Какая диета помогает избежать депрессии в старости, подсказали врачи  (22.10.2019)

 

Врачи подсказали, какая диета помогает избежать  депрессии в пожилом возрасте. Учёные отметили, что на помощь бабушкам и дедушкам может прийти средиземноморская диета, пишет «Пермь Открытая».   

Исследователи располагали данными о рационе  жителей Восточной Аттики в Греции. Именно там был зафиксирован самый низкий уровень депрессии у пожилых людей. Местные жители придерживались именно средиземноморской диеты.

Этот рацион характеризуется употреблением свежих овощей, фруктов, а также цельнозернового хлеба, оливкового масла и бобовых.

Рыбу мясо и курицу приверженцы этой диеты едят редко. А от полуфабрикатов, снэков и шоколадных батончиков отказываются полностью.

Пища для психического здоровья: исследования показывают, что тщательно отобранные фрукты, овощи и пищевые добавки могут помочь улучшить ваше психическое здоровье.

Добавки для борьбы с депрессией

Есть плюсы и минусы для принятия любой пищевой добавки. Вы можете спросить: «Будет ли мое тело поглощать все питательные вещества, содержащиеся в добавке? Будут ли преимущества столь же эффективными, как если бы я покупал цельные продукты? Стоят ли добавки своих денег?».

Правда в том, что некоторые добавки могут делать то, что ваша диета не может сделать. Это потому, что ваша диета не обеспечивает достаточного количества необходимых питательных веществ, либо потому, что добавка содержит полезные вещества, которых нет в еде. К сожалению, серьезные исследования о влиянии конкретных пищевых продуктов и добавок на проблемы психического здоровья, такие как депрессия, отстают от исследований, подтверждающих их пользу для физического здоровья. Хорошей новостью является то, что наука догоняет; вот что показывают исследования.

Сыроедение для улучшения настроения

Если вы ищете четкий путь к улучшению здоровья в долгосрочном плане, вашим первым шагом может стать регулярное употребление в пищу большего количества свежих фруктов и овощей. Исследования показывают, что в дополнение к физической пользе, большое количество фруктов и овощей, которые вы едите, также улучшают психическое здоровье. За последние несколько десятилетий исследователи нашли убедительные доказательства того, что люди, которые едят фрукты и овощи, имеют меньше симптомов депрессии, стресса и общего негатива.

Исследования также показывают, что те, кто ест больше всего фруктов и овощей, в целом счастливее, чувствуют себя более довольными и находят в своей жизни больше цели и удовлетворения, чем те, кто ест меньше или вообще не ест.

Сырые овощи и фрукты против депрессии

Теперь исследователи из Университета Отаго в Новой Зеландии углубились немного глубже. Они опросили более 400 молодых людей в возрасте от 18 до 25 лет об их типичных привычках питания, когда речь идет о сырых и вареных, консервированных или обработанных иным способом фруктах и ​​овощах.

Они обнаружили значительно меньше симптомов психического заболевания у тех, кто потреблял больше всего порций сырых фруктов и овощей, по сравнению с теми, кто ел больше консервированных, приготовленных и обработанных другим способом продуктов.

Исследователи сузили топ-10 сырых фруктов и овощей, которые, как они обнаружили, связаны с улучшением психического здоровья и уменьшением симптомов депрессии. К ним относятся морковь, темно-листовая зелень, такая как шпинат, салат, огурец, яблоки, бананы, грейпфрут, другие цитрусовые, свежие ягоды и киви.

Средиземноморская диета

Свежие фрукты и овощи являются ключевыми компонентами средиземноморской диеты, которая также была полезна для психического здоровья. В одном исследовании, посвященном диетическим привычкам взрослых в возрасте 65 лет и старше, живущих в средиземноморском регионе, было установлено, что те, кто, по сообщениям, придерживался традиционной средиземноморской диеты, сообщали о значительно меньшей депрессии, чем те, кто не придерживался диеты. В группе, они также были физически более активны, более образованными, и имели меньше случаев диабета.

В этом исследовании ежедневное употребление чая также было связано со значительно более низким уровнем депрессии.

Годы исследований также свидетельствуют о том, что соблюдение диеты в средиземноморском стиле поможет вам не только получить достаточно свежих фруктов и овощей, но также зерновых, бобовых (сушеных бобов, чечевицы и гороха) и морепродуктов, чтобы обеспечить постоянный запас питательных веществ, связанных с более низким уровнем депрессии. Одним из наиболее изученных из этих питательных веществ являются жирные кислоты омега-3, которые содержатся в жирной рыбе, такой как скумбрия, лосось, сардины и сельдь. Омега-3 также вырабатываются в вашем организме из веществ льняных семян, грецких орехов, соевых бобов и листовых зеленых овощей.

А как насчет добавок?

Омега-3 жирные кислоты также содержатся в пищевых добавках. Ученые начали изучать связь между психическим здоровьем и омега-3 десятилетия назад, когда исследования выявили дефицит омега-3 жирных кислот в клетках крови людей, страдающих депрессией.

Более поздние исследования подтвердили, что уровни омега-3 ниже у людей с активной депрессией, особенно с тяжелой депрессией, чем у тех, кто находится в стадии ремиссии или у которых никогда не диагностировалась депрессия. Одно исследование показало, что добавки омега-3 могут также помочь снизить уровень тревоги, но только при депрессии.

Добавки не были полезны для людей, которые страдали только от беспокойства. Результаты текущих исследований были неоднозначными, но учёные продолжают предполагать, что добавки омега-3 могут улучшить симптомы депрессии. Интересно, что небольшое исследование, опубликованное в 2018 году, показало, что средиземноморская диета, дополненная жирными кислотами омега-3, значительно улучшает симптомы у взрослых, страдающих депрессией, особенно когда в рацион входит большое количество овощей и бобовых.

Действительно ли зверобой работает?

Гиперикум, более известный как зверобой, долгое время изучался и продолжает изучаться как дополнительное, дополнительное или альтернативное лечение депрессивных симптомов. К сожалению, хотя некоторые исследования показали многообещающие результаты, большинство экспериментов были слишком маленькими по масштабу и слишком краткосрочными, чтобы считаться значительными. Опасения по поводу отсутствия стандартизированных препаратов, долгосрочной безопасности и потенциальных взаимодействий с лекарственными средствами не позволяют медицинским работникам давать широкие рекомендации по применению.

Но метаанализ 27 исследований 2017 года показал, что зверобой работает так же, как и общепринятые антидепрессанты СИОЗС. СИОЗС является аббревиатурой от селективного ингибитора обратного захвата серотонина такие как Lexapro, Zoloft и Prozac для лечения депрессии легкой и средней степени тяжести, предполагая, что полномасштабные исследования, безусловно, оправданы.

Другие добавки, которые показывают некоторые многообещающие результаты, включают витамин D, витамин B12, цинк и SAMe (S-аденозил-L-метионин), шафран и куркуму. Хотя пока еще недостаточно доказательств для широких рекомендаций медицинского сообщества, большинство из этих добавок также показывают хорошие результаты, чтобы оправдать дальнейшие исследования.

Помогут ли противовоспалительные добавки для уменьшения депрессии?

Например, по крайней мере в двух исследованиях было обнаружено, что добавки с шафраном столь же эффективны, как и рецептурные антидепрессанты, для уменьшения симптомов депрессии и улучшения настроения. Исследование куркумы показало подобные результаты. Другие исследования, однако, показали, что это мало что дает.

Это может быть связано с тем, что куркума и в некоторой степени шафран, как известно, обладают противовоспалительными свойствами, поэтому, хотя они могут быть эффективными в подгруппе людей, депрессия которых вызвана воспалением, это может объяснить, почему они не работают на каждом.

Некоторые безрецептурные добавки могут использоваться в дополнение к лекарствам, тогда как другие могут мешать действию антидепрессантов, отпускаемых по рецепту. Некоторые могут работать в тех случаях, когда рецептурные лекарства потерпели неудачу. Другие могут иметь долгосрочные побочные эффекты, которые еще предстоит определить.

На эти вопросы должны ответить исследователи, прежде чем медицинское сообщество сможет дать рекомендации по их использованию. Альтернативные или целостные медицинские работники могут дать индивидуальный совет по использованию некоторых из этих методов лечения для лечения симптомов депрессии.