Каким образом можно снизить симптомы Альцгеймера, поведали учёные (02.10.2019)

Учёные поведали, каким образом можно снизить симптомы болезни Альцгеймера. Исследователи установили, что такое вещество, как холин благотворно влияет на когнитивные функции индивида, пишет «Пермь Открытая». 

Эта добавка содержится в куриной печени, яйцах, стейке из говядины, молоке, пшенице, брюссельской капусте и некоторых других яствах. Специалисты провели исследование на мышах, которые были генетически запрограммированы на болезнь Альгеймера. Одной группе давали большое количество холина. Второй - куда меньше.

Грызуны из первой группы намного лучше ориентировались в лабиринте, по сравнению со своими собратьями из другой команды.



Если вы хотите предотвратить деменцию, то эти шесть ключевых стратегий могут помочь сохранить ваш мозг здоровым с возрастом и снизить риск развития болезни Альцгеймера.

Можно ли предотвратить болезнь Альцгеймера и слабоумие?

Болезнь Альцгеймера является одной из самых больших проблем, с которыми сталкиваются многие из нас, когда мы становимся старше. Мысль о развитии болезни может быть пугающей перспективой, особенно если вы стали свидетелем того, как любимый человек страдает деменцией. В то время как вам, возможно, сказали, что все, что вы можете сделать, это надеяться на лучшее и ждать фармацевтического излечения, правда гораздо более обнадеживает. Многообещающие исследования показывают, что вы можете снизить риск развития болезни Альцгеймера и других деменций с помощью комбинации простых, но эффективных изменений образа жизни.

Выявляя и контролируя ваши личные факторы риска и ведя здоровый мозг образ жизни, вы можете максимизировать свои шансы на здоровье мозга в течение всей жизни и сохранить свои когнитивные способности. Эти шаги могут предотвратить симптомы болезни Альцгеймера и замедлить процесс ухудшения состояния.

Болезнь Альцгеймера является сложным заболеванием с множеством факторов риска. Ваш возраст и генетика, находятся вне вашего контроля. Тем не менее, есть шесть основ здорового образа жизни, которые находятся под вашим контролем.

Чем больше вы укрепляете каждый из шести столпов в своей повседневной жизни, тем дольше - и сильнее - ваш мозг будет работать и тем больше вероятность того, что вы сможете снизить риск развития деменции.

Столп № 1: Регулярные упражнения

• По данным Фонда исследований и профилактики болезни Альцгеймера, регулярные физические упражнения могут снизить риск развития болезни Альцгеймера до 50 процентов. Более того, физические упражнения могут также замедлить дальнейшее ухудшение состояния у тех, кто уже начал развивать когнитивные проблемы. Упражнения защищают от болезни Альцгеймера и других типов деменции, стимулируя способность мозга поддерживать старые связи, а также создавать новые.
  




• Старайтесь уделять не менее 150 минут умеренной физической активности каждую неделю. Идеальный план предполагает сочетание кардио-упражнений и силовых тренировок. Хорошие занятия для начинающих включают прогулки и плавание.




• Нарастив мышцы, можно "накачать" свой мозг. Умеренные уровни веса и силовые тренировки не только увеличивают мышечную массу, но и помогают поддерживать здоровье мозга. Для тех, кому за 65, добавление 2-3 силовых тренировок к вашей еженедельной программе может снизить риск развития болезни Альцгеймера в два раза.




• Включите упражнения на баланс и координацию. Травмы головы в результате падений увеличивают риск с возрастом, что, в свою очередь, увеличивает риск развития болезни Альцгеймера и деменции. Наряду с защитой головы во время тренировок (например, в спортивном шлеме во время езды на велосипеде), упражнения на равновесие и координацию помогут вам оставаться гибкими и избежать падений. Попробуйте йогу, тайцзи или упражнения, с гимнастическими мячами.




• Если вы не работали какое-то время, запуск программы упражнений может быть пугающим. Но помните: небольшая активность лучше, чем ничего. На самом деле, добавление лишь небольшого количества физической активности в вашу еженедельную рутину может оказать глубокое влияние на ваше здоровье. Выберите занятия, которые вам нравятся, и начните с малого - например, 10-минутной прогулки несколько раз в день - и позвольте себе постепенно наращивать силу и уверенность в себе.

Столп № 2: социальная активность

Люди - очень социальные существа. Мы не процветаем в одиночестве, как и наши мозги. Сохранение социальной активности может даже защитить от болезни Альцгеймера и деменции в более позднем возрасте, поэтому заведите как можно больше товарищей.

Вам не нужно быть душой компании, но вам нужно регулярно общаться лицом к лицу с тем, кто заботится о вас и заставляет вас чувствовать себя услышанным. Хотя многие из нас становятся более изолированными, когда мы становимся старше, никогда не поздно встретиться с другими и развить новые дружеские отношения:

• Волонтёрство.




• Вступить в клуб или социальную группу.




• Посетить местный общественный центр.




• Принять участие в групповых занятиях (например, в тренажерном зале или колледже).




• Узнай своих соседей




• Организовать еженедельное свидание с друзьями.





• Выйти (пойти в парк, музеи и другие общественные места).

Столп № 3: Здоровое питание

При болезни Альцгеймера воспаление и резистентность к инсулину повреждают нейроны и подавляют связь между клетками мозга. Болезнь Альцгеймера иногда называют «диабетом головного мозга», и растущее число исследований предполагает тесную связь между метаболическими нарушениями и системами обработки сигналов. Однако, корректируя свои привычки питания, вы можете уменьшить воспаление и защитить свой мозг.

• Сократить сахар. Сладкие продукты и рафинированные углеводы, такие как белая мука, белый рис и макароны, могут привести к резким скачкам уровня сахара в крови, которые разжигают ваш мозг. Остерегайтесь скрытого сахара во всех упакованных продуктах, от хлопьев и хлеба до макаронных соусов и продуктов с низким или низким содержанием жира.




• Наслаждайтесь средиземноморской диетой. Несколько эпидемиологических исследований показывают, что употребление средиземноморской диеты значительно снижает риск когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера. Это означает большое количество овощей, бобов, цельного зерна, рыбы и оливкового масла и ограниченное количество обработанных пищевых продуктов.




• Получить много омега-3 жиров. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что DHA, содержащийся в этих здоровых жирах, может помочь предотвратить болезнь Альцгеймера и деменцию, уменьшая бета-амилоидные бляшки. Источники пищи включают холодноводную рыбу, такую ​​как лосось, тунец, форель, макрель, морские водоросли и сардины. Вы также можете дополнить рыбьим жиром.
  



• Запаситесь фруктами и овощами. Что касается фруктов и овощей, то чем больше, тем лучше. Ешьте по всей цветовой гамме, чтобы максимизировать защитные антиоксиданты и витамины, включая зеленые листовые овощи, ягоды и крестоцветные овощи, такие как брокколи.




• Готовьте дома чаще. При приготовлении пищи дома, вы можете быть уверены, что вы едите свежие, полезные блюда, которые содержат много полезных элементов для мозга и большое количество питательных веществ с низким содержанием сахара, соли, нездоровым жиров и добавок.

Столп № 4: Умственная стимуляция

Те, кто продолжает изучать что-то новое и испытывать свои мозги на протяжении всей жизни, с меньшей вероятностью заболевают болезнью Альцгеймера и слабоумием. В новаторском исследовании NIH ACTIVE пожилые люди, получившие всего 10 сеансов психического обучения, не только улучшили свои когнитивные функции в повседневной деятельности в течение нескольких месяцев после обучения, но и продолжали показывать долгосрочные улучшения 10 лет спустя.

Действия, включающие несколько задач или требующие общения, взаимодействия и организации, обеспечивают максимальную защиту. Выделите время каждый день, чтобы стимулировать ваш мозг:

• Узнать что-то новое. Изучай иностранный язык, практикуйся на музыкальных инструментах или учись рисовать или шить. Один из лучших способов получить новое хобби - записаться на занятие, а затем назначить регулярное время для занятий. Чем больше новизна и сложность тем больше пользы.




• Поднимите планку для существующей деятельности. Если вы не заинтересованы в изучении чего-то нового, вы все равно можете бросить вызов своему мозгу, повысив свои навыки и знания о том, что вы уже делаете. Например, если вы можете играть на пианино и не хотите изучать новый инструмент, посвятите себя изучению нового музыкального произведения или улучшению своей любимой музыки.




• Наслаждайтесь стратегическими играми, головоломками и загадками. Головоломки и стратегические игры обеспечивают отличную умственную тренировку и повышают способность к формированию и сохранению когнитивных ассоциаций. Создавайте кроссворды, играйте в настольные игры, в карты или в игры со словами и цифрами, такие как Scrabble или Sudoku.




• Следуйте по дороге, по которой не ходили. Выбери новый маршрут или ешь недоминирующей рукой. Регулярно изменяйте свои привычки, чтобы создавать новые пути для развития мозга.

Столп № 5: качественный сон

Существует ряд связей между плохим режимом сна и развитием болезни Альцгеймера, а также деменции. Некоторые исследования подчеркивают важность качественного сна для выведения токсинов из мозга. Другие связывают плохой сон с более высоким уровнем бета-амилоида в мозге, липкого белка, который может еще больше нарушить глубокий сон, необходимый для формирования памяти.

Если ночное недосыпание замедляет ваше мышление и / или влияет на ваше настроение, вы можете подвергаться большему риску развития симптомов болезни Альцгеймера. Чтобы помочь улучшить ваш сон:

• Установите регулярный график сна. Ложиться спать и вставать в то же время укрепляет свои естественные циркадные ритмы. Часы вашего мозга реагируют на регулярность.




• Создайте настроение. Зарезервируйте свою кровать для сна и секса, и запретите телевидение и компьютеры из спальни (оба стимулируют и могут привести к проблемам с засыпанием ).




• Организуйте расслабляющий ритуал перед сном. Примите горячую ванну, немного потянитесь, послушайте расслабляющую музыку или приглушите свет. По мере того, как это становится привычкой, ваш ночной ритуал посылает вашему мозгу мощный сигнал о том, что пришло время для глубокого восстановительного сна.




• Успокойте свою внутреннюю болтовню. Когда стресс, беспокойство или беспокойство не дают вам уснуть, встаньте с постели. Попробуйте почитать или расслабиться в другой комнате в течение двадцати минут, а затем вернуться обратно.




• Если вы получили жалобы на ваш храп, вы можете пройти тестирование на апноэ во сне, потенциально опасное состояние, при котором дыхание нарушается во время сна. Лечение может иметь огромное значение как для вашего здоровья, так и для качества сна.

Столп № 6: Управление стрессом

Хронический или постоянный стресс может нанести тяжелый урон мозгу, что приводит к сокращению объема ключевой области памяти, препятствует росту нервных клеток и увеличивает риск болезни Альцгеймера и деменции. Все же простые инструменты управления стрессом могут минимизировать его вредное воздействие.

• Дышите! Успокойте стрессовую реакцию с глубоким брюшным дыханием. Восстановительное дыхание мощно, просто и бесплатно!




• Расписание ежедневных расслабляющих мероприятий. Контроль стресса требует регулярных усилий. Изучение техник релаксации, таких как медитация, прогрессивное расслабление мышц или йога, может помочь вам расслабиться и устранить разрушительные последствия стресса.




• Питайте внутренний мир. Регулярные медитации, молитвы, размышления и религиозные практики могут защитить вас от разрушительного воздействия стресса.




• Сделайте веселье приоритетом. Постоянная работа и отсутствие игр вредны для вашего уровня стресса или вашего мозга. Найдите время для досуга, который принесет вам радость, будь то наблюдение за звездами, игра на пианино или прогулки на велосипеде.




• Сохраняйте свое чувство юмора. Это включает в себя способность смеяться над собой. Акт смеха помогает вашему организму бороться со стрессом.

Другие советы, чтобы уменьшить риск болезни Альцгеймера

То, что хорошо для тела, хорошо и для мозга, и наоборот: то, что плохо для тела, плохо для мозга.

Контролировать артериальное давление. Высокое кровяное давление тесно связано с повышенным риском болезни Альцгеймера и сосудистой деменции. В дополнение к медикаментам, существует множество изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы контролировать свое кровяное давление, включая физические упражнения, коррекцию линии талии и снижение потребления кофеина, натрия и алкоголя.

Следите за уровнем холестерина. Исследования также показывают, что может быть связь между высоким уровнем холестерина и риском развития болезни Альцгеймера и деменции, особенно с высоким уровнем холестерина в середине жизни. Повышение уровня может быть полезным как для вашего мозга, так и для вашего сердца.

Прекрати курить. Курение является одним из наиболее предотвратимых факторов риска болезни Альцгеймера и деменции. Одно исследование показало, что у курильщиков старше 65 лет риск развития болезни Альцгеймера почти на 80% выше, чем у тех, кто никогда не курил. Когда вы бросаете курить, мозг начинает улучшать кровообращение практически сразу.

Управляйте своим весом. Лишние килограммы являются фактором риска болезни Альцгеймера и других видов деменции. Основное исследование показало, что у людей с избыточным весом в среднем возрасте вероятность развития болезни Альцгеймера в два раза выше, а у тех, кто страдает ожирением, риск в три раза выше. Потеря веса может иметь большое значение для защиты вашего мозга.

Пейте только в меру. В то время как употребление красного вина в умеренных количествах полезно для мозга, чрезмерное употребление алкоголя может значительно повысить риск развития болезни Альцгеймера и ускорить старение мозга.