Какие продукты помогут нарастить мышцы, поведали специалисты (24.10.2019)

 

Специалисты поведали, какие продукты могут помочь нарастить мышцы. Как известно, чтобы получить фигуру своей мечты, нужно регулярно заниматься спортом и правильно питаться, пишет «Пермь Открытая». 

Самое важное в этом деле - найти качественный протеин. Именно это вещество отвечает за увеличение объёма мышечных волокон. Для роста мышц нужно съедать 1 грамм белка на 1 килограмм веса в день. В этом могут помочь яйца, творог и специальные добавки.

Ещё нужно знать, когда следует есть. Специалисты советуют принимать пищу до и после тренировки. Так вы получите протеиновый и энергетический запас.

Относитесь к еде, как к средству наращивания мышечной массы. Не превращайте этот процесс поглощения калорий в подобие культа.



Мышцы сложнее строить и поддерживать с возрастом. Фактически, большинство из нас начинают терять мышцы примерно в 30 лет, с уменьшением мышечной массы на 3–8 процентов каждые десять лет.

Это происходит из-за более низкого уровня тестостерона у мужчин и более низкого уровня эстрогена у женщин - как гормонов, которые помогают нарастить мышечную массу - так и из-за изменений в нервных и кровяных клетках и организме, не превращающих аминокислоты в мышечную ткань так эффективно, среди других факторов.

Но потеря мышц не должна быть неизбежной: для взрослых мужчин и женщин регулярные упражнения с отягощениями являются ключом к наращиванию и сохранению мышц.

Силовые тренировки и здоровье

Силовые тренировки являются важной частью улучшения физической формы. Мужчины и женщины должны участвовать в мероприятиях по укреплению мышц, которые работают с основными группами мышц (ноги, бедра, спина, грудь, живот, плечи и руки), по крайней мере, два раза в неделю.

Примерами силовых тренировок являются поднятие тяжестей и отжимания, подтягивания и приседания. Даже ежедневные занятия, такие как ношение продуктов, игра с детьми и садоводство, могут укрепить мышцы.

Одним из лучших способов поддержания силы является хорошее питание. Белок, углеводы и жиры играют важную роль, так же как и получение достаточного количества калорий в течение дня. Читайте дальше, чтобы узнать, как каждый макроэлемент может помочь вам набрать вес - и сколько есть каждый день.

Белок и наращивание мышечной массы

При наращивании мышечной массы, чем больше белка, тем лучше, верно? Не обязательно. Пока вы работаете над наращиванием мышц с помощью упражнений, белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий для взрослых. Исследования показывают, что нет больше пользы, если есть больше белка, чем это количество, и это может иметь негативный эффект.

С другой стороны, для поддержания мышечной массы требуется гораздо меньше белка, чем для наращивания новых мышц. Например, рекомендуемое употребление белка для среднего взрослого человека составляет 0,37 грамма на 0,5 кг массы тела, что составляет около 56 граммов общего белка для взрослого весом 68 кг.



Обычный день, который включает 3 порции нежирных или обезжиренных молочных продуктов плюс 3 порции белковых продуктов (таких как нежирное мясо, птица, рыба или бобы), обеспечит качественные источники белка для достижения этой цели. Зерна, особенно цельные, также содержат некоторое количество белка, но этого может быть недостаточно для удовлетворения диетических потребностей.

Уровни белка в обычных продуктах:

Продукт	Количество	Содержание белка (гр)
запеченная курица	85 гр без кожи	26
постный говяжий фарш	85 гр	22
лосось на гриле	85 гр	21
нежирный творог	полстакана	14
обезжиренный йогурт	1 стакан	12
приготовленная чечевица	полстакана	9
твердый тофу	85 гр	9
арахисовое масло	2 ложки	8
приготовленное киноа	1 чашка	8
нежирное молоко	1 стакан	8
приготовленная черная фасоль	полстакана	7
яйцо	1 большое	6

Углеводы и наращивание мышечной массы

Углеводы являются важной группой продуктов питания для ваших мышц. Это связано с тем, что углеводы частично превращаются в гликоген, который накапливается в мышцах для тренировок. Мужчины и женщины, которые занимаются силовыми тренировками, по крайней мере, два раза в неделю, нуждаются, по крайней мере, в половине калорий от углеводов в день. Это не значит, что вы должны употреблять пиццу и рогалики.

Попробуйте добавить углеводы хорошего качества с низким содержанием жира, такие как цельнозерновой хлеб и хлопья, для лучшего повышения силовых тренировок. Нежирное молоко и йогурт, а также фрукты и овощи также являются хорошими вариантами и обеспечивают некоторые углеводы в нашем рационе. При планировании еды и закусок рекомендуется избегать употребления продуктов с высоким содержанием клетчатки непосредственно перед или во время упражнений.

Жир и наращивание мышечной массы

Вопреки моде на обезжиренное, вам действительно нужно немного жира в вашем ежедневном рационе. Ваше тело полагается на жир, чтобы обеспечить энергию для мышц во время деятельности, и сколько жира нужно человеку, может варьироваться. Как правило, жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий.

Для общего здоровья и мышечной силы сосредоточьтесь на источниках полезных для сердца жиров, включая оливковое масло экстра-класса, масло канолы, грецкие орехи, фисташки, миндаль, авокадо и жирную рыбу, такую ​​как лосось, палтус, скумбрию, сардины и форель.

Жир содержит вдвое больше калорий, чем углеводов и белков, поэтому важно следить за размерами порции. Например, 1 столовая ложка оливкового масла содержит 120 калорий, а 30 граммов грецких орехов (около 14 орехов) содержит 185 калорий. Если возможно, измерьте калорийность и посчитайте перед едой.