Что лучше есть на завтрак, поведали эксперты (31.10.2019)

Эксперты поведали, какие продукты лучше всего есть на завтрак. По словам экспертов, некоторые продукты способны оказать весьма благотворное воздействие на кишечник, сообщает "Пермь Открытая".

Лучше всего по утрам есть разные каши, чередуя их - это поможет обеспечить организм всеми необходимыми веществами. В каши можно добавлять тёртые яблоки, орехи, семечки или ягоды. Но стоит держаться подальше от "моментальных каш" - в них, как правило, мало полезных веществ, зато много сахара.

На завтрак можно есть и бананы - они дадут ощущение сытости и помогут обеспечить энергией. Но диабетикам стоит помнить, что бананы повышают уровень сахара в крови. Яйца и нежирное отварное мясо обеспечат тело белками и насытят.



Хотя преимущества завтрака хорошо известны - он может предотвратить увеличение веса, повысить кратковременную память,  снижает риск развития диабета 2 типа, и даже  сделать нас счастливее - большая часть этих преимуществ зависит от выбора правильных продуктов.

«В целом, здоровый завтрак должен содержать белок, фрукты, цельнозерновые продукты или овощи», - говорит Рут Фрехман, диетолог и автор книги «Еда - мой друг». "Как правило, вы должны включить в завтрак продукты по крайней мере из трех из этих групп".
 

• Размер порции будет зависеть от вашего возраста, активности и целей диеты, но, как правило, ваша «тарелка» должна содержать около 25 процентов белка, 25 процентов углеводов и 50 процентов фруктов и / или овощей.

Фрехман подчеркивает важность завтрака, но рекомендует подождать, пока вы не почувствуете себя голодным. «Если вы заставляете себя есть в 7 часов утра, когда вы не голодны, скорее всего, вы наберете вес».

Когда вы будете готовы к еде, вот несколько вариантов здорового завтрака, чтобы вы могли начать свой день правильно.

Яйца

«Яйца снова ваши друзья», - говорит Фрехман. Хотя одно большое яйцо содержит 212 миллиграммов холестерина - относительно большое количество по сравнению с другими продуктами - теперь известно, что именно насыщенный жир, а не холестерин в продуктах, увеличивает уровень «плохого» холестерина в крови.

Одно яйцо содержит около 70 калорий и 6 граммов белка. Помните, что в желтке находится большинство питательных веществ. Желток является хорошим источником лютеина - витамина, который также содержится в шпинате и капусте, который помогает  предотвратить заболевания глаз.

Цельнозерновой хлеб, хлопья или овсянка
 
«Завтрак - самое легкое время для получения полезных для сердца волокон из цельнозерновых злаков и овса, которые могут помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина», - говорит Лиза Московиц, владелец Your New York Dietitians. Клетчатка сохраняет нас сытыми и дает нам энергию.

«Всегда выбирайте не менее 5 граммов клетчатки при выборе сухих завтраков», - говорит Московиц. Она также рекомендует использовать любое молоко с 1% жира или меньше. «Никто старше 2 лет не должен пить коровье молоко с более высоким содержанием жира», - отмечает она.

Еще одно предупреждение: если вы следите за своим весом, вы должны держаться подальше от цельнозерновых злаков с добавлением сахара, потому что они содержат много лишних калорий.

Арахисовое масло

В двух столовых ложках арахисового масла содержится 8 грамм белка, что составляет примерно 20 процентов от рекомендуемой суточной нормы для взрослых мужчин и женщин. «Это помогает иметь белок в каждом приеме пищи, чтобы регулировать уровень сахара в крови», - говорит Фрехман. «Если бы вы ели блины, сироп и сок, у вас повысился бы уровень сахара в крови, а затем он резко упал бы».



Также арахисовое масло в основном содержит «хороший» ненасыщенный жир. «Я всегда рекомендую ореховое масло, такое как масло кешью, миндальное или подсолнечное масло, вместо того, чтобы класть на бублик настоящее сливочное масло, маргарин или сливочный сыр», - говорит Фрехман. 

Фрукты
 
Ягоды, бананы или дыня - выбирайте сами. «Нет таких вещей, как нездоровый фрукт», - говорит Фрехман. Тем не менее, вы должны смешивать разные фрукты, чтобы использовать различные питательные вещества. Например, черника богата антиоксидантами, а апельсины богаты витамином С и калием.

Если вы ищете удобство, Фрехман рекомендует бананы, так как их легко транспортировать и есть, не создавая беспорядка.

Йогурт

«Завтрак с йогуртом мог бы стать отличным, очень удобным завтраком», - говорит Фрехман. Порция йогурта на 170 граммов содержит столько же белка, сколько порция мяса. Греческий йогурт содержит еще больше белка - иногда вдвое больше обычного йогурта. 

Если у вас диабет или вы следите за своими калориями, йогурт без добавок или обезжиренный - это более полезный выбор, чем йогурты с фруктовым вкусом, в которые может быть добавлено много сахара.

Смузи 

Смузи готовится на ходу. Вы можете добавить йогурт как основу ради белка и свежие или замороженные фрукты и ягоды, такие как клубника, для сладости. Если вы не любите есть овощи за ужином, этот смешанный напиток - простой способ добавить в свой рацион зелень, такую ​​как шпинат или капусту.

Сок

Вполне приемлемо получать фрукты и в жидком виде - но обязательно выбирайте 100-процентный фруктовый сок, иначе в напиток может быть добавлен сахар. «В пунши и фруктовые напитки добавляют сахар, которые является просто дополнительными калориями», - говорит Фрехман.

Кофе

За прошедшие годы кофе получил плохую репутацию, но длительные медицинские исследования в настоящее время  склоняются в пользу напитка с кофеином. Пока вы не пьете не больше четырех чашек в день, нет ничего плохого в том, чтобы пить кофе.

Что лучше не есть



Продукты, которых следует избегать - бекон, колбаса, оладьи, плавленый сыр, печенье с соусом или батончики из мюсли. Большинство этих продуктов содержат много насыщенных жиров или много сахара. Их можно есть время от времени, но не регулярно.

«Люди склонны считать батончики мюсли здоровыми», - говорит Фрехман. «Но дешевле и полезнее будет съесть миску каши с молоком и фруктами».