Как научиться задерживать дыхание, рассказали специалисты (06.11.2019)

Специалисты рассказали, как можно научиться задерживать дыхание на длительное время. Знаменитый фокусник Дэвид Блейн на конференции TED рассказал, как он задерживает дыхание на долгое время, пишет "Пермь Открытая".

По словам фокусника, важно выполнить правильную вентиляцию лёгких и организма - и вывести при этом максимальное количество углекислого газа. Иными словами, нужно как можно сильнее выдохнуть до неприятных ощущений, а затем очень глубоко вдыхать и выдыхать. А когда вы погрузитесь  в воду, важно не переживать и расслабиться - биение сердца и волнение уменьшит время пребывания под водой.

При этом важно следить за состоянием своего организма при вентиляции, так как гипервентиляция способна привести к потере сознания.



Способность задерживать дыхание в течение длительного периода времени является очень востребованным навыком. Возможно, вы хотите дольше оставаться под водой во время дайвинга или серфинга, или, может быть, вы просто ищете впечатляющий трюк для вечеринки. 

Какой бы ни была причина, на самом деле удивительно легко увеличить количество времени, которое вы можете проводить без дыхания - при условии, что вы используете правильные методы тренировки и соблюдаете надлежащие меры предосторожности. 

Техника тренировки для задержания дыхания

Практикуйте глубокое дыхание. Прежде чем задерживать дыхание, вдохните и выдохните медленно из глубины диафрагмы. Делая это, вы избавляете свои легкие от некачественного воздуха. 

Потратьте пять секунд на вдох, затем задержите дыхание на одну секунду, а затем выдохните в течение десяти секунд. Продолжайте глубоко дышать в течение двух минут и будьте уверены, что когда вы выдыхаете, вы выталкиваете каждую «каплю» воздуха.

• Когда вы выдыхаете, прижмите язык к зубам. Это образует клапан, который помогает контролировать выпуск воздуха. Ваше дыхание должно издавать шипящий звук.



• Глубокое дыхание позволяет вашему организму поглощать избыток кислорода, который затем может накапливаться в клетках крови. Это помогает при задержке дыхания, так как ваше тело может использовать накопленный кислород для продолжения функционирования, даже когда вы не дышите.

Удалите CO2 из легких. Когда вы задерживаете дыхание, давление, которое вы ощущаете в легких, является не результатом необходимости дышать, а скорее результатом накопления CO2, борющегося за освобождение. Это накопление углекислого газа становится все более болезненным с течением времени. 

Чтобы свести к минимуму это накопление, необходимо удалить из легких любой ранее существующий там СО2, прежде чем задержать дыхание. Сделать это можно следующим образом:

• Выдыхайте с силой, выталкивая как можно больше воздуха из легких. Пока вы это делаете, раздуйте щеки и представьте, что вы пытаетесь запустить игрушечную парусную шлюпку по воде.

 

• После того, как вы полностью выдохнули, быстро вдохните и повторите. Старайтесь сохранять ваше тело как можно более неподвижным, пока вы делаете это, чтобы избежать расходования любого запасенного кислорода из предыдущего шага.

Сделайте вдох и задержите его на одну минуту и ​​тридцать секунд. Это тренировочная попытка, которая позволит вашему телу привыкнуть к ощущениям без воздуха. Используйте таймер, чтобы отсчитать 90 секунд, и пока не пытайтесь задержать дыхание.

• Когда вы вдыхаете, не вдыхайте слишком много - это создает напряжение в вашем теле и заставляет вас тратить больше энергии. Вместо этого наполните легкие примерно до 80-85%, чтобы у вас оставалось место для отдыха.



• По истечении 90 секунд выдохните, чтобы избавить легкие от использованного воздуха, затем сделайте три вдоха и выдоха. Это известно как полуочистка.

Повторите процесс глубокого дыхания и чистки, затем задержите дыхание на две минуты и тридцать секунд. После того, как первый 90-секундный тренировочный заезд закончится, повторите упражнения для глубокого дыхания и чистки. Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты и тридцати секунд.

• Как только это будет сделано, сделайте вдох и задержите его на две минуты и тридцать секунд. Не пытайтесь задерживать дыхание дольше, чем на этот период.



• Когда время истечет, выдохните, чтобы выпустить использованный воздух, и сделайте три полуочистки. Затем две минуты глубоко подышите и в течение минуты проведите чистку. Теперь вы готовы попытаться задержать дыхание как можно дольше.

Побрызгайте холодной водой на лицо. В этот момент вы можете решить побрызгать на лицо холодной водой, прежде чем пытаться задержать дыхание. Отмечается, что контакт лица человека с холодной водой вызывает брадикардию или замедление сердечного ритма, что является первой фазой рефлекса погружения млекопитающих. Тем не менее, этот шаг является необязательным.

• Вам не нужно на самом деле опускать голову под воду. Просто промойте лицо холодной водой прямо перед тем, как вы задержите дыхание, или попробуйте использовать холодную влажную тряпку для мытья посуды.



• Не используйте пакет со льдом вместо воды - то же самое исследование предполагает, что шок от чего-то слишком холодного вызывает другие рефлексы. Просто убедитесь, что температура воды составляет около 21 ° C, а остальная часть тела находится в расслабленном состоянии.

Сделайте вдох и задержите дыхание как можно дольше. Примите удобную сидячую позу и сделайте глубокий вдох, наполняя легкие примерно до 80-85% объема. Задержите дыхание как можно дольше, оставаясь полностью неподвижным, чтобы не тратить лишнюю энергию и тратить кислород. Обычно лучше, чтобы кто-то еще отсчитывал ваш прогресс, так время пройдет быстрее, и вы сможете задерживать дыхание дольше, если не будете постоянно смотреть на часы.

• Задержка дыхания на длительные периоды времени может быть болезненной, и обычно необходимо найти способ отвлечься, если вы хотите успешно достичь своей цели. Один из популярных способов отвлечься - это перемещаться по алфавиту от А до Я, думая о друге, знаменитости или исторической личности, чье имя начинается с каждой буквы. Алейкс Сегура Вендрелл, который установил мировой рекорд по задержке дыхания - он провел под водой 24 минуты и 3 секунды -  является сторонником этой самой техники.



• Не держите воздух в щеках. Этот метод предназначен для запаса воздуха, который требует "выпуска" из легких и его замены воздухом в щеках. Это известно как «круговое дыхание», и его может быть очень трудно выполнить. Обычно это приводит к тому, что человек теряет оба запаса воздуха. Поэтому, может быть, лучше пока избегать этого метода.

Расслабьте каждую мышцу своего тела. Крайне важно, чтобы вы полностью расслабились и сняли напряжение со своего тела, когда задерживаете дыхание. Закройте глаза и сосредоточьтесь на снятии напряжения с каждой части тела по очереди, начиная с ног и медленно продвигаясь вверх по всему телу вплоть до шеи и головы. Делая это, можно значительно снизить частоту сердечных сокращений и увеличить время, в течение которого вы можете задерживать дыхание. 

• Сконцентрируйтесь на чем-то, что расслабляет вас. Когда вы не можете больше концентрироваться, отвлекайте себя, делая что-то своими руками, например, считая до 99 пальцами.



• Старайтесь не двигаться, задерживая дыхание. Когда вы двигаетесь, вы тратите кислород, и это сокращает время, в течение которого вы можете дышать.

Выдохните медленно. Когда вы больше не можете задерживать дыхание, старайтесь не выдыхать весь воздух в легких в безумном порыве. Сначала выдохните около 20% вашего воздуха, затем снова вдохните, чтобы кислород быстрее попадал в самые важные области. После этого вы можете выдохнуть и полностью вдохнуть.
 
Повторите эти шаги 3-4 раза за сеанс. Не рекомендуется делать это больше, так как это может повредить ваши легкие и тело. Попробуйте один сеанс утром и один сеанс вечером, если хотите. Продолжайте практиковаться - и вы сможете задержать дыхание на несколько минут. 

Оптимизация объема легких

Делайте упражнения, чтобы увеличить объем легких. Хотя нет никакого способа увеличить размер легких, есть много способов увеличить количество воздуха, которое поглощают ваши легкие, и эффективность, с которой они улавливают кислород. В частности, строгие упражнения могут помочь укрепить ваши легкие и максимально увеличить их способность удерживать воздух.

• Сделайте много кардио-упражнений. Включение некоторых интенсивных кардио тренировок в вашу еженедельную рутину может творить чудеса с легкими. Бег, прыжки, аэробика и плавание - все это отличные формы упражнений, которые заставляют сердце качать кровь, а легкие - усердно работать, чтобы снабжать организм кислородом. Попытайтесь выполнять упражнения в интенсивных 30-минутных сессиях, нагружая свое тело до предела, чтобы достичь наилучшего результата.



• Упражнения в воде. Плавание, аквааэробика, подводная тренировка с отягощениями также являются формой кардио-упражнений, но вода обеспечивает элемент сопротивления, который требует от организма усердной работы для выполнения каждой задачи. В результате легкие должны работать усерднее, чтобы снабжать организм кислородом, и их воздушная емкость значительно увеличивается со временем.



• Тренировка на большой высоте. На больших высотах в воздухе меньше кислорода, что означает, что ваши легкие должны работать больше, чтобы снабдить организм кислородом. Это отличный способ укрепить легкие, но вы должны быть осторожны, чтобы не тренироваться слишком сильно, иначе вы можете стать жертвой высотной болезни.

Похудейте. Любой избыточный вес снижает эффективность вашего организма в использовании кислорода, поскольку увеличивается масса тела, в которую ваша кровь должна перекачивать кислород. 

• Потеря веса должна быть достигнута строго здоровым путем - с помощью упражнений и сбалансированной диеты - поскольку ослабление вашего тела в результате экстремальной диеты отрицательно скажется на вашей способности задерживать дыхание.



• Сообщается, что обладатель мирового рекорда дыхания Алейкс Сегура Вендрелл похудел за 4 месяца, прежде чем пытаться побить мировой рекорд по задержке дыхания под водой, пытаясь улучшить соотношение объема тела к объему легких.

Бросьте курить. Тот факт, что курение оказывает негативное влияние на силу и потенциал легких, общеизвестно. Отказ от курения может значительно увеличить способность легких выделять углекислый газ и поглощать кислород даже в течение нескольких недель. Так что, если вы пытаетесь укрепить свои легкие и увеличить их возможности, отказ от курения, несомненно, является первым делом в списке дел.

Вы также должны стараться избегать пассивного курения, насколько это возможно, так как вдыхание чужого сигаретного дыма может оказать негативное влияние на ваши легкие.

Возьмите духовой инструмент. Эти типы инструментов требуют большой мощности легких, что делает их отличным способом улучшить силу легких и повысить способность контролировать дыхание. И, кроме того, игра на инструменте - это фантастический жизненный навык, который может обеспечить огромное личное удовлетворение.

• Флейта, кларнет, гобой, саксофон, труба, тромбон и туба - все это хорошие варианты.



• Если у вас хороший голос, пение - еще одна отличная музыкальная помощь для улучшения силы легких. Пение требует огромного контроля над своим дыханием, что делает его отличным дополнительным занятием.

Необходимые меры безопасности

Всегда тренируйтесь с партнером. Настоятельно рекомендуется практиковать задержку дыхания с партнером. Основная причина этого заключается в том, что они могут обеспечить вашу безопасность, если вы потеряли сознание (что довольно часто случается во время тренировочных сессий), не позволяя вам причинить себе боль. Кроме того, они позаботятся о вас, пока вы восстанавливаете свои силы, и могут помочь рассчитать время ваших задержек дыхания.
 
Практикуйтесь сидя, а не лежа. Лучше всего практиковать задержку дыхания, сидя в удобном положении, например, на диване или в кресле. Это позволяет вам тратить как можно меньше энергии, задерживая дыхание. Не рекомендуется лежать, так как вы рискуете задохнуться от языка, если вы потеряете сознание.

Не пытайтесь делать это под водой. Хотя целью обучения задержке дыхания обычно является использование этой техники под водой, вы никогда не должны заниматься подводными тренировками в одиночку, без присмотра. Как упоминалось ранее, люди часто теряют сознание после длительной задержки дыхания, и если это происходит под водой, это может привести к утоплению.

• Даже тренировка с партнером может быть опасной, поскольку нетренированный глаз может не понять разницу между тем, кто задерживает дыхание, и тем, кто потерял сознание.



• Если вы решили потренироваться с партнером, убедитесь, что вы выбрали сигнал рукой, который вы можете давать через регулярные промежутки времени, чтобы указать партнеру, что с вами все в порядке.