Йога в парах для начинающих - советы специалистов (12.11.2019)

 

Специалисты дали несколько советов тем, кто хочет начать выполнять парные упражнения во время йоги. Указанная совокупность духовных и физических практик обретает всё большую популярность, пишет «Пермь Открытая».   

И это неспроста, ведь йога благотворно влияет на здоровье человека. Некоторые парни не признают растяжки, думая, что главное - это рельеф мышц. По-моему, они сильно заблуждаются.

Выполнение упражнений в паре

Рассмотрим несколько упражнений, которые можно выполнять вдвоём на занятиях по йоге.

Для первого упражнения партнёрам нужно встать спинами друг к другу и синхронно выполнять приседания. При этом нужно пропустить руки через локти партнёра. Важно держать спину прямо. Бедро с коленом образуют угол в 90 градусов.

Ещё можно стоять лицом к партнёру и взяться за руки. Затем нужно аккуратно нагибаться назад. Находясь в максимально прогнутом состоянии, необходимо сделать 2-3 вдоха и вернуться в исходное положение.

• Если вы состоите в браке или находитесь в долгосрочных отношениях, найти творческие способы связи с другой половиной и углубить партнерские отношения может быть непросто.




• Конечно, есть неожиданные билеты на концерты и ужины по вечерам, которые говорят: «Я люблю тебя», но углубиться в такие вещи, как укрепление доверия и близости, просто невозможно из-за тарелки макарон.




• Попробуйте сходить на йогу парой.

«Коммуникация является ключевым компонентом всех упражнений йоги для партнеров», - объясняет Майя МакКенна, сертифицированный инструктор йоги и старший преподаватель YogaWorks в Лос-Анджелесе, штат Калифорния. Правильное общение во время практики вашего партнера - это отличный способ создать основу для открытости, уверенности и взаимопонимания друг с другом.

МакКенна говорит, что самая важная вещь в йоге - это «быть открытыми и честными друг с другом и сохранять легкомысленность и веселье».

• Позвольте показать вам семь поз для парной йоги, которые призваны помочь укрепить связь между партнерами.




• Сосредоточьтесь на своем дыхании и не торопитесь.




• Убедитесь, что вы и ваш партнер разговариваете друг с другом в каждой позе, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении и ощущаете правильное растяжение.

Заземление и центрирование - отличный способ начать любую практику йоги. Это позволяет вам соединиться со своим духовным и физическим окружением и подготовить свой ум к практике, которую вы собираетесь начать. Мышление и медитация являются важными аспектами успешной практики йоги.

Как это сделать:

• Сядьте, скрестив ноги, лицом к партнеру, положив руки на колени друг друга.




• Если сидеть со скрещенными ногами неудобно, сядьте на сложенное полотенце или подушку для большей поддержки.




• Посмотрите в глаза своего партнера, потратив несколько минут, чтобы по-настоящему увидеть другого человека.




• Сделайте 10 глубоких вдохов и выдохов и учтите более глубокую связь без слов.




• Мы можем быть настолько заняты в нашей повседневной жизни, что забываем о важности видеть друг друга такими, какие мы есть.

Сидящая кошка, корова

Это две позы йоги, которые обычно соединяются вместе. Это отличное упражнение для мышц бедра и спины. Это упражнение также помогает в расширении легких и грудной клетки, поэтому не забудьте сосредоточиться на дыхании во время этой позы.

Как это сделать:

• Оставаться на месте и тянуться к предплечьям друг друга.




• Держите крепко, когда вы отпускаете плечи вниз и назад.




• На вдохе поднимите грудь до потолка, допуская небольшую дугу в верхней части спины.




• На выдохе втяните подбородок в грудь, закруглите верхнюю часть средней части спины и широко расставьте лопатки.

Продолжайте одно и то же движение в течение нескольких циклов дыхания, и, согревая позвоночник, вы можете поднимать взгляд к потолку при вдохе и позволять вашему взгляду упасть на пупок при выдохе.

Сделайте 10-12 подходов, развивая доверие, используя поддержку вашего партнера, чтобы найти ощущение простора в груди и верхней части спины.


Спина к спине

Это отличная поза для начинающих йогов, потому что вы можете использовать друг друга для поддержки. Поза стула - отличный способ укрепить мышцы бедер и стоп, одновременно увеличивая подвижность голеностопного сустава. Для более продвинутых йогов используйте друг друга, чтобы улучшить свою растяжку.

Как это сделать:

• Встаньте спиной к спине, расслабив руки по бокам.




• Сильно прижмите спины, разводя ноги на ширине бедер, а затем слегка отодвигая их от спины партнера.




• Медленно согните колени и опустите, как будто вы сидите на стуле.




• Как только вы достигнете угла в 90 градусов в коленях, сделайте паузу и сделайте пять-шесть ровных вдохов.




• Обязательно поднимите макушку головы и сохраняйте длину в позвоночнике, равномерно надавливая на обе ноги.

Чтобы выйти, синхронно выпрямите ноги. Это упражнение помогает укрепить доверие, особенно при переходе от стояния к стулу, когда вы используете поддержку вашего партнера.

Задний и передний изгиб

Передний изгиб и задний изгиб предназначены для интенсивного растяжения ног и спины. Эта поза также может быть немного сложной, особенно если один партнер более гибкий, чем другой. Так что будьте уверены, что общайтесь и делайте это медленно, иначе вы или ваш партнер можете пострадать.



Как это сделать:

Сядьте один на один со своим партнером.

• Попросите одного партнера вытянуть ноги и начать складываться вперед (при сильных подколенных сухожилиях и / или проблемах со спиной попробуйте слегка согнуть колени).




• Другой партнер сгибает колени и кладет обе ноги на пол, начиная откидываться назад на опору другого человека.




• Задержитесь на пять-шесть глубоких вдохов, затем поднимитесь направо и поменяйте положение.

Обязательно проконсультируйтесь с вашим партнером по этому вопросу - основываясь на их отзывах, вы можете оказать большее давление, оказывая поддержку друг другу. Это упражнение развивает физическую связь, когда вы опираетесь друг на друга.


Нисходящая собака / поза ребенка

Это два самых популярных вида растяжки для всего тела. Они прекрасно выступают в тандеме с партнером, потому что вы можете помочь друг другу улучшить растяжку.

Как это сделать:

• Попросите одного партнера принять позу с широко расставив колени, соприкасаясь с большими пальцами ног, колени должны быть расставлены, по крайней мере, на ширине бедер, руки вытянуты и, по крайней мере, на ширине плеч.



• Пусть другой партнер встанет лицом к нему или ей, и пусть он или она схватятся за лодыжку каждой рукой. Постоянный партнер может отвести ноги назад до тех пор, пока локти другого партнера не оторвутся от земли, что позволит слегка растянуть боковые части тела, плечи и руки.




• Затем партнер может наклониться вперед к бедрам, положив руки на таз его партнера (для узких подколенных сухожилий партнер может мягко согнуть колени).




• Обязательно положите руки на мясистую часть таза, а не прямо на позвоночник.




• Партнер также может перенести больший вес в руки.




• Задержитесь на пять-шесть глубоких вдохов, обеспечивая обратную связь друг с другом, чтобы вдохновить близость и доверие.

Чтобы выйти из положения, заставьте стоящего партнера согнуть колени и перенести больший вес на пятки, когда они возвращаются, чтобы встать.

Вращающийся в стул

Преимущество выступления с партнером заключается в том, что вы можете продвинуться намного дальше. Убедитесь, что вы сосредоточены на дыхании с каждым движением.

Как это сделать:

• Встаньте лицом друг к другу на расстоянии вытянутой руки от вашего партнера.




• Скрестите руки вправо влево и обхватите руками друг друга и поставьте ноги на ширине бедер и параллельно друг другу.




• Удерживая крепко, медленно согните колени и опустите, как будто вы сидите на стуле.




• Держите плечи сложенными выше бедер, опираясь на поддержку вашего партнера, чтобы оставаться сбалансированным.




• Держите друг друга за правые руки, и пусть каждый человек поднимет свою левую руку назад по линии плеча, поворачивая влево.




• Задержитесь на три-пять плавных вдохов, затем вернитесь в центр, обхватите левой рукой друг друга и поверните вправо.

Чтобы выйти, убедитесь, что вы крепко держите обе руки, надавите на ноги и воспользуйтесь поддержкой партнера, чтобы выпрямить ноги. Это упражнение поднимает упражнение «спина к спине» на следующий уровень, требуя большего чувства доверия и безопасности с вашим партнером, когда вы отворачиваетесь друг от друга, оставаясь на связи.

Двойная планка

У большинства йогов есть отношения любви и ненависти к планкам, но выполнение их с вашим партнером поможет укрепить уверенность в вашей способности удерживать их. Двойная поза - это также способ заручиться доверием вашего партнера, поскольку вы зависите друг от друга, чтобы оставаться сильным, или вы оба упадете.

• Обратите внимание, что это более продвинутая поза, но попробовать ее не помешает.

Эта поза требует много сил, но вы можете это сделать! В худшем случае вы и ваш партнер будете смеяться.

Как это сделать:

• Начните с более сильного и / или более высокого партнера в положении планки.




• Обязательно выровняйте запястья под плечами с прямыми и сильными ногами. Пусть второй партнер окажется лицом к ногам другого партнера в планке, а затем перешагнет через его или ее бедра.




• Выпрямите руки,и удерживайтесь подняв одну ногу вверх, положив ее на верхнюю часть плеча вашего партнера.




• Если это кажется устойчивым, попробуйте добавить вторую ногу, следя за тем, чтобы удерживать устойчивый захват и прямые руки.




• Задержите эту позу на три-пять вдохов, а затем осторожно спускайтесь по одной ноге за раз.
  

Это упражнение требует общения, доверия и силы, а также желания немного повеселиться!




.