Упражнения для похудения мужчинам в домашних условиях (21.04.2020)

Фитнес-тренеры посоветовали мужчинам упражнения для похудения, которые можно выполнять в домашних условиях. Нет лишних денег, времени или пространства - не беда, пишет «Пермь Открытая». 


Вы все равно можете устроить хорошую тренировку дома и в результате похудеть. Чтобы сделать ваши домашние тренировки, расставьте приоритеты движения, которые повышают частоту сердечных сокращений и укрепляют все ваше тело.

Интервальная тренировка высокой интенсивности.

Согласно обзору, опубликованному в апреле 2019 года в "Британском журнале спортивной медицины", одним из отличных вариантов является интервальная тренировка высокой интенсивности, которая может помочь вам максимизировать сжигание жира.



«Если интервальные тренировки выполнены правильно, вы можете попасть в EPOC (избыточное потребление кислорода после тренировки)», - говорит Майк Вот, директор по личным тренировкам в "Snap Fitness" в Чанхассене, штат Миннесота.

• «Нам нравится называть это эффектом после ожога - ваше тело все еще сжигает большое количество жиров, даже если ваша тренировка завершена».



• Имейте в виду, однако, что потеря веса наступает не только из-за физических нагрузок.




• Многочисленные исследования (в том числе обзор за октябрь 2014 года, опубликованный в "Журнале Академии питания и диетологии") показывают, что долгосрочная потеря веса лучше всего достигается при правильном питании путем сокращения лишних калорий и выбора питательных продуктов и сохранения активности.




• Потому что, как гласит пословица: «Вы не можете перебить плохую диету».

7 из лучших упражнений, чтобы похудеть в домашних условиях.

Не уверены, с чего начать? Ниже приведены лучшие упражнения, одобренные экспертами, которые помогут вам похудеть с минимальным (или без) оборудованием.

1. Выпады в упоре лёжа.

Тони Карвахал, сертифицированный в Майами тренер "CrossFit" с "RSP Nutrition", говорит, что это движение всего тела сжигает тонны калорий.

«Это быстро увеличит частоту сердечных сокращений», - говорит он.

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам.



• Согните ноги в коленях, наклонившись вперед, чтобы положить руки на пол.



• Прыгните (или шагните) ногами прямо за собой в положение планки, а затем прыгните (или шагните) назад ногами под свое тело.



• Повторения: от 3 до 5 подходов по 10 повторений, с перерывом в 1 минуту между каждым подходом.

2. Приседания с гирями.

Джефф Белл, соучредитель и главный тренер "Belleon Body NYC" в Нью-Йорке, говорит, что это одно из его любимых домашних упражнений, потому что оно работает на каждую мышцу тела. Для еще большего аэробного удара он советует добавить прыжок, когда вы находитесь в нижнем положении перед верхним жимом.

• Держите ручку гири небольшого веса между ногами, расставив ноги на ширине плеч.



• Присядьте, сохраняя спину ровной.



• Затем напрягите ноги, чтобы вернуться в положение стоя, когда вы вытягиваете гирю на уровень плеч, вытянув локти.



• Опустите гирю обратно между ног и снова присядьте.

Выполнять от 10 до 15 повторений.

3. Приседания с отягощениями.

Карважал говорит, что приседания помогают вам развить силу нижней части тела, мышечную массу и повышенную нагрузку на мышцы. Они отлично подходят для домашних упражнений, потому что все, что вам нужно, это немного места и гантели или гири (тяжелые учебники или кувшин для стирки моющего средства могут быть удобными альтернативами).

«Основными движущими силами являются ягодичные мышцы, но другие мышцы нижней части тела также способствуют движению», - говорит Карвахал.

• Встаньте ногами на ширине бедер и плеч. Держите гантели или гири на груди.



• Держа спину прямо и гантели или гири в контакте с вашим телом, опускайтесь на корточки, пока ваши локти не коснутся колен.

10 повторений.


4. Прыжки на коврике.

«Прыжки - это большое плиометрическое движение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и укрепляет ноги и позвоночник», - говорит Карвахал. И они являются идеальным упражнением для включения в тренировку HIIT.

• Начните с середины коврика, расставив ноги на ширине плеч.



• Прыжок вправо, приземление на правой ноге только на правой стороне вашего коврика. Ваша левая нога должна заправиться за правую икру.



• Перепрыгните на другую сторону мата на левую ногу. Теперь ваша правая нога должна быть спрятана за левой икрой.

Повторение: каждые 30 секунд в течение 10 минут.

5. Усложнённая планка.

«Это похоже на боковую планку на стероидах и в настоящее время моё любимое упражнение для талии», - говорит Белл. Чтобы сделать его еще более сложным, заканчивайте каждое движение, поднимая верхнее колено, чтобы коснуться локтя.

• Начните с боковой планки, опираясь на нижний локоть и поместив верхнюю руку за голову.



• Поверните верхний локоть к полу, как если бы вы пытались подтянуть его к туловищу.



• Держите таз ровно, практически не поворачивая его. Вы должны чувствовать напряжение.



• Верните локоть в исходное положение за головой. Это одно повторение.

Повторения: 10 с каждой стороны.

6. Планка альпиниста.

«Это удивительная тренировка для сжигания жира и увеличения метаболизма, которую можно выполнять в небольшом помещении дома», - говорит Карвахал.

• Находясь в высокой планке, выполните упражнение альпинистов, поднеся одно колено к груди, а затем переключайтесь (влево, вправо, влево, вправо).



• Затем разведите ноги в стороны, по направлению к внешней стороне коврика, и четыре раза соберите их вместе, как будто вы делаете прыжок на полу.



• После выполнения планки, выполните еще один набор упражнений альпинистов.

Повторения: чередовать в течение 60 секунд.

7. Комплекс гантелей.

С помощью этого единственного движения активизируйте обмен веществ, активизируя мышцы верхней части тела, в том числе:

• спину,



• бицепс,



• ловушки (верхнюю часть спины),



• предплечья.

«Этот комплекс верхней части тела сочетает в себе сложный горизонтальный и вертикальный паттерн, который повышает частоту сердечных сокращений с помощью упражнения на бицепс для изоляции», - говорит Карвахал.

• Держа гантели в каждой руке, выполните два наклона (наклонитесь вперед на 45 градусов, позвольте гантелям висеть перед вашей грудью, а затем подтяните их к боковым сторонам груди).



• Затем сделайте усилие (встаньте и поставьте гантели от бедер к плечам).



• И закончите одним бицепсом (сверните гири от бедер до плеч, сгибая в локтях).

Повторения: сделайте как можно больше раундов за две минуты, а затем отдохните 1 минуту. Повторите до 4 раз.