Продукты богатые клетчаткой (13.12.2019)

 

Диетологи перечислили продукты, которые помогут оставаться сытым дольше, ведь они богаты клетчаткой. Клетчаткой называют пищевые волокна, которые влияют на пищеварение в организме человека, пишет «Пермь Открытая». 

Человеку следует употреблять как растворимые, так и нерастворимые волокна. К первым относятся: фасоль, горох, авокадо и чернослив. Ко второй группе можно отнести зелёные овощи и семена.

В каких продуктах больше всего клетчатки?

Первую строчку этого рейтинга занимает фасоль. На 100 граммов продукта приходится 10 граммов клетчатки. В 100 граммах ржаного хлеба содержится 6 граммов клетчатки. Следом идут картофель и шпинат (3 грамма на 100 граммов продукта).

Отметим, что клетчатка помогает пищеварению и снижает уровень глюкозы в крови.



Употребление клетчатки может показаться сложным, особенно если вы любите овощи. Но знаете ли вы, что в попкорне есть клетчатка?

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о продуктах с высоким содержанием клетчатки, которые вы действительно захотите съесть.


1. Фасоль

А также чечевица и другие бобы - это простой способ доставить в ваш рацион клетчатку в виде супов, рагу и салатов.

• Некоторые бобы представляют собой хорошую закуску, наполненную клетчаткой. В половине чашки очищенного эдамама содержится 9 грамм клетчатки.




• Бонус? Все это также является отличным источником белка.

Некоторые пекари даже начали включать бобы или бобовую муку в свою выпечку, что, как показывают исследования, все еще позволяет делать качественные пирожные.

2. Брокколи

Этот овощ может стать голубым как растительное волокно. Его крестоцветная природа означает, что он принадлежит к роду растений Brassica вместе с цветной капустой. Это делает его богатым многими питательными веществами в дополнение к клетчатке.

Исследования показали, что 5 грамм клетчатки брокколи могут положительно поддерживать бактерии в кишечнике, что может помочь вашей кишке оставаться здоровой.

3. Ягоды

Ягоды содержат много антиоксидантов, но они также полны клетчатки. Только чашка свежей черники может дать вам почти 4 грамма клетчатки, а в чашке замороженной несладкой черники содержится почти такое же количество клетчатки.

Ещё хорошими источниками клетчатки считаются:

• ежевика



• клубника



• малина

Конечно, одно из самых больших преимуществ ягод заключается в том, что они также содержат мало калорий.


4. Авокадо

Авокадо в значительной степени сочетается со всем:

• тостами



• салатами



• закусками



• яйцами

И хотя их часто признают за их большую дозу полезных жиров, в одной чашке авокадо содержится 10 граммов клетчатки (так что представьте, сколько в вашем гуакамоле).




5. Попкорн

В одной чашке попкорна содержится один грамм клетчатки, а закуска (когда она натуральная и не покрыта сливочным маслом, как в кино) - это цельное зерно, которое может утолить голод с помощью клетчатки.

Его даже называли королем легких закусок.


6. Цельные зерна

Хорошие новости для любителей хлеба: настоящие цельные зерна, содержащиеся в 100% цельнозерновом хлебе, макаронах из цельной пшеницы, коричневом рисе и овсе, содержат клетчатку.

Один совет, на который следует обратить внимание: в соответствии с требованиями Управления по контролю за продуктами и лекарствами, цельные зерна должны быть указаны первым ингредиентом на упаковке продуктов, чтобы их можно было считать настоящим цельным зерном.


7. Яблоки

Эта старая поговорка о том, что «яблоко в день держит нас подальше от доктора» не обязательно соответствует действительности, согласно исследованию, но фрукт может увеличить потребление клетчатки.

• В яблоке содержится около 4 граммов клетчатки, в зависимости от его размера, но эта порция может помочь защитить артерии и снизить уровень холестерина.




• И, конечно, это хорошая и хрустящая закуска.

8. Сушеные фрукты

Сухофрукты, такие как:

• инжир



• чернослив



• финики

Могут значительно увеличить потребление клетчатки и рекомендуются тем, кто борется с запорами.

• Сахар, называемый сорбитом, который естественным образом содержится в этих фруктах, может помочь вашему кишечнику.




• Однако употребление слишком большого количества пищи может привести к судорогам или диарее, поэтому попробуйте небольшую порцию и посмотрите, как вы себя чувствуете после того, как вы их переварили, прежде чем употреблять слишком много сухофруктов.

9. Картофель

Сладкий картофель, красный картофель, фиолетовый картофель и даже простой белый картофель - все это хорошие источники клетчатки; один маленький картофель с кожурой может обеспечить около 3 граммов клетчатки.

У этого овоща не очень хорошая репутация - картофель фри и чипсы и многое другое.

• Тем не менее, когда картофель не обжарен в масле и не покрыт солью, он может дать много преимуществ.




• Кроме того, клетчатка картофеля может помочь защитить кишечную стенку от потенциально вредных химических веществ, содержащихся в некоторых продуктах питания и напитках.

10. Орехи

Орехи и семечки - это не просто отличный источник белка и полезных жиров: в каждой семечке подсолнечника и миндале содержится более 3 граммов клетчатки.

• Они могут помочь вам достичь потребления 25 г клетчатки, рекомендованного FDA для женщин, и 38-граммовой рекомендации для мужчин.




• Сырые или обжаренные в сухом виде орехи предпочтительнее, чем предварительно упакованные (которые обычно готовятся на маслах, которые могут добавить лишние калории).

Даже ореховые масла могут содержать клетчатку.