Как уснуть при бессоннице без таблеток, подсказали специалисты (05.11.2019)

Специалисты подсказали, как можно уснуть при бессоннице, не прибегая к помощи таблеток. По словам экспертов, есть несколько способов, которые помогут заснуть - и не потребуют приёма снотворного, пишет "Пермь Открытая".

Эксперты советуют следить за температурой в спальне - она должна быть комфортной для сна. Также не стоит пытаться заснуть, испытывая голод - но лучше ограничить себя в напитках, особенно кофеинсодержащих и алкоголе. Кроме того, лучше ложиться в кровать, когда действительно хочется спать, не смотреть телевизор, не читать и не есть в постели.

А главный совет, который дали специалисты - не пытаться насильно заставить себя уснуть. Это помешает организму расслабиться и успокоить нервную систему.



Хороший сон невероятно важен. Он помогает вам чувствовать себя хорошо и заставляет ваше тело и мозг функционировать должным образом.

У некоторых людей нет проблем с засыпанием. Тем не менее, многие другие испытывают серьезные трудности и не спят всю ночь. Плохой сон может иметь негативные последствия для многих частей вашего тела и мозга, включая обучение, память, настроение, эмоции и различные биологические функции.

Вот 20 простых способов как можно быстрее заснуть.

Понизьте комнатную температуру

Температура вашего тела меняется, когда вы засыпаете. Температура туловища снижается, а температура рук и ног повышается.

Если в вашей комнате слишком тепло, вам может быть трудно заснуть. Установка температуры между 15–23 ° C может помочь. Индивидуальные предпочтения могут отличаться, поэтому подберите наиболее подходящую для вас температуру.

Принятие теплой ванны или душа может также помочь ускорить изменения температуры тела. После того как ваше тело остынет, это поможет отправить сигнал о сне в ваш мозг.

Используйте метод «4-7-8»

Метод «4-7-8» - это простой, но мощный метод дыхания, который способствует спокойствию и расслаблению. Он также может помочь вам расслабиться перед сном.

Он состоит из дыхательного паттерна, который расслабляет нервную систему. Его можно практиковать в любое время, когда вы чувствуете беспокойство или стресс.

Вот что нужно делать:

• Сначала поместите кончик языка за верхние передние зубы.



• Выдохните полностью через рот и издайте свистящий звук.



• Закройте рот и вдохните через нос, мысленно считая до четырех.



• Задержите дыхание и мысленно сосчитайте до семи.



• Откройте рот и полностью выдохните, издавая свист и мысленно считая до восьми.



• Повторите этот цикл как минимум еще три раза.

Эта техника может расслабить вас и помочь вам быстро заснуть.

Соблюдайте график сна

Многие люди считают, что установка графика сна помогает им легче заснуть.

Ваше тело имеет свою собственную регуляторную систему, которая называется циркадным ритмом. Эти внутренние часы дают сигнал вашему телу, чтобы он чувствовал себя бдительным днем, но сонным ночью. Просыпаться и ложиться спать в одно и то же время каждый день может помочь вашим внутренним часам соблюдать регулярный график. Как только ваше тело адаптируется к этому графику, вам будет легче засыпать и просыпаться в одно и то же время каждый день.



Также важно спать по семь-девять часов каждую ночь. Было показано, что это оптимальная продолжительность сна для взрослых. Наконец, дайте себе от 30 минут до часа, чтобы успокоиться вечером, прежде чем лечь в постель. Это позволит вашему телу и разуму расслабиться и подготовиться ко сну.
 
Испытайте дневной свет и темноту

Свет может влиять на внутренние часы вашего тела, которые регулируют сон и бодрствование. Нерегулярное воздействие света может привести к нарушению циркадных ритмов, затрудняя засыпание и бодрствование.

В течение дня воздействие на ваше тело ярким светом заставляет его оставаться начеку. А ночью темнота усиливает чувство сонливости. На самом деле, исследования показывают, что темнота повышает выработку мелатонина - необходимого гормона для сна.

Выйдите и подвергните свое тело воздействию солнечного или искусственного яркого света в течение дня. Если возможно, используйте затемненные шторы, чтобы сделать вашу комнату темной ночью.
 
Занимайтесь йогой и медитацией

Когда люди испытывают стресс, они, как правило, испытывают трудности с засыпанием. Йога и медитация - это инструменты, которые успокаивают ум и расслабляют тело. Более того, было показано, что они улучшают сон.

Йога поощряет практику дыхания и движений тела, которые снимают стресс и напряжение, накопленные в вашем теле. Медитация может повысить уровень мелатонина и помочь мозгу достичь определенного состояния, когда легко уснуть. А осознанность может помочь вам сосредоточиться на настоящем и меньше беспокоиться, засыпая.

Практика одного или всех этих приемов может помочь вам хорошо выспаться и проснуться снова.

Не смотрите  на свои часы

Это нормально - проснуться в середине ночи. Однако невозможность заснуть снова может испортить хороший ночной отдых. Люди, которые просыпаются посреди ночи, часто смотрят на часы и зацикливаются на том факте, что не могут заснуть.

«Наблюдение за часами» распространено среди людей, страдающих бессонницей. Такое поведение может вызвать беспокойство по поводу бессонницы. Что еще хуже, регулярное бодрствование без сна может привести к тому, что ваше тело привыкнет к этому. В результате вы можете просыпаться среди ночи каждый раз.

По возможности лучше убрать часы из своей комнаты. Если вам нужен будильник в комнате, вы можете включить часы и не смотреть их, когда просыпаетесь среди ночи.

Избегайте дремоты в течение дня

Из-за плохого сна ночью люди с бессонницей, как правило, сонливы в течение дня. Это часто приводит к дневной дремоте. Хотя кратковременный сон был связан с улучшением бодрствования и хорошего самочувствия, существуют разные мнения о влиянии дремоты на ночной сон.



Некоторые исследования показали, что регулярный, длительный (два часа и более) и поздний сон может привести к ухудшению качества сна в ночное время и даже к лишению сна.

Одно исследование показало, что среди 440 студентов колледжа, те, кто сообщал о трех или более случаев дремоты в неделю, и те, кто дремал более двух часов, и те, кто дремал поздно (между 6 и 9 часами вечера), имели самое плохое качество ночного сна. 

Другое исследование показало, что пожилые люди, которые часто дремали, имели более низкое качество ночного сна, более депрессивные симптомы, более ограниченную физическую активность и были более склонны к избыточному весу, чем те, кто редко спал.

Другие исследования показали, что дремота не влияют на ночной сон.

Чтобы выяснить, влияет ли дремота на ваш сон, попробуйте либо полностью исключить дремоту, либо ограничиться коротким сном (30 минут или меньше) в начале дня.

Смотрите, что и когда вы едите

Кажется, что пища, которую вы едите перед сном, может повлиять на ваш сон. Например, исследования показали, что прием пищи с высоким содержанием углеводов может быть вреден для хорошего ночного отдыха.

Обзор исследований показал, что, хотя диета с высоким содержанием углеводов может заставить вас быстрее заснуть, сон не будет спокойным. Вместо этого, пища с высоким содержанием жиров может способствовать более глубокому и спокойному сну.

Фактически, некоторые исследования согласны с тем, что диета с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров значительно снижает качество сна по сравнению с диетой с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров с одинаковым количеством калорий для обеих диет.

Если вы все еще хотите съесть еду с высоким содержанием углеводов на обед, вы должны съесть ее по крайней мере за четыре часа до сна, чтобы у вас было достаточно времени, чтобы переварить ее.

Слушайте расслабляющую музыку

Музыка может значительно улучшить качество сна. Это может даже использоваться, чтобы улучшить хронические нарушения сна, такие как бессонница. Исследование среди 24 молодых людей показало, что успокаивающая музыка способствует более глубокому сну.



Буддийская музыка - это вид музыки, созданный из разных буддийских песнопений и используемый для медитации. Ее прослушивание может стать отличным инструментом для лучшего сна.

Другое исследование показало, что 25 участников имели более спокойный и глубокий сон, когда в течение 45 минут перед сном они слушали успокаивающую музыку, по сравнению с теми, кто не слушал музыку.

Наконец, если расслабляющая музыка недоступна, блокировка всех шумов может также помочь вам быстрее заснуть и способствовать непрерывному сну.

Делайте упражнения в течение дня

Физическая активность часто считается полезной для здорового сна. Физические упражнения могут увеличить продолжительность и качество сна, увеличивая выработку серотонина в мозге и снижая уровень кортизола - гормона стресса.

Тем не менее, важно поддерживать упражнения средней интенсивности и не переусердствовать. Чрезмерная нагрузка была связана с плохим сном.

Время дня, когда вы тренируетесь, также имеет решающее значение. Чтобы улучшить качество сна, лучше тренироваться рано утром, чем в конце дня. Таким образом, утренняя физическая нагрузка может значительно улучшить качество и количество вашего сна.

Получите комфорт

Было показано, что наличие удобного матраса и постельных принадлежностей может оказать заметное влияние на глубину и качество сна. Матрас средней твердости положительно влияет на качество сна и предотвращает нарушения сна и мышечный дискомфорт.

Качество вашей подушки также имеет решающее значение. Это может повлиять на прямоту шеи, температуру и комфорт. Исследование показало, что ортопедические подушки могут быть лучше, чем подушки из перьев или пены с эффектом памяти. Кроме того, использование утяжеленного одеяла может снизить нагрузку на организм и улучшить сон.

Наконец, ткань одежды, которую вы носите, может повлиять на то, насколько хорошо вы спите. Очень важно выбрать удобную одежду из ткани, которая поможет вам поддерживать приятную температуру в течение ночи.

Отключите всю электронику

Использование электронных устройств поздно ночью ужасно для сна. Просмотр телепередач, игра в видеоигры, использование мобильного телефона и социальных сетей может значительно затруднить вам засыпание и сон.

Рекомендуется отключить всю электронику и убрать компьютеры и мобильные телефоны, чтобы обеспечить спокойное место, свободное от отвлекающих факторов. Так вы сможете гораздо быстрее заснуть.

Попробуйте ароматерапию

Ароматерапия предполагает использование эфирных масел. Ароматерапия обычно используется теми, у кого проблемы с засыпанием, так как она может помочь с расслаблением.

Систематический обзор 12 исследований показал, что использование ароматерапии было эффективным для улучшения качества сна. Кроме того, кажется, что лаванда и роза являются наиболее популярными ароматами с положительным эффектом на сон.

Диффузор эфирного масла может помочь наполнить вашу комнату расслабляющими ароматами, которые способствуют сну.

Практика ведения журналов

Некоторым людям трудно уснуть, потому что их мысли бегают кругами. Исследования показали, что это может вызывать беспокойство и стресс, которые могут вызывать негативные эмоции и нарушать сон. А ведение дневника и сосредоточение внимания на позитивных мыслях может успокоить ум и помочь вам лучше спать.

Записывание положительных событий, произошедших в течение дня, может создать состояние благодарности и счастья, снизить уровень стрессовых событий и способствовать большему расслаблению перед сном. Фактически, исследование с участием 41 студента колледжа показало, что ведение дневника привело к уменьшению беспокойства перед сном и стресса, увеличению времени сна и улучшению качества сна.



Попробуйте практиковать эту технику, выделив 15 минут каждый вечер, чтобы написать о своем дне. Важно сосредоточиться не только на позитивных событиях дня, но и на том, как вы себя чувствуете.

Ограничьте употребление кофеина и выпейте успокаивающий напиток

Кофеин широко используется среди людей, чтобы бороться с усталостью и стимулировать бдительность. Его можно найти в продуктах и ​​напитках, таких как шоколад, кофе, газированные напитки и энергетические напитки. К сожалению, кофеин может иметь катастрофические последствия для вашего сна.

Хотя эффекты кофеина варьируются от человека к человеку, рекомендуется воздерживаться от употребления кофеина по крайней мере за шесть часов до сна. Вместо этого вы можете пить успокаивающий чай, например, ромашковый чай, который способствует сну и расслаблению.

Отрегулируйте положение тела

Хорошее качество сна может зависеть от вашего положения тела в течение ночи. Есть три основных положения для сна: спина, живот или на боку. Традиционно считалось, что поза на спине имела лучшее качество сна.

Тем не менее, исследования показали, что это может быть не самое лучшее положение, так как может привести к закупорке дыхательных путей, апноэ во сне и храпу. Фактически, исследование, проведенное среди 16 человек, показало, что участники, которые сообщали о постоянном плохом сне, проводили больше времени на своей спине.

Хотя индивидуальные предпочтения играют важную роль в выборе положения сна, сон на боку, по-видимому, связан с качественным отдыхом.

Читайте что-нибудь

Чтение может быть хорошим занятием, которое поможет вам расслабиться перед сном. Тем не менее, важно понимать разницу между чтением электронной книги и традиционной бумажной книги.

Электронные книги излучают свет, который может уменьшить секрецию мелатонина, затрудняя засыпание и вызывая усталость на следующий день. Поэтому рекомендуется читать бумажную книгу, чтобы расслабиться и улучшить свой сон.

Сосредоточьтесь на попытках бодрствования

Считается, что если вы ложитесь спать и пытаетесь заставить себя уснуть, ваши шансы на успех резко снижаются. Но вы можете попробовать «парадоксальное намерение». Эта техника рекомендует пытаться бодрствовать, а не заставлять себя спать.

Метод основан на идее о том, что стресс и беспокойство, возникающие из-за того, что вы засыпаете, могут помешать вам расслабиться и уснуть. Исследование показало, что люди, которые пробуют эту технику, как это ни парадоксально, быстрее засыпают.

Визуализируйте вещи, которые делают вас счастливыми

Вместо того, чтобы лежать в постели с беспокойством и думать о стрессовых вещах, представьте себе место, которое заставляет вас чувствовать себя счастливым и спокойным. 41 участник, страдающий бессонницей, смог быстрее заснуть после того, как ему посоветовали использовать «воображаемое отвлечение».



Эта техника помогла им занять свой ум хорошими мыслями, а не заниматься заботами перед сном. Изображение и концентрация на обстановке, которая заставляет вас чувствовать себя мирно и расслабленно, может отвлечь вас от мыслей, которые не дают вам спать по ночам.

Попробуйте добавки, улучшающие сон

Некоторые добавки могут помочь вам быстрее заснуть. Было показано, что они стимулируют сон либо за счет увеличения выработки гормонов, способствующих сну, либо путем успокоения мозговой деятельности.

Добавки, которые могут помочь вам заснуть, включают в себя:

• Магний. Магний помогает активировать нейромедиаторы, отвечающие за сон. Было показано, что дозы 200–400 мг в день во время еды улучшают сон.



• 5 HTP (5-гидрокситриптофан). 5-HTP повышает выработку серотонина, который связан с регуляцией сна. Дозы 300–500 мг в день, принимаемые один раз в день или в разделенных дозах, по-видимому, эффективны при лечении бессонницы.



• Мелатонин. Мелатонин - это гормон, который естественным образом вырабатывается организмом, но его также можно принимать в качестве добавки, которая помогает регулировать ваш сон. Дозы 0,5–5 мг, принимаемые за 30 минут до сна, улучшают качество сна.



• Теанин. Теанин - это аминокислота с седативными свойствами. Хотя не было показано, что она вызывает сон, она может помочь с расслаблением. Дозы 200 мг в день кажутся полезными.



• ГАМК (гамма-аминомасляная кислота). ГАМК - это вещество, вырабатываемое в мозге, которое ингибирует определенные передатчики и может помочь центральной нервной системе расслабиться. Рекомендуются дозы 250–500 мг и не более 1000 мг.

Выводы

Проблемы с засыпанием и сном не только разочаровывают, но и могут повлиять на ваше психическое и физическое здоровье. Использование описанных выше приемов может помочь вам быстро заснуть, спать намного лучше и иметь больше энергии на следующий день.