Упражнения для хорошего сна

Упражнения для хорошего сна

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

 

Исследователи выявили несколько упражнений для хорошего сна. Оказывается, физические нагрузки позволяют не только поддерживать уровень энергии, но и лучше отдыхать, пишет «Пермь Открытая».  

Специалисты заявили, что очень важен график ваших тренировок. Так, если вы будете заниматься по 30 минут 3 раза в неделю, вы добьётесь больше успехов, чем при занятиях по 1,5 часа 1 раз в неделю.

Какие  упражнения улучшают сон?

Для сна будут полезны тренировки на выносливость. Они включают в себя: плавание, бег и езду на велосипеде. Заниматься физической активностью лучше утром или днём. Вечерние тренировки могут отбить желание крепко спать.

Исследования показали, что люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, спят крепче.

314

Если у вас проблемы со сном, скорее всего, вы не занимаетесь спортом. Или вы недостаточно тренируетесь или тренируетесь неправильно.

Упражнения (физические и умственные) являются одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы преодолеть или уменьшить бессонницу.

  • Это может помочь вам легче и быстрее уснуть, а также спать спокойнее и глубже.
  • Некоторым людям достаточно упражнений, чтобы преодолеть бессонницу.

Почему упражнения способствуют сну

Упражнения помогают вам лучше спать по нескольким причинам. Упражнения полезны для организма. Мозг компенсирует физическое напряжение, увеличивая время, которое вы проводите в глубоком сне (4 стадия сна).

Упражнения также способствуют сну, потому что они вызывают повышение температуры тела, а затем падение на равное количество через несколько часов. Это понижение температуры вашего тела облегчает засыпание.

Упражнение и яркий свет

Упражнения могут также помочь людям спать, потому что люди часто тренируются на улице, увеличивая воздействие яркого света (солнечного света). Это яркое воздействие света помогает правильно регулировать температуру тела, что облегчает сон.

Эти два фактора, физические упражнения и воздействие солнечного света, могут помочь объяснить, почему людям так легко хорошо спать, когда они проводят много времени на открытом воздухе, например, в походах.

  • Например, лучший сон в моей жизни был в очень неожиданном месте.
  • Пройдя пешком до подножия Гранд-Каньона, я спал на пологом граните под звездами с дикими животными вокруг меня.
  • Однако ничто из этого не беспокоило меня, потому что я спал не менее девяти часов, и они прошли мгновенно. Я уверен, что спал так хорошо в месте, которое казалось бы враждебным ко сну из-за моей физической активности и пребывания на солнце.

Если вы подумаете об этом, вы, вероятно, вспомните похожую историю о том, как вы хорошо спали после активного дня на улице.

Большая разница

Скептически относитесь к положительному влиянию упражнений на сон?

  • Исследователи из Медицинской школы Стэнфордского университета изучали, как физические упражнения влияют на характер сна людей в возрасте 55-75 лет, которые не были физически активны и имели бессонницу.
  • Их попросили умеренно заниматься спортом по 20-30 минут через день во второй половине дня. Результатом их упражнений было то, что они заснули на 50% быстрее и спали почти на один час дольше.

Очень впечатляюще!

Когда следует бороться с бессонницей?

Чтобы преодолеть бессонницу, лучше всего тренироваться во второй половине дня или рано вечером. Если вы должны заниматься раньше, чем это, то обязательно начинайте, но упражнения в это время могут быть не такими эффективными в борьбе с бессонницей, как упражнения немного позже в тот же день.

Вы не должны заниматься спортом поздно вечером или прямо перед сном. Упражнения в это время суток не дадут вашему телу достаточно времени, чтобы остыть и успокоиться, что затруднит сон.

  • Если это время — единственная возможность, которую вы должны использовать, то выполняйте легкие упражнения.
  • Итог: постарайтесь тренироваться за три-шесть часов до сна, чтобы получить максимальную пользу от сна.

Держите ваше тело и разум в замешательстве

Чтобы извлечь максимальную пользу из упражнений, вы не хотите делать одно и то же все время.

Ваше тело и разум привыкнут к тому упражнению, которое вы выполняете, и они не будут им так стимулированы.

  • На самом деле, если вы привыкнете к этому достаточно, это вряд ли будет физическим упражнением вообще.
  • Не говоря уже о том, что это также станет скучным, и это означает, что у вас будет меньше шансов сделать это, если вы вообще это сделаете.
  • Кроме того, заставляя себя выполнять разные упражнения или,3 по крайней мере, вариации одного и того же упражнения, вы тренируете свой ум, потому что он должен сначала подумать, чтобы придумать что-то, по крайней мере, немного другое, а затем работать, чтобы правильно выучить и выполнить новое упражнение или изменение.

Если вы не боретесь до некоторой степени, когда вы тренируетесь, то вы на самом деле не тренируетесь.

Как мотивировать себя на физические упражнения

Если у вас бессонница, то понимание того, что физические упражнения могут помочь вам лучше спать, должно стать мощным стимулом для тренировок.

Однако, войти в хороший режим упражнений сложно. Итак, я собрал еще 100 упражнений. Распечатайте страницу и положите ее там, где вы будете часто ее видеть.

  • Почти невозможно прочитать список хотя бы частично и не почувствовать какую-то мотивацию к занятиям.

Лучшие упражнения для сна

Есть два типа упражнений

  • аэробные
  • анаэробные.

Аэробика означает «с кислородом». Аэробные упражнения увеличивают количество кислорода в крови. Примеры аэробных упражнений включают:

  • бег трусцой
  • ходьбу
  • плавание
  • катание на велосипеде
  • прыжки со скакалкой
  • танцы
  • катание на стационарном велосипеде
  • использование беговой дорожки.

315

Анаэробный, или неаэробный, означает «без кислорода». Анаэробные упражнения, такие как:

  • медленная ходьба
  • боулинг
  • силовые тренировки с отягощениями

Важны для вашей общей физической формы.

Аэробные упражнения, однако, вероятно, являются лучшими для борьбы с бессонницей. Однако, если вам не нравятся аэробные упражнения, но вы любите анаэробные упражнения, тогда анаэробные упражнения лучше, чем никакие физические упражнения.

А одни только анаэробные упражнения, вероятно, помогут вам лучше спать, но, вероятно, не так хорошо, как аэробные.

  • Чтобы помочь себе хорошо выспаться, вы должны выполнять 15-45 минут упражнений средней интенсивности ежедневно или почти ежедневно.
  • Физическая активность не должна выполняться вообще один раз. Она может быть разбита в течение дня. Если вы хотите тренироваться дольше или заниматься интенсивной деятельностью, то сделайте это.
  • Просто убедитесь, что вы достаточно здоровы для этого.

Хорошей идеей будет повысить уровень физической активности, начав с коротких упражнений с низкой интенсивностью несколько раз в неделю, затем постепенно увеличивая продолжительность и частоту.

Те, кто планирует начать более энергичные физические упражнения или у кого есть хронические проблемы со здоровьем, должны сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы спланировать безопасную и эффективную программу.

Умственное упражнение

Так же, как мы должны быть физически активными, чтобы хорошо спать, мы также должны быть умственно активными.

Ментальные упражнения, как и физические упражнения, приводят к лучшему сну. Иными словами, скука или недостаток умственной активности могут уменьшить потребность в сне и привести к бессоннице, так же, как и отсутствие физических упражнений.

  • Сильная умственная деятельность способствует улучшению сна, потому что это является положительным стрессом для ума, и мозг восстановится после этой деятельности и обработает ее, уснув более глубоко.
  • Мой собственный опыт и история с бессонницей подтверждают это. В течение многих лет я вел подробные журналы сна, в которых записывал, что я делал в определенный день и как я спал в эту ночь.
  • В дни, когда я активно использую свой ум, например, когда я изучаю новое и трудное задание, я обычно лучше сплю в эти ночи. В те дни, когда я смотрю телевизор, пользуюсь интернет-серфингом я обычно не сплю в такие ночи.

Когда нужно быть умственно активным для максимальной пользы для сна

Как и в случае с физическими упражнениями, вы не должны быть очень умственно активными перед сном. Однако, в отличие от физических упражнений, вам обычно не нужно несколько часов, чтобы успокоиться от умственных упражнений. Вероятно, около часа достаточно для перехода от умственных упражнений ко сну.

  • Хотя вы не должны быть очень умственно активными перед сном, это не означает, что вам должно быть скучно перед сном.
  • Скука создает беспокойство и стресс, и это может помешать легко заснуть.

Непосредственно перед сном:

  • просмотр телевизора
  • чтение
  • разговор

Допустимы, если они не вызывают скуки или, наоборот, волнения.

Как стимулировать ваш мозг

Все, что вы делаете по-другому в свой день, стимулирует ваш мозг, заставляя его работать больше для обработки новой информации.

  • Это позволит вам лучше спать по ночам, потому что вашему мозгу потребуется более глубокий сон, чтобы восстановить силы.
  • Вот несколько очень простых идей, с которых можно начать.

Приложив немного усилий, вы наверняка сможете придумать больше:

  • Работайте иначе, чем обычно.
  • Поговорите с новыми людьми.
  • Используйте другую руку, для выполнения таких задач, как чистка зубов, мытье посуды, разговор по телефону, использование мыши и даже написание чего-либо.
  • Отправляйтесь в новое место, например, в новый магазин или ресторан, и чем больше вы привыкли, тем лучше.
  • Если у вас есть определенная процедура, которой вы следуете каждый день, выполняйте процедуру в другом или обратном порядке.
  • Выполняйте действия, большие или маленькие, которые вы никогда не делали раньше.

Делая вещи иначе, вы стряхиваете пыль со своего мозга и заставляете его усердно работать, а не просто проходите движения легко. И мозг, который усердно работает, это мозг, который хорошо спит.

Не говоря уже о том, что если вы поступите по-другому, вы добавите в свою жизнь изюминку и разнообразие.

Ваш комментарий:

Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.

Свежее:

К чему может привести частое употребление сыра

Как можно предотвратить болезнь Альцгеймера

Может ли чай быть опасен