Как побороть стресс и депрессию, сообщили специалисты (05.11.2019)

Специалисты сообщили, как можно побороть депрессию и стресс. По словам экспертов, стресс для большинства людей является основной проблемой, которая влияет на здоровье - но следование нескольким советам поможет справиться с ним, пишет "Пермь Открытая".

В частности специалисты рекомендуют заняться чем-нибудь спокойным - для каждого человека это что-то своё, например, чтение, душ, сон или прогулка. Это помогает бороться со стрессом. Также стоит разобраться с финансовыми проблемами и долгами - часто это и является основной причиной стресса.

Эксперты советуют также избегать браться сразу на несколько дел, упростить свой график и стараться развлекаться хотя бы несколько минут каждый день. Можно начать развивать полезные привычки или просто навести порядок в своей комнате.



Депрессия истощает вашу энергию, надежду и драйв, затрудняя принятие мер, которые помогут вам чувствовать себя лучше. Иногда просто думать о том, что вы должны сделать, чтобы чувствовать себя лучше - например, тренироваться или проводить время с друзьями - может показаться утомительным или невозможным для воплощения в жизнь.

Это проблема с депрессией: вещи, которые помогают больше всего, являются теми вещами, которые наиболее трудны для выполнения. Однако есть большая разница между тем, что трудно, и тем, что невозможно. 

В то время как избавление от депрессии не является быстрым или легким процессом, вы имеете больше контроля, чем вы думаете, даже если ваша депрессия является серьезной. Возможно, у вас не так много энергии, но, используя все свои резервы, у вас должно быть достаточно сил, чтобы прогуляться по кварталу или взять трубку, например, чтобы позвонить близкому человеку.

Делать первый шаг всегда труднее всего. Но прогуляться или встать и потанцевать под любимую музыку - это то, что вы можете сделать прямо сейчас. И это может существенно улучшить ваше настроение и энергию на несколько часов - достаточно долго, чтобы задействовать второй шаг к восстановлению, такой как приготовление еды или организация встречи со старым другом. Делая следующие небольшие, но позитивные шаги изо дня в день, вы скоро поднимите густой туман депрессии и снова почувствуете себя счастливее и здоровее.

Совет 1: оставайтесь на связи

Получение поддержки играет важную роль в преодолении депрессии. Самостоятельно может быть трудно поддерживать здоровую перспективу и усилия, необходимые для преодоления депрессии. В то же время сама природа депрессии затрудняет обращение за помощью. Когда вы находитесь в депрессии, обычно вы становитесь изолированными, так что связь даже с близкими членами семьи и друзьями может быть трудной.

Вы можете чувствовать себя слишком измотанным, чтобы говорить, стыдиться своей ситуации или испытывать чувство вины за пренебрежение определенными отношениями. Но это только разговор о депрессии. Оставаясь на связи с другими людьми и участвуя в общественных мероприятиях, вы почувствуете разницу в своем настроении и мировоззрении. 

Выступление не является признаком слабости и не означает, что вы обременяете других. Ваши близкие заботятся о вас и хотят помочь. И если вы не чувствуете, что вам есть к кому обратиться, никогда не поздно найти новых друзей.

Как обратиться за поддержкой

Ищите поддержку от людей, которые заставляют вас чувствовать себя в безопасности. Человек, с которым вы разговариваете, не должен быть в состоянии починить вас. Ему просто нужно быть хорошим слушателем - человеком, который будет слушать внимательно и сочувственно, не отвлекаясь и не осуждая вас.

Сделайте приоритетом личные встречи. Телефонные звонки, социальные сети и обмен текстовыми сообщениями - это отличные способы оставаться на связи, но они не заменяют старые добрые личные встречи. Простой акт разговора с кем-то лицом к лицу о том, как вы себя чувствуете, может сыграть большую роль в освобождении от депрессии и избавлении от нее.

Старайтесь не отставать от общественной деятельности, даже если вам это не нравится. Часто, когда вы в депрессии, вам удобнее сидеть дома, но находясь рядом с другими людьми, вы будете чувствовать себя менее подавленным.

Найдите способы поддержать других. Приятно получать поддержку, но исследования показывают, что ваше настроение улучшается сильнее, оказывая поддержку сами. Поэтому найдите способы - как большие, так и маленькие - помогать другим: быть добровольцем, прислушиваться к другу, делать что-то приятное для кого-то.



Уход за питомцем. Хотя ничто не может заменить человеческую связь, домашние животные также могут принести радость и общение в вашу жизнь и помочь вам чувствовать себя менее изолированно. Уход за домашним животным также может вывести вас из дома и дать ощущение "нужности" - оба этих фактора являются мощным противоядием от депрессии.

Присоединитесь к группе поддержки для депрессии. Пребывание с другими людьми, имеющими дело с депрессией, может значительно снизить ваше чувство изоляции. Вы также можете ободрять друг друга, давать и получать советы о том, как справиться с депрессией, и делиться своим опытом.

10 советов, как оставаться на связи:

• Поговорите с человеком о своих чувствах



• Помогайте другим



• Пообедайте с другом



• Попросите любимого человека регулярно навещать вас



• Сопровождайте кого-нибудь в кино, на концерт или на небольшую тусовку



• Позвоните или напишите старому другу



• Сходите на прогулку с приятелем



• Знакомьтесь с новыми людьми, посещая занятия или вступая в клуб



• Доверьтесь члену духовенства, учителю или спортивному тренеру

Совет 2: Делайте вещи, которые заставляют вас чувствовать себя хорошо

Чтобы преодолеть депрессию, вы должны делать вещи, которые расслабляют и заряжают вас энергией. Это включает в себя ведение здорового образа жизни, обучение тому, как лучше справляться со стрессом, установление ограничений на то, что вы можете делать, и планирование веселых занятий на день.

Делайте то, что вам нравится

Хотя вы не можете заставить себя повеселиться или испытать удовольствие, вы можете заставить себя делать что-то, даже если вам это не нравится. Вы можете быть удивлены тем, насколько лучше вы себя чувствуете, когда вы находитесь в мире. Даже если ваша депрессия не уйдет сразу, вы будете постепенно чувствовать себя более жизнерадостным и энергичным, когда будете находить время для веселых занятий.

Займитесь прежним хобби или спортом, который вам нравился. Выразите себя творчески с помощью музыки, искусства или письма. Выйдите на прогулку с друзьями. Совершите однодневную поездку в музей, горы или на футбольный матч.

Поддержите свое здоровье

Нацельтесь на восемь часов сна. Депрессия обычно включает проблемы со сном. Если вы спите слишком мало или слишком много, ваше настроение страдает. 

Держите стресс в узде. Стресс не только продлевает и усугубляет депрессию, но и может спровоцировать ее. Выясните все вещи в вашей жизни, которые вас напрягают, такие как перегрузка работой, проблемы с деньгами или плохие отношения, и найдите способы ослабить давление и восстановить контроль.

Практикуйте техники релаксации. Ежедневная практика релаксации может помочь снять симптомы депрессии, уменьшить стресс и повысить чувство радости и благополучия. Попробуйте йогу, глубокое дыхание, прогрессивное расслабление мышц или медитацию.

Разработайте инструментарий для борьбы с депрессией

Придумайте список вещей, которые вы можете сделать для быстрого поднятия настроения. Чем больше у вас «инструментов» для борьбы с депрессией, тем лучше. Попробуйте воплощать в жизнь некоторые из этих идей каждый день, даже если вы чувствуете себя хорошо.

• Проведите некоторое время на природе



• Перечислите, что вам нравится в себе



• Читайте хорошую книгу



• Посмотрите смешной фильм или сериал



• Примите долгую горячую ванну



• Позаботьтесь о нескольких небольших заданиях



• Играйте с домашним животным



• Поговорите с друзьями или семьей лицом к лицу



• Слушайте музыку



• Сделайте что-нибудь спонтанное

Совет 3: начните двигаться

Когда вы в депрессии, сложным может показаться просто встать с постели, не говоря уже о работе. Но упражнения - это мощный борец с депрессией и один из самых важных инструментов в вашем арсенале восстановления. 

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут быть столь же эффективными, как лекарства для облегчения симптомов депрессии. Они также помогают предотвратить рецидив, как только вы поправитесь.

Чтобы получить максимальную пользу, старайтесь выполнять не менее 30 минут упражнений в день. Это не должно быть все сразу - начните с малого. 10-минутная прогулка может улучшить ваше настроение на два часа.

Упражнения - это то, что вы можете сделать прямо сейчас, чтобы поднять настроение

Ваше состояние улучшится, если вы будете придерживаться упражнений. Начало упражнений может быть затруднено, когда вы в депрессии и чувствуете себя измотанным. Но исследования показывают, что ваши энергетические уровни улучшатся, если вы будете придерживаться этого. Упражнения помогут вам чувствовать себя заряженным и менее утомленным, не более.



Найдите упражнения, которые являются непрерывными и ритмичными. Наибольшую пользу от депрессии приносят ритмические упражнения - такие как ходьба, силовые тренировки, плавание, боевые искусства или танцы - когда вы двигаете руками и ногами.

Добавьте элемент внимательности. Сосредоточьтесь на том, как ваше тело чувствует себя при движении - например, ощущение того, как ваши ноги ударяются о землю, или ощущение ветра на вашей коже, или ритм вашего дыхания.

Объединитесь с партнером. Мало того, что работа с другими людьми позволяет вам тратить время на общение, она также помогает поддерживать вашу мотивацию. Попробуйте вступить в беговой клуб, заняться аквааэробикой или танцевальными занятиями, найти партнеров по теннису или запишитесь в футбольную или волейбольную лигу.

Возьмите собаку на прогулку. Если у вас нет собаки, вы можете добровольно выгуливать собак в приюте для животных или спасательной группе. Вы будете не только помогать себе, но и помогать общаться и тренировать собак.

Совет 4: соблюдайте здоровую диету для борьбы с депрессией

То, что вы едите, напрямую влияет на то, как вы себя чувствуете. Сократите потребление продуктов, которые могут негативно повлиять на ваш мозг и настроение, такие как кофеин, алкоголь, трансжиры и продукты с высоким содержанием химических консервантов или гормонов (таких как определенное мясо).

Не пропускайте приемы пищи. Перерыв между приемами пищи может вызвать у вас раздражение и усталость, поэтому старайтесь есть что-то, по крайней мере, каждые три-четыре часа.

Минимизируйте сахар и очищенные углеводы. Вы можете жаждать сладких закусок, хлебобулочных изделий или полуфабрикатов, таких как макароны или картофель фри, но эти «полезные» продукты быстро приводят к падению настроения и энергии. Старайтесь уменьшить потребление этих продуктов.

Повышайте уровень витаминов группы В. Дефицит витаминов группы В, таких как фолиевая кислота и В-12, может вызвать депрессию. Чтобы получить больше витаминов, возьмите витаминную добавку с В-комплексом или ешьте больше цитрусовых, листовой зелени, бобов, курицы и яиц.

Поднимите настроение с помощью продуктов, богатых омега-3 жирными кислотами. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в стабилизации настроения. Лучшими их источниками являются жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины, тунец и некоторые добавки с рыбьим жиром.

Совет 5: Получите дневную дозу солнечного света

Солнечный свет может помочь повысить уровень серотонина и улучшить настроение. По возможности выходите на улицу в светлое время суток и подвергайте себя воздействию солнца не менее 15 минут в день. Снимите солнцезащитные очки (но никогда не смотрите прямо на солнце) и используйте солнцезащитный крем по мере необходимости.

• Прогуляйтесь на обеденном перерыве, выпейте кофе на свежем воздухе, насладитесь трапезой на свежем воздухе или проведите время в саду.



• Удвойте пользу солнечного света, тренируясь на улице. Попробуйте походы, прогулки в местном парке или теннис с другом.



• Увеличьте количество естественного света в вашем доме и на рабочем месте, открыв жалюзи и шторы и сидя возле окон.

Борьба с зимней грустью

Для некоторых людей сокращение дневного света зимой приводит к форме депрессии, известной как сезонное аффективное расстройство (SAD). SAD может заставить вас почувствовать себя совершенно другим человеком: безнадежным, грустным, напряженным, без интереса к друзьям или занятиям, которые вы обычно любите. Независимо от того, насколько безнадежно вы себя чувствуете, есть множество вещей, которые вы можете сделать, чтобы сохранить свое настроение в течение года.

Совет 6: бросьте вызов негативному мышлению

Вы чувствуете себя бессильным или слабым? Плохие вещи случаются и вы ничего не можете с этим поделать? Ваша ситуация безнадежна? Депрессия негативно влияет на все, включая то, как вы видите себя и свои ожидания на будущее.

Когда эти типы мыслей ошеломляют вас, важно помнить, что это симптом вашей депрессии, и эти иррациональные, пессимистические установки, известные как когнитивные искажения, не являются реалистичными. Но даже в этом случае они могут быть жесткими. 



Вы не можете вырваться из этого пессимистического настроя, сказав себе «просто думать позитивно». Часто это является частью образа мышления на протяжении всей жизни, который стал настолько автоматическим, что вы даже не осознаёте этого полностью. Скорее, дело в том, чтобы определить тип негативных мыслей, которые подпитывают вашу депрессию, и заменить их более сбалансированным мышлением.

Выскажите свои мысли

Как только вы определите паттерны разрушительной мысли, которые способствуют вашей депрессии, вы можете начать задавать им вопросы, такие как:

• Каковы доказательства того, что эта мысль верна?



• Что бы я сказал другу, у которого была эта мысль?



• Есть ли другой взгляд на ситуацию или альтернативное объяснение?



• Как я мог бы смотреть на эту ситуацию, если у меня не было депрессии?

Пересматривая свои негативные мысли, вы можете быть удивлены тем, насколько быстро они рассыпаются. В процессе вы выработаете более сбалансированную перспективу и поможете себе снять депрессию.

Когда обратиться за профессиональной помощью

Если вы предприняли шаги самопомощи и изменили свой образ жизни, а депрессия все еще усиливается, обратитесь за профессиональной помощью. Потребность в дополнительной помощи не означает, что вы слабы. Иногда негативное мышление при депрессии может заставить вас чувствовать, что вы все потеряли, но депрессию можно вылечить, и вы можете чувствовать себя лучше!

Не забывайте об этих подсказках. Даже если вы получаете профессиональную помощь, эти советы могут быть частью вашего плана лечения, ускоряя выздоровление и предотвращая возвращение депрессии.