Комплекс упражнений на растяжку подсказали специалисты  (20.11.2019)

 

Специалисты подсказали комплекс упражнений на растяжку, который поможет вам поддерживать мышцы в тонусе. Многие недооценивают упражнения растяжку, а зря, ведь такие тренировки помогают похудеть и способствуют развитию физической силы, пишет «Пермь Открытая».  

Преимущества данного комплекса упражнений заключается в том, что указанные занятия можно провести, не вставая с кровати.  Для выполнения первого упражнения лягте на спину и поднимите одну полусогнутую ногу вверх, захватив ступню руками. Держитесь в таком положении 30 секунд.

Как правильно выполнять упражнения на растяжку?

Для выполнения другого упражнения согните ногу в положении лёжа и поднимите её руками к груди. Оставайтесь в  таком положении 30 секунд. Важно не применять большие усилия, чтобы не растянуть связки.



От любителей спорта до элитных атлетов - все выполняют растяжку перед тренировкой, но действительно ли вам нужно сделать?

Какой смысл растягиваться?

Растяжка перед физическими упражнениями повышает гибкость, которая увеличивает способность сустава двигаться во всем диапазоне; другими словами, как далеко он может изгибаться, крутиться и тянуться.

Некоторые виды деятельности, такие как гимнастика, требуют большей гибкости, чем другие, такие как бег.

Разные виды растяжек

• Статическая растяжка: растяжение мышц до легкого дискомфорта и удержание этого положения, как правило, не менее 30 секунд.




• Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение: методы варьируются, но обычно PNF включает в себя удерживание растяжения при сокращении и расслаблении мышц.





• Динамическое растяжение: выполнение мягких повторяющихся движений, таких как движения рук, при увеличении диапазона движения.




• Баллистические или прыгающие растяжки: включает растягивание и выполнение подпрыгивающих или рывковых движений для увеличения диапазона движений.

Большая часть исследований по упражнениям на растяжку была сосредоточена на статическом растяжении; по другим формам существует мало сведений.

Что происходит, когда мы растягиваемся?

Хотя точная механика происходящего не до конца понятна, считается, что регулярное растяжение увеличивает гибкость, делая мышцы более гибкими, а также переобучая нервную систему, чтобы терпеть дальнейшее растяжение.

Гибкость от регулярного растяжения постепенно исчезает, когда вы прекращаете растягиваться - обычно через 4 недели.

Доктор Полли МакГиган, преподаватель биомеханики из Университета Бата, говорит, что неясно, связано ли увеличение диапазона движения сустава с физическими изменениями в мышцах, которые контролируют эти суставы, или просто с большей терпимостью к растяжению.

Она говорит: «Я чувствую, что на уровне мышечно-сухожильных единиц должны быть некоторые изменения, так как просто увеличение толерантности не будет иметь такого эффекта, который можно увидеть при использовании некоторых программ растяжения».

Какой уровень гибкости считается оптимальным?

Это зависит от вашей активности. Требования к гибкости гимнаста или балерины явно отличаются от требований бегуна. Бегуны мало что могут получить от гибкости.

Для выработки энергии во время упражнений мышцы и сухожилия накапливают и выделяют энергию, как пружина.

• Слишком большая гибкость может снизить естественное напряжение мышц, что может быть вредным для действий, включающих бег, прыжки и внезапные изменения направления.



• Такое можно увидеть в футболе или баскетболе.

«Однако слишком малая гибкость может увеличить риск повреждения из-за мышечного напряжения, так как мышцы не могут удлиняться и поглощать эту энергию», - говорит доктор Энтони Кей, доцент биомеханики из Университета Нортгемптона.

Влияет ли растяжка перед тренировкой на результаты?

Исследования показывают, что растяжка перед тренировкой делает ваши мышцы слабее и медленнее. Даже если вы чувствуете себя расслабленным.

«Для большинства спортсменов это было бы пагубно», - говорит доктор Ян Шриер, врач и исследователь в области спортивной медицины, доцент кафедры семейной медицины в университете Макгилла в Монреале.

• Тем не менее, растяжение также увеличивает диапазон движения. «Балерине может потребоваться растяжка перед выступлением для правильного выполнения элементов во время шоу», - говорит доктор Шрайер.




• «Даже если она слабее, ее производительность будет улучшаться».




• Доктор Кей, который был ведущим автором одного из крупнейших обзоров растяжки перед тренировкой, считает, что мнение о снижении производительности от растяжки перед тренировкой было завышено.

«Вполне вероятно, что длительность растяжения, используемая в упражнениях на разминку, приводит к незначительному и кратковременному снижению силы», - говорит он.

Уменьшает ли растяжение перед тренировкой риск получения травмы?

Данные убедительно свидетельствует о том, что растяжка перед выполнением упражнений не снижает риск травмы. Профессор Роб Херберт, старший научный сотрудник Neuroscience Research Australia, принял участие в 3 крупнейших исследованиях влияния растяжения.



Все они пришли к выводу, что растяжение практически не оказывало положительного влияния на снижение риска травм.

Самое последнее и самое большое из трех исследований выявило «намек» на уменьшение травм, таких как:

• разрыв связок




• разрыв мышц




• растяжение связок

Но профессор Герберт предупредил: «Если растяжка действительно уменьшает ваши шансы на один из этих видов травм, это всего лишь незначительно».

Когда происходят травмы?

Травмы случаются, когда мышцы подвергаются слишком сильному напряжению, как правило, когда они растягиваются под давлением - например, при поднятии тяжестей.

• Повреждение происходит не потому, что мышцы недостаточно гибкие, а потому, что мышцы не производят достаточно силы.




• Мышцы могут не производить достаточную силу, либо потому, что они недостаточно сильны, либо они не сработали в нужное время для определенного движения.

Уменьшает ли растяжка чувство боли?

Нет никаких доказательств того, что растяжка помогает уменьшить или предотвратить боль, которая может проявиться через день или два после тренировки - также называемая болезненностью мышц с замедленным началом.

Обзор 2011 года профессора Герберта обнаружил, что «растяжение мышц, независимо от того, проводится ли оно до или после упражнений, не приводит к клинически значимому уменьшению болезненности мышц.

Должен ли я выполнять упражнения на растяжку перед тренировкой?

Ваше решение растягиваться или не растягиваться должно основываться на том, чего вы хотите достичь. «Если целью является снижение травм, растяжка перед тренировкой не поможет», - говорит доктор Шрайер.

Это время лучше потратить, разогревая мышцы легкими аэробными движениями и постепенно увеличивая их интенсивность.

• «Если ваша цель состоит в том, чтобы увеличить диапазон движения, чтобы вам было легче выполнять движения, то растяжка более выгодна, чем небольшая потеря силы, тогда вам следует растягиваться», - говорит доктор Шрайер.



• Поэтому для большинства упражнений растяжка перед тренировкой является вопросом личных предпочтений.

«Если вам нравится растягиваться, делайте это, а если вам не нравится растяжка, не делайте этого», - говорит профессор Герберт.

Как мне разогреть мышцы?

Цель разогрева - умственная и физическая подготовка к выбранной вами деятельности. Типичная разминка займет не менее 10 минут и включает в себя легкие аэробные движения и некоторое динамическое растяжение, которое имитирует движения, которые вы собираетесь выполнить.

«Постепенное увеличение диапазона движения во время разминки подготовит тело к более интенсивным версиям этих движений во время занятий», - говорит доктор Макгиган.

• Этот процесс повысит ваш пульс и увеличит приток крови к мышцам, тем самым согревая их.



• Теплые мышцы менее жесткие и работают более эффективно.



• Увеличенный кровоток позволяет большему количеству кислорода достигать мышц и производить энергию.

Разминка также активирует нервные сигналы для ваших мышц, что приводит к ускорению реакции.

Должен ли я выполнять упражнения на растяжку после тренировки?

Есть некоторые свидетельства того, что регулярное статическое растяжение может увеличить силу и скорость, а также уменьшить риск получения травм. Лучшее время для растяжки - когда мышцы теплые и податливые.

Это может быть во время занятий йогой или пилатесом или сразу после тренировки.

• Тем не менее, существует очень ограниченное количество свидетельств о том, что растяжка после тренировки полезна.



• Доктор Шиер говорит: «Поскольку люди, как правило, выполняют упражнения на растяжку один раз во время занятий, я рекомендую им растягиваться после тренировки».

Растяжка после упражнений также замедлит ваше дыхание и частоту сердечных сокращений и вернет ум и тело в состояние покоя.