Как можно снизить уровень холестерина, проинформировали врачи

Как можно снизить уровень холестерина, проинформировали врачи

Перед прочтением обязательно подпишитесь на наши новости ВКонтакте:
Подписаться

 

Врачи проинформировали, как можно снизить уровень холестерина. Было установлено, что некоторые продукты могут помочь вывести это вредное вещество из организма, пишет «Пермь Открытая».  

  • Английские учёные провели проанализировали здоровье людей, страдающих диабетом и установили, что горьки шоколад может снизить уровень холестерина в крови.
  • Американские специалисты подсчитали, что 3 раза в день на протяжении 3 месяцев нужно употреблять по  7 граммов семян льна. В этом случае уйдёт 10% «вредного» холестерина. Но этот вариант будет полезен только для мужчин.

  • Известно, что 70 граммов орехов способны снизить общий уровень холестерина на  5 процентов, а «вредного» на все 7,5%.
  • 526

    Холестерин вырабатывается в вашей печени и имеет много важных функций. Например, он помогает сохранить гибкость стенок ваших клеток и необходим для выработки нескольких гормонов.

  • Однако, как и все в организме, слишком много холестерина или холестерин в неправильных местах создают проблемы.
  • Как и жир, холестерин не растворяется в воде. Вместо этого его транспорт в организме зависит от молекул, называемых липопротеинами, которые несут в крови холестерин, жиры и жирорастворимые витамины.

    Различные виды липопротеинов оказывают различное влияние на здоровье. Например, высокий уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) приводит к отложению холестерина в стенках кровеносных сосудов, что может привести к закупорке артерий, инсультам, сердечным приступам и почечной недостаточности.

  • Напротив, липопротеины высокой плотности (ЛПВП) помогают отвести холестерин от стенок сосудов и помогают предотвратить эти заболевания.
  • В этой статье будет рассмотрено 10 естественных способов повышения «хорошего» холестерина ЛПВП и снижения «плохого» холестерина ЛПНП.

    Связь между диетой и уровнем холестерина в крови

    Печень производит столько холестерина, сколько нужно организму. Он использует холестерин с жиром в липопротеины очень низкой плотности (ЛПОНП).

  • По мере того, как ЛПОНП доставляют жир к клеткам всего тела, он превращается в менее плотный ЛПНП или липопротеин низкой плотности, который переносит холестерин куда нужно.
  • Печень также выделяет липопротеины высокой плотности (ЛПВП), которые переносят неиспользованный холестерин обратно в печень. Этот процесс называется обратным транспортом холестерина и защищает от закупорки артерий и других заболеваний сердца.

    Некоторые липопротеины, особенно ЛПНП и ЛПОНП, подвержены повреждению свободными радикалами в процессе, называемом окислением. Окисленные ЛПНП и ЛПОНП еще более вредны для здоровья сердца.

  • Хотя пищевые компании часто рекламируют продукты с низким содержанием холестерина, диетический холестерин на самом деле оказывает лишь небольшое влияние на количество холестерина в организме.
  • Это потому, что печень меняет количество холестерина, которое она производит, в зависимости от того, сколько вы едите. Когда ваш организм поглощает больше холестерина из своего рациона, он снижает уровень в печени.

  • Например, исследование случайно назначило 45 взрослым потреблять больше холестерина в форме двух яиц в день. В конце концов, у тех, кто ел больше холестерина, не было более высоких уровней общего холестерина или изменений в липопротеинах, по сравнению с теми, кто ест меньше холестерина.
  • В то время как диетический холестерин мало влияет на уровень холестерина, другие продукты в вашем рационе могут ухудшить их, как и семейная история, курение и сидячий образ жизни.

    Кроме того, несколько других вариантов образа жизни могут помочь увеличить полезные ЛПВП и уменьшить вредные ЛПНП. Ниже приведены 10 естественных способов повысить уровень «хорошего» холестерина.

    1. Переход на мононенасыщенные жиры

    В отличие от насыщенных жиров, ненасыщенные жиры имеют по крайней мере одну двойную химическую связь, которая меняет способ их использования в организме. Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь.

  • Хотя некоторые рекомендуют диету с низким содержанием жиров для снижения веса, исследование с участием 10 мужчин показало, что 6-недельная диета с низким содержанием жиров снижает уровень вредных ЛПНП, но также снижает полезные ЛПВП.
  • Напротив, диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров снижает вредные ЛПНП, но также защищает более высокие уровни здоровых ЛПВП.

  • Исследование с участием 24 взрослых людей с высоким уровнем холестерина в крови пришло к тому же выводу, когда диета с высоким содержанием мононенасыщенных жиров увеличила полезный уровень ЛПВП на 12% по сравнению с диетой с низким содержанием насыщенных жиров.
  • Мононенасыщенные жиры также могут снижать окисление липопротеинов, что способствует закупорке артерий. Исследование, проведенное среди 26 человек, показало, что замена полиненасыщенных жиров на мононенасыщенные жиры в рационе снижает окисление жиров и холестерина.

    В целом, мононенасыщенные жиры полезны для здоровья, поскольку они снижают вредный холестерин ЛПНП, повышают уровень хорошего холестерина ЛПВП и снижают вредное окисление.

    Вот несколько отличных источников мононенасыщенных жиров. Некоторые также являются хорошими источниками полиненасыщенных жиров:

    • Оливки и оливковое масло
    • Рапсовое масло
    • Орехи, такие как миндаль, грецкие орехи, орехи пекан, фундук и кешью
    • Авокадо

    ВЫВОД:

    Мононенасыщенные жиры, такие как жиры в оливковом масле, рапсовом масле, орехах и авокадо, снижают «плохие» ЛПНП, повышают «хорошие» ЛПВП и уменьшают окисление, которое способствует закупорке артерий.

    2. Используйте полиненасыщенные жиры, особенно омега-3

    Полиненасыщенные жиры имеют множество двойных связей, которые заставляют их вести себя в организме иначе, чем насыщенные жиры. Исследования показывают, что полиненасыщенные жиры снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП и снижают риск сердечных заболеваний.

    Например, одно исследование заменило насыщенные жиры в рационе 115 взрослых на полиненасыщенные жиры в течение восьми недель. В итоге уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП снизился примерно на 10%

  • Другое исследование включало 13 614 взрослых. Они заменили пищевые насыщенные жиры полиненасыщенными жирами, обеспечив около 15% от общего количества калорий. Риск заболевания коронарной артерией снизился почти на 20%.
  • Полиненасыщенные жиры также снижают риск метаболического синдрома и диабета 2 типа.

    Другое исследование изменило рацион питания 4 220 взрослых, заменив 5% калорий из углеводов полиненасыщенными жирами. Уровень глюкозы в крови и уровень инсулина натощак снизились, что указывает на снижение риска диабета 2 типа.

  • Омега-3 жирные кислоты являются особенно полезными для сердца типом полиненасыщенных жиров. Они найдены в добавках из морепродуктов и рыбьего жира.
  • Жиры омега-3 содержатся в больших количествах в жирной рыбе, такой как лосось, скумбрия, сельдь и глубоководный тунец, такой как голубой или альбакор, и в меньшей степени в моллюсках, включая креветок.

    Другие источники омега-3 включают семена и орехи, но не арахис.

    ВЫВОД:

    Все полиненасыщенные жиры полезны для сердца и могут снизить риск диабета. Омега-3 жиры являются типом полиненасыщенных жиров с дополнительной пользой для сердца.

    3. Избегайте транс-жиров

    Транс-жиры — это ненасыщенные жиры, которые были модифицированы с помощью процесса, называемого гидрированием.

  • Это сделано для того, чтобы сделать ненасыщенные жиры в растительных маслах более стабильными в качестве ингредиента. Многие маргарины сделаны из частично гидрогенизированных масел.
  • Получающиеся транс-жиры не полностью насыщены, но тверды при комнатной температуре. Вот почему пищевые компании используют транс-жиры в таких продуктах, как спреды, выпечка и печенье — они обеспечивают лучшую текстуру, чем ненасыщенные, жидкие масла.

    К сожалению, частично гидрогенизированные транс-жиры обрабатываются в организме иначе, чем другие жиры, и не очень хорошо. Транс-жиры увеличивают общий холестерин и ЛПНП, но снижают полезные ЛПВП на целых 20%.

  • Исследование общей картины состояния здоровья, по оценкам транс-жиров, может быть причиной 8% смертей от болезней сердца во всем мире. Другое исследование оценило, что закон, ограничивающий транс-жиры в Нью-Йорке, снизит смертность от болезней сердца на 4,5%.
  • В Соединенных Штатах и ​​во все большем числе других стран пищевые компании обязаны указывать количество трансжиров в своих продуктах на этикетках продуктов питания.

    Тем не менее, эти метки могут вводить в заблуждение , потому что они могут округляться, когда количество транс-жиров на порцию составляет менее 0,5 грамма. Это означает, что некоторые продукты содержат транс-жиры, хотя на их этикетках написано «0 грамм транс-жиров на порцию».

  • Чтобы избежать этого трюка, прочитайте ингредиенты в дополнение к этикетке питания. Если продукт содержит «частично гидрогенизированное» масло, оно содержит транс-жиры, и его следует избегать.
  • ВЫВОД:

    Продукты с «частично гидрогенизированным» маслом в ингредиентах содержат транс-жиры и вредны, даже если на этикетке указано, что продукт содержит «0 граммов транс-жира на порцию».

    4. Ешьте растворимую клетчатку

    Растворимая клетчатка представляет собой группу различных соединений в растениях, которые растворяются в воде и которые люди не могут переваривать.

    Однако полезные бактерии, которые живут в вашем кишечнике, могут переваривать растворимую клетчатку. На самом деле им это нужно для собственного питания. Эти полезные бактерии, также называемые пробиотиками, уменьшают вредные виды липопротеинов, ЛПНП и ЛПОНП.

    В исследовании 30 взрослых принимали 3 грамма растворимых пищевых волокон ежедневно в течение 12 недель. У них снизился уровень ЛПНП на 18%.

    Другое исследование обогащенных хлопьев для завтрака показало, что добавление растворимых волокон из пектина снижало ЛПНП на 4%, а волокна из псиллиума уменьшали ЛПНП на 6%.

  • Растворимая клетчатка может также помочь увеличить пользу холестерина от приема статинов.
  • В одном 12-недельном исследовании 68 взрослых добавили 15 граммов препарата подорожника Метамуцил к своей ежедневной дозе 10 мг гиполипидемического препарата симвастатина. Было обнаружено, что это так же эффективно, как принимать большую дозу статина в 20 мг без клетчатки.

  • Преимущества растворимых волокон снижают риск заболевания. Большой обзор нескольких исследований показал, что высокое потребление клетчатки как растворимой, так и нерастворимой клетчатки снижало риск смерти в течение 17 лет почти на 15%.
  • Другое исследование, в котором участвовало более 350 000 взрослых, показало, что те, кто потребляет больше всего клетчатки из злаков, живут дольше, и вероятность того, что они умрут в течение 14-летнего исследования, на 15–20% ниже.

    Одними из лучших источников растворимой клетчатки являются бобы, горох и чечевица, фрукты, овес и цельные зерна. Пищевые добавки, такие как псиллиум, также являются безопасными и недорогими источниками.

    ВЫВОД:

    Растворимая клетчатка питает здоровые пробиотические кишечные бактерии и удаляет холестерин из организма, снижая ЛПНП и ЛПОНП. Хорошие источники включают бобы, горох, чечевицу, фрукты, псиллиум и цельные зерна, овес.

    5. Упражнения

    Упражнения беспроигрышны для здоровья сердца. Он не только улучшает физическую форму и помогает бороться с ожирением, но также снижает вредные ЛПНП и повышает полезные ЛПВП.

    В одном исследовании двенадцать недель комбинированных аэробных упражнений и упражнений с отягощениями позволили снизить особенно вредные окисленные ЛПНП у 20 женщин с избыточным весом.

  • Эти женщины занимались три дня в неделю, занимаясь аэробикой по 15 минут каждая, включая упражнения на ходьбу и прыжки, тренировку с отягощениями и корейский танец низкой интенсивности.
  • Хотя даже упражнения с низкой интенсивностью, такие как ходьба, увеличивают ЛПВП, увеличение продолжительности и интенсивности упражнений увеличивает пользу.

    Основываясь на обзоре 13 исследований, 30 минут активности пять дней в неделю достаточно для повышения уровня «хорошего» холестерина и снижения риска сердечных заболеваний.

  • В идеале аэробная активность должна поднять частоту сердечных сокращений примерно до 75% от ее максимальной. Тренировка сопротивления должна составлять 50% от максимальных усилий.
  • Активность, которая повышает частоту сердечных сокращений до 85% от максимального, увеличивает ЛПВП, а также снижает ЛПНП. Чем дольше продолжительность, тем больше эффект.

    Упражнения с сопротивлением могут снизить ЛПНП даже при умеренной интенсивности. При максимальных усилиях это также увеличивает HDL. Увеличение количества подходов или повторений увеличивает пользу.

    ВЫВОД:

    Любой вид упражнений повышает уровень «хорошего» холестерина и способствует здоровью сердца. Чем дольше и интенсивнее упражнение, тем больше пользы.

    52

    6. Похудеть

    Диета влияет на то, как ваше тело поглощает и производит холестерин.

    Двухлетнее исследование с участием 90 взрослых на одной из трех случайно назначенных диет для похудения показало, что потеря веса на любой диете увеличивает поглощение холестерина из рациона и снижает выработку нового холестерина в организме.

  • За эти два года «хороший» ЛПВП увеличился, в то время как «плохой» ЛПНП не изменился, что снизило риск сердечных заболеваний.
  • В другом аналогичном исследовании 14 пожилых мужчин «плохие» ЛПНП также снизились, обеспечивая еще большую защиту сердца.

  • Исследование 35 молодых женщин показало снижение выработки нового холестерина в организме при похудении в течение шести месяцев.
  • В целом, потеря веса имеет двойной эффект от холестерина за счет увеличения полезных ЛПВП и снижения вредных ЛПНП.

    ВЫВОД:

    Потеря веса снижает общий холестерин, частично за счет уменьшения образования нового холестерина в печени. Потеря веса имела различные, хотя в целом полезные, эффекты на ЛПВП и ЛПНП в разных исследованиях.

    7. Не курите

    Курение повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний несколькими способами. Одним из них является изменение того, как организм обрабатывает холестерин.

  • Иммунные клетки у курильщиков не могут возвращать холестерин из стенок сосудов в кровь для транспорта в печень. Это повреждение связано с табачной смолой, а не никотином.
  • Эти дисфункциональные иммунные клетки могут способствовать более быстрому развитию засоренных артерий у курильщиков.

    В большом исследовании нескольких тысяч взрослых людей в Тихоокеанском регионе курение было связано со снижением уровня ЛПВП и повышением общего холестерина.

  • К счастью, отказ от курения может обратить вспять эти вредные последствия.
  • ВЫВОД:

    Курение, по-видимому, увеличивает количество плохих липопротеинов, снижает «хороший» ЛПВП и препятствует способности организма отправлять холестерин обратно в печень для хранения или разрушения. Отказ от курения может обратить вспять эти последствия.

    8. Употребляйте алкоголь в умеренных количествах

    При употреблении в умеренных количествах этанол в алкогольных напитках повышает уровень ЛПВП и снижает риск сердечных заболеваний.

    Исследование 18 взрослых женщин показало, что ежедневное употребление 24 граммов алкоголя из белого вина улучшает ЛПВП на 5% по сравнению с употреблением равного количества виноградного сока.

  • Алкоголь также улучшает «обратный транспорт холестерина», то есть холестерин удаляется из крови и стенок сосудов и возвращается обратно в печень. Это снижает риск закупорки артерий и болезней сердца.
  • В то время как умеренное употребление алкоголя снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, слишком много алкоголя вредит печени и увеличивает риск зависимости. Рекомендуемое ограничение — два напитка в день для мужчин и один для женщин.

    ВЫВОД:

    1-2 напитка в день могут улучшить уровень холестерина ЛПВП и снизить риск закупорки артерий. Тем не менее, более интенсивное употребление алкоголя увеличивает риск сердечных заболеваний и наносит вред печени.

    9. Рассмотрим растительные стерины и станолы

    Множество типов добавок обещают контролировать уровень холестерина.

  • Растительные станолы и стерины являются растительными версиями холестерина. Поскольку они напоминают холестерин, они поглощаются из рациона, как холестерин.
  • Однако, поскольку части их химии отличаются от человеческого холестерина, они не способствуют засорению артерий.

  • Вместо этого они снижают уровень холестерина, конкурируя с человеческим холестерином. Когда растительные стерины поглощаются из рациона, это заменяет поглощение холестерина.
  • Небольшие количества растительных станолов и стеролов естественным образом содержатся в растительных маслах, а также добавляются в определенные масла и заменители масла.

  • Одно исследование 60 мужчин и женщин показало, что употребление йогурта с одним граммом станолов в растениях снижало ЛПНП примерно на 15% по сравнению с плацебо. Другое исследование показало, что они снизили ЛПНП на 20%.
  • Несмотря на эти преимущества холестерина, доступные исследования не доказали, что станолы или стеролы снижают риск сердечных заболеваний. Более высокие дозы в добавках не так хорошо проверены, как небольшие дозы в растительных маслах.

    ВЫВОД:

    Растительные станолы и стеролы в растительном масле или маргаринах конкурируют с абсорбцией холестерина и снижают ЛПНП до 20%. Не доказано, что они уменьшают сердечные заболевания.

    10. Попробуйте добавки

    Существуют убедительные доказательства того, что рыбий жир и растворимая клетчатка повышают уровень холестерина и способствуют здоровью сердца. Другая добавка, коэнзим Q10, обещает улучшить уровень холестерина, хотя его долгосрочные преимущества еще не известны.

    03

    Рыбий жир

    Рыбий жир богат омега-3 жирными кислотами, докозагексаеновой кислотой (DHA) и эйкозапентаеновой кислотой (EPA).

    Одно исследование 42 взрослых показало, что прием 4 граммов рыбьего жира ежедневно снижает общее количество жира, содержащегося в крови. В другом исследовании, принимая 6 граммов рыбьего жира ежедневно, увеличилось ЛПВП.

    Исследование более 15 000 взрослых также показало, что омега-3 жирные кислоты, в том числе из добавок с рыбьим жиром, снижают риск сердечных заболеваний и увеличивают продолжительность жизни.

    Псиллиум

    Псиллиум — это форма растворимых волокон, доступных в качестве добавки.

    Четырехнедельное исследование с участием 33 взрослых показало, что печенье, обогащенное 8 г псиллиума, снижает общий холестерин и холестерин ЛПНП почти на 10%.

    Другое исследование показало аналогичные результаты с использованием 5-граммовой добавки псиллиума два раза в день. ЛПНП и общий холестерин снизились примерно на 5% в течение более длительного 26-недельного периода.

    Коэнзим Q10

    Коэнзим Q10 — это пищевой химикат, который помогает клеткам вырабатывать энергию. Он похож на витамин, за исключением того, что организм может вырабатывать собственный Q10, предотвращая дефицит.

    Даже если недостатка нет, дополнительный Q10 в форме добавок может принести пользу в некоторых ситуациях.

  • В нескольких исследованиях с 409 участниками было установлено, что добавки коэнзима Q10 снижают общий холестерин. В этих исследованиях ЛПНП и ЛПВП не изменились
  • .

    Добавки коэнзима Q10 также могут быть полезны при лечении сердечной недостаточности, хотя неясно, снижают ли они риск развития сердечной недостаточности или сердечных приступов.

    ВЫВОД:

    Добавки с рыбьим жиром и растворимые пищевые добавки, такие как псиллиум, повышают уровень «хорошего» холестерина и снижают риск сердечных заболеваний. Добавки коэнзима Q10 снижают уровень общего холестерина, но неясно, предотвращает ли это сердечные заболевания.

    ИТОГИ

    Холестерин выполняет важные функции в организме, но может стать причиной закупорки артерий и сердечных заболеваний, когда он выходит из-под контроля.

    Липопротеин низкой плотности (ЛПНП) склонен к повреждению свободными радикалами и в наибольшей степени способствует заболеванию сердца. Напротив, липопротеин высокой плотности (ЛПВП) защищает от болезней сердца, унося холестерин от стенок сосудов и обратно в печень.

  • Если ваш холестерин нарушен, образ жизни — это первая стадия лечения.
  • Ненасыщенные жиры, растворимая клетчатка и растительные стеролы и станолы могут повышать хорошие ЛПВП и снижать плохие ЛПНП. Упражнения и потеря веса также могут помочь.

  • Употребление в пищу трансжиров и курение вредны, и их следует избегать.
  • Если вас беспокоит уровень холестерина, проверьте его у врача. Простое взятие крови, взятое после ночного голодания это все, что требуется.

    Ваш комментарий:

    Внимание! Информация на сайте представлена исключительно в ознакомительных целях, не является призывом к действию. Перед применением любых рекомендаций обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Могут иметься противопоказания или индивидуальная непереносимость.

    Свежее:

    Как можно договориться о распределении работы по дому

    Как диабетикам нормализовать уровень глюкозы в крови

    Какое вещество продлевает молодость мозга