Что не нужно есть на завтрак, проинформировали медики (24.10.2019)

 

Медики проинформировали, что не нужно есть на завтрак. Как известно, правильный приём пищи сутра заряжает организм энергией на целый день, пишет «Пермь Открытая».  

По утрам рекомендуется есть овсяную кашу, яйца и натуральные йогурты.

Диетологи советуют грамотно подойти к выбору продуктов на завтрак и отказаться от сладких фруктов, в особенности от бананов. В этих яствах много магния, который может нарушить кальциево-магниевый баланс и привести к проблемам с сердцем. Несмотря на это учёные отметили, что магний полезен для нашей нервной системы.

Ещё не стоит кушать сутра различные хлопья с добавками и энергетические батончики. Дело в том, что в таких продуктах много сахара. В результате в течение дня человек может переедать.

Диетологи али пару советов, как можно организовать идеальный завтрак.

«Завтрак - самая важная еда дня» на данный момент может звучать как нравоучение, но некоторые проверенные временем убеждения стоят слухов. Чтобы избежать потенциального затуманивания мозга, вызванного низким содержанием сахара в крови, вам нужен завтрак.

Начиная день с полноценной, богатой питательными веществами еды, вы также сможете продолжать делать лучше питаться течение дня, в том числе отказаться от ночных закусок.

Вот главные рекомендации, чтобы сделать ваш завтрак более вкусным и питательным:

Ешьте завтрак каждый день. Без исключений!

Большое количество фактических данных последовательно подтверждает идею о том, что употребление завтрака ведет к улучшению общего состояния здоровья и снижению индекса массы тела (ИМТ).

Исследования показывают, что вы, скорее всего, будете сжигать больше калорий в течение дня после завтрака, в то время как пропуск завтрака связан с сжиганием меньшего количества калорий в течение дня, что сводит на нет любую выгоду от потери веса, если начинать с меньшего количества калорий.

Откажитесь от сладостей:

Зерновые, мюсли, овсяные хлопья, батончики, рогалики и соки, как правило, являются кодовыми словами для сахара, что может привести вас к энергетическому сбою и в конечном итоге к перееданию в конце дня.

Ищите зерновые, в которых нет добавленного сахара, батончики, которые содержат менее 4 граммов добавленного сахара на порцию, и несладкие молочные продукты. Самое главное, держитесь подальше от сладких напитков, которые часто включают в себя подслащенные кофейные и чайные напитки.

Выберите нежирный белок: ищите его в яйцах, морепродуктах, несладких молочных продуктах (например, в йогурте), птице, бобовых, бобах и постном блюде из говядины и свинины и сведите к минимуму потребление обработанных мясных продуктов.

Выбирайте полноценные блюда:

Попробуйте добавить оставшиеся овощи к яйцам для полноценного завтрака (запланируйте заранее, сделав лишнее на ужин); добавьте больше овощей в омлеты; или возьмите кусочек фруктов на выходе из дома. Чем больше продуктов, тем больше клетчатки, что может помочь вам оставаться сытым и дольше.

Если вы сомневаетесь, увеличьте завтрак:

Завтрак должен содержать не менее 300-350 калорий для большинства из нас, и вы должны жевать, а не пить утреннюю еду. (Потягивая калории вместо того, чтобы есть их, вы можете почувствовать себя менее сытыми и более голодными для следующего приема пищи).

Хороший завтрак должен сочетать в себе белок, жир и немного углеводов, наполненных клетчаткой. Это ваш ключ к тому, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, заряженным энергией и не хотеть съесть свой степлер к обеду.

К завтраку можно выбрать любую комбинацию, предложенную ниже, состоящую из овощей и / или фруктов.

Если вы уже едите завтрак и знаете, что добавление большего количества овощей и фруктов не заставит вас чувствовать себя более удовлетворенным, то вполне вероятно, что вы не получаете достаточно белка на завтрак. Добавьте дополнительное яйцо, больше орехов или орехового масла, или немного оставшейся курицы - вы получите замечательный завтрак.

Овес

Овес является одним из лучших продуктов, которые мы можем есть по ряду причин. Как 100% цельное зерно, оно заполнено клетчаткой, растительным белком, витаминами группы В и минералами, включая железо, кальций и магний.

Эта крупа связана со сниженным риском сердечно-сосудистых заболеваний благодаря типу клетчатки, называемой бета-глюкан, которая, как было показано, улучшает уровень холестерина. Это волокно также питает пробиотики вашего организма, помогая дружественным бактериям выживать и процветать.

Яйца

Яйца, полны витаминами A, D и B12. Они являются недорогим и богатым питательными веществами ингредиентом. Два больших яйца содержат более 50% необходимого холина каждый день, что влияет на память, настроение и контроль мышц. Только в одном яйце содержится около 8 граммов белка. Почти все в наших телах требует белка, например, наша кожа, кровь и кости. Белок усваивается дольше, чем углеводы, сохраняя вас сытым дольше.

Сделайте завтрак комбинацией наполнителя из волокон и постного белка, например, яичницы-болтуньи на цельнозерновом тосте с нарезанным помидором или омлетом со шпинатом, брокколи и грибами. Или возьмите пару сваренных вкрутую яиц, если вы в пути.

Семена

Кунжут, чиа, подсолнечник, тыква , лен ... Список полезных семян можно продолжить. Добавьте их в хлопья, смузи, пудинги и даже выпечку. Всего 28 граммов может содержать 10 грамм белка! Цинк, магний, железо и кальций в семенах помогут вам сохранить здоровье и повысить иммунитет.

Семена также содержат растворимую клетчатку, которая может помочь снизить ваш «плохой» холестерин (ЛПНП) при одновременном повышении «хорошего» холестерина (ЛПВП). Сочетание белка и клетчатки действительно оптимально, когда речь идет о предотвращении резкого повышения уровня сахара в крови (и последующего сбоя).

Цельнозерновые вафли

Замороженные вафли - легкий и вкусный тост. Ищите воду или 100% цельное зерно в качестве первого ингредиента и сохраняйте содержание сахара как можно ниже. Цельнозерновые вафли наполнены клетчаткой и белком и содержат всего 3 грамма сахара. Используйте их как для сэндвич-хлеба с яйцами или сверху с 2 столовыми ложками орехового масла, корицы и шоколадной стружки для угощения.

Несладкий греческий йогурт

Несладкий простой греческий йогурт и скир дают пробиотические преимущества. Выберите те, которые имеют пять или более штаммов бактериальных культур на порцию по 170 граммов. Это также отличный выбор, если вы стремитесь к завтраку с низким содержанием сахара, но по-прежнему хотите сладкого вкуса по утрам - просто добавьте фрукты!

Греческий йогурт полон кальция, и многие версии обогащены витамином D. Он также содержит витамин А и много белка. Можете попробовать греческий йогурт Fage Unsweepted и батончики Clio (с шоколадной глазурью и супер начинкой).

Бананы

Бананы помогут вам чувствовать себя спокойнее. Фолиевая кислота и витамин B6 в бананах помогают в выработке серотонина, который может помочь улучшить настроение и уменьшить беспокойство.

Растворимое волокно также поможет снизить уровень холестерина, удаляя его из желудочно-кишечного тракта и предотвращая его попадание в кровоток (т.е. засорение артерий). Для дополнительной пользы для сердца нарежьте бананы поверх утреннего овса столовой ложки семян чиа или грецких орехов.

Черный чай или кофе

Существует множество исследований, которые связывают антиоксиданты и кофеин, содержащиеся в несладком чае и кофе, с пользой для здоровья, включая снижение риска хронических заболеваний и снижение веса.

Черный кофе или чай - это всегда низкокалорийный выбор. Наш профессиональный совет: выпейте 470 мл воды или несладкого чая или кофе, прежде чем выходить на улицу утром. Это поможет вам лучше снабдить организм водой на день и будет гарантировать, что вы не наверстываете убытки на ночь.

Ским латте

Это единственное исключение из целого правила «не пей свои калории за завтраком». Делая большую часть вашего завтрака (400 мл больше), вы получаете около 13 граммов белка! Это отличное решение, когда вам не хватает времени. Поскольку молоко на 80% состоит из воды, а также содержит минералы, такие как кальций и калий, оно может помочь вам получить жидкость и электролиты.

Не используйте ароматизированные сиропы, сахар, карамель или обманчивые калорийные бомбы в предварительно подслащенных напитках. Выберите такие напитки, как латте или mistos с низким содержанием жирного молока или несладких альтернатив на растительной основе, как соевое молоко.

100% цельнозерновой тост

Цельное зерно обеспечивает антиоксидантные свойства, защищая ваши ткани от вредных, вызывающих воспаление повреждений. Кроме того, они богаты минералами, такими как кальций, калий, магний, цинк и железо - ключ к вашему общему иммунитету и здоровью сердца. Витамины группы В, содержащиеся в цельных зернах, также помогают организму преобразовывать пищу в энергию.

Авокадо

Эти фрукты содержат уникальную смесь полезных для сердца жиров, воды и пищевых волокон. Эта комбинация усиливает чувство сытости, снижая вероятность переедания в течение остальной части дня.

Выигрышная комбинация завтрака? Тост из авокадо, который содержит витамины группы В и минералы как из авокадо, так и из цельного зерна. Бонусные баллы, если вы положите на него яйцо для дополнительного белка! Ненасыщенные жиры в авокадо также связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний, рака, связанного с образом жизни, и диабета.

Орехи и ореховое масло

Что не может сделать арахисовое масло?! Он содержит 8 грамм белка на порцию 2 столовых ложки плюс ненасыщенные жиры, полезные для сердца. Арахис в целом и древесные орехи (одобренные диетологом GH Hampton Farms Peanuts) были связаны с уменьшением риска хронических заболеваний и потери веса или поддержания веса.

Ищите ореховые масла, сделанные только из орехов и соли с содержанием соли менее 140 мг на порцию, хотя бренды, которые используют масло в качестве стабилизатора, тоже подойдут. Можете попробовать такие марки, как Джастин и Барни Баттер. Что касается батончиков на основе орехов, выбирайте те, которые изготовлены из 100% настоящих пищевых ингредиентов в диапазоне от 110 до 250 калорий.

Ягоды

Просто чашка черники может содержать до 9 граммов клетчатки и 50% от ваших потребностей в витамине С всего на 60 калорий. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, включая малину, ежевику и клубнику, также обладают защитными свойствами для клеток.

Употребление большего количества этих продуктов может помочь защитить кровеносные сосуды от вредного налета и повысить циркуляцию крови. Если вы не любите ягоды, цитрусовые, яблоки, косточковые и дыню - отличные альтернативы. Они заполнены калием, чтобы помочь сбалансировать кровяное давление и уменьшить вздутие живота.

Сладкая картошка

Только один батат среднего размера обеспечивает почти 400% вашего ежедневного витамина А. Его мякоть богата бета-каротином, который имеет решающее значение для иммунитета. Один сладкий картофель также содержит 15% нашего рекомендуемого ежедневного потребления клетчатки, что может снизить уровень холестерина ЛПНП и улучшить ваше здоровье ЖКТ.

Используйте сладкий картофель в качестве замены обычного утреннего хлеба, бублика или кекса.

Частично обезжиренный сыр

Только один кусок частично обезжиренной моцареллы может добавить 8 граммов белка (это то же самое, что одно яйцо!) К вашему завтраку. Полстакана творога с низким содержанием натрия может содержать до 20 граммов. Молочные продукты также обеспечивают кальций, магний и калий, которые помогут уменьшить вздутие живота, сбалансировать кровяное давление и помочь вам оставаться под напряжением.

Используйте около 1–3 ломтика сыра в качестве основного источника белка в еде; используйте 1-4 ломтика сыра, если это нужно для добавления аромата (например, в омлете).

Сэндвичи с замороженным завтраком

Завтрак сложный, поэтому иметь под рукой что-то, что можно быстро приготовить и легко съесть, пока вы ездите на работу, наносите тушь или набираете номер для конференц связи, имеет решающее значение. Ищите замороженные бутерброды, приготовленные из настоящих, цельных пищевых ингредиентов, таких как сладкий земной буррито Get Focused Breakfast или Scramble Amy's без глютена.

Стремитесь к минимум 4 граммам белка и клетчатки на кусочек (чем больше, тем лучше!) И попробуйте ограничить потребление натрия менее 500 мг. Проверьте этикетки. Там должно быть указание 100% цельного зерна, овощей и яиц. Они должны содержать не менее 300 калорий на одну порцию и содержать как можно меньше насыщенных жиров и сахара.

Как быстро организовать комплексный завтрак?

Некоторые из моих любимых вариантов завтрака в спешке - это сочетание этих вкусных блюд, тем более что идея «приготовить» завтрак может показаться пугающей (по сравнению с идеей просто организовать его, верно?). Вот некоторые идеи из книги «Одеваться на боку» :

• 2 замороженных 100% цельнозерновых вафли с 1 столовой ложкой арахисового масла, плюс 1 чашка ягод




• 2 яйца на ломтике 100% цельнозернового тоста с 1–2 авокадо и 1–2 стакана помидоров; Добавьте соль и перец по вкусу




• 1–2 чашки вареной овсяной крупы с 1-2 стаканами молока на выбор, плюс 2-3 столовые ложки орехов (или 1-2 столовые ложки орехового масла), а также 1 фрукт




• 1-2 чашки греческого йогурта с 1-2 чашками ягод по выбору, плюс 2 столовые ложки орехов




• 1 к 2 к 1 жареному сладкому картофелю с маслом из 1/2 столовой ложки ореха, плюс нарезанное яблоко / груша / банан




• Остатки овощей прошлой ночи, плюс два яйца вкрутую, один 100% цельнозерновой английский кекс с сыром 30 граммов нарезанных помидоров, а также приправа по вкусу.