантов и легко включаются в ваш рацион в качестве закуски в течение дня.

Обзор лучших продуктов для сна

Включение этих продуктов в свой рацион - это легкий шаг к лучшему отдыху. Однако при создании здоровых рецептов продуктов, улучшающих сон, обратите внимание на другие ингредиенты, которые вы добавляете в свой рацион, и особенно избегайте сахара.

Например, вишневый пирог не будет иметь таких же способствующих сну преимуществ, как вишневый сок из концентрата.

Запись в дневнике сна - отличный способ отследить, когда вы попробовали эти продукты и как они повлияли на ваш сон. Мы рекомендуем вам задокументировать, как улучшился ваш сон, чтобы определить, какие продукты были наиболее полезными.

Имейте в виду, эта статья содержит только восемь предложений;

• В дополнение к продуктам, упомянутым в этом списке, на рынке есть ряд других чаев перед сном и здоровых продуктов, которые способствуют лучшему сну.

Если вы сочли это руководство полезным или, наоборот, продукты, о которых мы говорили, вам не подходят, мы советуем вам выбрать другие ночные закуски и добавить их в свой рацион.