Анаболическое окно: правильно закрыть после тренировки (13.12.2019)

 

Спортивные тренеры рассказали, как правильно нужно закрывать анаболическое окно после тренировки. От нашего питания зависит результат выполнения физических упражнений, пишет «Пермь Открытая».  
Анаболическое окно представляет собой состояние, когда организм сильно нуждается в питательных веществах. Таких, как белки и углеводы.

Как нужно питаться после тренировки?

Специалисты подсчитали, что при закрытии анаболического окна вам нужно съесть  0,4-0,5 грамма белка на килограмм веса тела. Примерно столько же нужно употребить и  углеводов.

Но если вы хотите похудеть, то можно сократить количество углеводов.

Белково-углеводное окно открыто примерно около часа после тренировки. В это время вы можете позволить себе зефир или выпечку.



Отдохните от тренировки и употребляйте белок. Это правило, которого придерживаются большинство любителей спортзала.

Так называемое «анаболическое окно» относится к короткому периоду после тренировок, в течение которого спортсменам необходимо потреблять белок для мышц, чтобы они правильно восстанавливались, росли и становились сильнее.

• Это правило основано на концепции, что мышцы более чувствительны к белку и, следовательно, с большей вероятностью поглощают и используют белок сразу после тренировки, чем потом в течение дня.



• «Анаболическое окно» подразумевает, что задержка потребления белка на один час или более после тренировки уменьшит или, что еще хуже, предотвратит мышечный анаболизм [рост] во время восстановления», - объясняет Оливер Витард, исследователь белкового метаболизма и старший преподаватель в Университете Стирлинг в Шотландии.



• Чтобы понять, почему это важно, вам понадобится быстрый урок биологии: физические упражнения, особенно тяжелые, создают микроскопические повреждения в клетках работающей мышцы, которые состоят из белков.



• Таким образом, белок, который вы едите, обеспечивает строительные блоки, которые составляют ваши мышцы.

Эти строительные блоки, или аминокислоты, помогают восстанавливать поврежденные мышечные белки и формировать новые, с конечной целью создания более сильных, больших и здоровых мышц, говорит Витард.

Проще говоря, потребление белка имеет жизненно важное значение для восстановления тренировок и результатов, а текущие исследования показывают, что для оптимального мышечного здоровья людям необходимо примерно вдвое больше белка, чем когда-то думали эксперты.

• Например, текущая рекомендуемая дневная норма белка, которая представляет собой минимум, необходимый для хорошего здоровья, составляет 0,8 грамма суточного белка на килограмм массы тела.



• Для взрослого весом 70 кг до 55 граммов белка в день. Тем не менее, Национальная ассоциация силы и кондиционирования рекомендует от 1,5 до 2 граммов суточного белка на килограмм массы тела в день для оптимального роста мышц.




• Для того же взрослого весом в 70 кг этот показатель составляет от 102 до 136 граммов белка в день.

Но вот в чем дело: исследования также показывают, что вам не нужно вводить весь этот белок сразу после тренировки.

«Высококачественные и краткосрочные исследования мышечной биопсии сообщают о сходном анаболизме мышц после употребления смеси незаменимых аминокислот через один, два или даже три часа после тренировки», - говорит Витард, ссылаясь на исследования 2014 года, проведенные его командой, опубликованные в журнале «Прикладная физиология, питание». А также на предыдущие 2000 исследований из Университета Техаса, опубликованные в журнале прикладной физиологии.

• Между тем, исследование «Медицина и наука в спорте и физической нагрузке» 2017 года показало, что, когда мужчины употребляют 22 грамма белка после тренировок, они не нарастили мышц больше, чем те, кто этого не делал.



• Но здесь есть одна загвоздка: все участники исследования уже ели примерно 1,3 грамма белка на килограмм массы тела в день.



• «В совокупности это исследование ясно демонстрирует, что наши мышцы остаются чувствительными к потреблению белка в течение периодов времени, выходящих за пределы, обычно определяемых «анаболическим окном», - говорит Витард.



• Действительно, похоже, что это« анаболическое окно» продолжается до 24 часов после тренировки или, возможно, даже дольше.

"Если есть какая-то выгода для получения белка в течение получаса и 45 минут после тренировки, а не нескольких часов спустя, я не уверен, что это будет очень важно", - говорит Брэд Шенфельд, сертифицированный специалист специалист по кондиционированию и член правления Национальной ассоциации силы и кондиционирования, который изучал распределение белка в тренажерах.

«Пока вы ежедневно потребляете протеин, вы можете нарастить мышечную массу».

Распределите потребление белка для увеличения мышечной массы

Даже если анаболическое окно длится 24 часа или дольше, есть все еще веские основания для того, чтобы распределить потребление белка в течение этого периода времени.

«Недавние усилия были направлены на понимание реакции наращивания мышечной массы в течение всего дня после употребления нескольких белоксодержащих блюд», - говорит Витард.

• Например, в одном исследовании 2013 года, опубликованном в «Журнале физиологии», мужчины выполняли упражнения с отягощениями и следили за тренировками, потребляя 80 граммов белка в течение следующих 12 часов.




• Они либо потребляли 20 граммов каждые три часа, 10 граммов белка каждые полтора часа или 40 граммов белка каждые шесть часов. Оказалось, что мужчины, которые потребляли 20 г белка каждые три часа после тренировок, имели значительно более высокие показатели синтеза мышечных волокон.




• Исследование Шенфельда 2018 года, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, предполагает, что для оптимального роста мышц люди должны потреблять от 0,4 до 0,55 грамма белка на килограмм массы тела четыре раза в день.



• Для взрослого весом в 80 кг, независимо от пола, нужно употреблять от 33 до 45 граммов белка четыре раза в день.

Предыдущий обзор 2015 года, опубликованный в журнале «Прикладная физиология, питание и метаболизм», показал, что большинству взрослых необходимо съедать от 25 до 35 граммов белка при каждом приеме пищи для оптимального здоровья мышц.

Такие продукты, как:

• нежирное мясо



• рыба



• яйца



• молочные продукты



• бобовые



• соя

Богаты белком и могут помочь спортсменам в достижении поставленных целей при каждом приеме пищи.


Проще говоря, если вы будете есть достаточно белка при каждом регулярном приеме пищи, вы будете получать весь белок, который вам необходим во время тренировок, говорит Шенфельд.

• Никаких дополнительных приёмов пищи после тренировки не требуется.