Как быстрее уснуть

Как быстрее уснуть

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

 

Медики дали несколько рекомендаций, которые помогут быстрее уснуть. Нехватка сна негативно сказывается на здоровье человека, пишет «Пермь Открытая».

Для начала специалисты призывают отказаться от привычки дремать днём. В этом случае ваш организм может не успеть устать к ночи.

Правила быстрого засыпания

Устать хорошо помогают физические упражнения. Учёные рекомендуют заниматься полчаса в день. 

Уснуть поможет сеанс релаксации. Ложитесь в кровать и расслабьтесь. Выбросьте из головы плохие мысли и думайте только о хорошем.

Постарайтесь не употреблять кофе после 18:00. В противном случае этот напиток может взбодрить вас очень сильно, что вызовет проблемы со сном.

437

Хотя некоторые засыпают, когда их головы ударяются о подушку, многие беспокойно смотрят на потолок часами.

Те, кто переворачиваются каждую ночь, знают, как неприятно иметь проблемы с засыпанием. Но помимо того, что вы чувствуете себя усталым и раздражительным, быстрое засыпание также полезно для вашего здоровья.

Исследования показали, что вы можете подвергаться большему риску:

  • увеличения веса
  • диабета
  • депрессии

Когда ваш циркадный ритм нарушен.

«Нарушенный сон и плохое качество сна повлияют на каждую систему органов», — говорит консультант по вопросам сна Уильям Винтер, доктор медицинских наук, автор книги «Решение для сна: почему ваш сон нарушен и как его исправить» .

«Плохой сон заставляет нас хотеть есть больше и есть плохие продукты, это влияет на пищеварение, работу сердца, риск гипертонии, риск диабета и работу иммунной системы», — добавляет он.

  • Вот почему мы собрали советы экспертов по сну, научных исследований, чтобы помочь вам быстрее заснуть и избежать еще одной бессонной ночи.
  • Попробуйте некоторые из этих советов, и, возможно, сегодня вечером вы быстро придете в себя.

Измени свое освещение.

От ламп в вашей спальне до свечения ваших электронных устройств освещение влияет на вашу способность спать. Гормон мелатонин помогает регулировать ваш цикл сна — бодрствования, а воздействие света контролирует уровень этих гормонов.

Когда пришло время спать, темнота является ключевым фактором.

  • Может показаться, что свет от вашего телефона или телевизора не влияет на вашу способность немного отдохнуть, но это так.
  • Вы должны избегать смотреть на любые яркие экраны до двух часов, прежде чем вы надеетесь заснуть.

Возможно, стоит подумать о выключении лампочек. Умные лампочки могут принимать во внимание эти факторы и могут быть настроены для ваших потребностей, чтобы не повлиять на вашу способность заснуть.

Душ ночью.

Возможно, вы захотите переосмыслить свой распорядок дня, если вы принимаете утренний душ.

  • Есть доказательства того, что очищение в конце дня действительно может помочь вам лучше спать. Ключ — правильно рассчитать время.
  • Принятие душа непосредственно перед сном на самом деле не очень хорошая вещь, потому что горячая вода повышает температуру вашего тела. Позволить своему телу остыть перед тем, как уложить себя на ночь, — лучший способ сделать это.

Так что возьмите свое любимое мыло и отправляйтесь в душ, если вы хотите хорошо выспаться ночью.

Выпей немного молока.

Твоя бабушка знала, что она делает, когда даёт тебе стакан теплого молока перед сном.

«Молоко содержит белок α-лактальбумин. Этот белок содержит большое количество аминокислоты триптофан, которая вырабатывает мелатонин, гормон, вызывающий сон», — говорит доктор Винтер.

  • Исследования показывают, что диеты, богатые триптофаном (включая яичные белки и тыквенные семечки), помогают улучшить сон.
  • И дополнительный бонус: «Кальций молока также способствует всасыванию триптофана в мозг», — говорит доктор Винтер.

Прекратите использовать трекер сна.

Около 10 процентов населения США носят фитнес часы или трекер сна на регулярной основе, что позволяет им выяснить, что именно происходит, когда они спят.

Это должно быть хорошо для вашего сна, верно? Ну, не совсем так. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале Клинической Медицины Сна, те, кто отслеживал их сон, ложились спать, чувствуя давление, чтобы достичь достаточного количества сна — и сообщали о повышенном уровне тревоги, вызванной самим собой.

    <
  • В результате они, возможно, еще больше усугубляют свою неспособность заснуть.
  • Исследователи назвали эту «ортосомнию» или озабоченность или заботу о совершенствовании или улучшении данных о своем сне.

Практикуйте управляемую медитацию.

Поняли, что вы не можете спать? Было показано, что медитация снижает уровень кортизола, помогает вам чувствовать себя менее беспокойным и более расслабленным — и, таким образом, с большей вероятностью засыпать.

436

В 2015 исследование в JAMA показало, что осознанность и йога помогли улучшить качество сна у пожилых людей за счет снижения «нарушения беспокойства и настроения».

  • Попробуйте приложение или другой продукт, чтобы помочь вам начать работу. Доктор Винтер рекомендует Muse, которая позволяет людям практиковать медитацию, чтобы быстрее заснуть.
  • «Я слушаю руководимые сеансы посредничества на YouTube каждую ночь», — говорит специалист. «Дошло до того, что иногда я даже не слышу конца их представления, я так быстро засыпаю».

Сделайте свою кровать идеальным местом для сна.

Если вы когда-либо оказывались в постели неспособным ко сну, вы испытываете то, что исследователи называют «условным возбуждением», которое вызвано тем, что вы выполняете в постели такие вещи, которые тренируют ваш мозг, чтобы вы не спали, а не засыпали — как проверка электронной почты на вашем телефоне.

«Удивительно, как много людей говорят мне, что они ложатся спать около 9 часов вечера каждую ночь, и им требуется два часа, чтобы заснуть», — говорит доктор Винтер.

  • Так что держите свою кровать только для сна.
  • «Я никогда не лежу в своей постели, пока не сплю», — говорит реддитор Фибриззо. «Тренирует мозг быстрее отключаться, вместо того, чтобы заставлять вас брать телефон или книгу, чтобы убить время».
  • Установите место для сна: выключите все экраны как минимум за час до сна, выключите все огни. После того, как вы ложитесь спать, полностью расслабьте тело.

Узнайте, как по-настоящему отдохнуть.

Если вы не можете заснуть, не паникуйте — пока вы относительно расслаблены, вы будете получать многие из тех же преимуществ. «Преимущества отдыха конкурируют с преимуществами сна, а в некоторых случаях когнитивно неразличимы», — говорит доктор Винтер.

В 2008 году исследование, финансируемое Национальным институтом психического здоровья, обнаружил, что во время отдыха, некоторые из нейронов вашего мозга отключаются, имитируя то, что происходит во сне.

  • А по данным Национального фонда сна, отдых может «также снизить стресс, улучшить настроение и повысить бдительность, ясность ума, креативность и мотивацию».
  • Тем не менее, отдых не даст вам полного преимущества настоящего сна, включая:

    • восстановление когнитивных функций
    • увеличение памяти
    • регуляцию гормонов.

    Сон — лучший вариант для истинного восстановления ума и тела, но если он остается неуловимым, вы можете успокоить свой панический ум, сказав себе, что даже просто отдых дает вашему мозгу перерыв.

    «Просто начни думать, как во сне», — говорит Редовтор Замовасу. «Тебе не нужно позволять своему разуму полностью блуждать. Придумай что-нибудь смешное и позволь себе пойти по этому пути»

    Уменьшите температуру

    Исследования показали, что лучше спать в прохладном помещении.

    • Для достижения оптимальных результатов установите термостат примерно на 20 градусов.
    • Это помогает снизить температуру вашего тела, вызывая процесс, который инициирует сон.

    Другой вариант: охлаждение кровати.

    Попробуйте мигающий трюк.

    Этот способ более укоренен в неофициальных доказательствах, чем что-либо еще, но некоторые редакторы клянутся, что он работает.

    Мигайте в течение целой минуты, не останавливая ваши веки, они станут тяжелыми и упадут.

    Составьте режим дня.

    Сон на выходных выглядит довольно здорово, но привычка может объяснить, почему вы никогда не можете заснуть.

    • Национальный фонд сна рекомендует ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.

    Да в выходные тоже!

    Это помогает поддерживать регулярные внутренние часы вашего тела, что облегчает засыпание.

    Питайтесь правильно

    Некоторые продукты, такие как:

    • лазанья
    • пряные тако
    • шоколадное мороженое

    Могут вызвать кислотный рефлюкс и не дать вам уснуть. Вы можете снизить вероятность кислотного рефлюкса, если будете спать в приподнятом положении. По словам гастроэнтеролога доктора Дэвида Попперса, доктора медицинских наук и доцента медицинского центра Нью-Йоркского университета в Лангоне, это предотвращает проникновение кислоты в пищевод.

    • Конечно, вы тоже не хотите голодать, потому что при мысли о еде дремота может быть невозможной. Как правило, эксперты советуют ждать два часа после еды, чтобы спать.
    • Кофеин и алкоголь также могут не дать вам уснуть.
    • Все разные, поэтому нет предписанной дозы или времени, чтобы бросить пить эти напитки.

    Однако одно исследование показало, что употребление кофеина в течение шести часов перед сном может вычесть час из того, сколько вы спите.

    Ваш комментарий:

    Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.

    Свежее:

    Что может свидетельствовать о нехватке витамина D

    Как справиться с тошнотой в дороге

    Какая ягода борется с морщинами