Полезны ли яблоки (20.04.2020)

Учёные рассказали, полезны ли яблоки для человека. Наряду с черникой, виноградом, апельсинами и другими сортами яблоки считаются «суперфруктами», потому что они очень полезны, пишет «Пермь Открытая». 

Яблоки являются одним из основных продуктов здорового питания. «Яблоки обеспечивают множество преимуществ для здоровья и являются очень универсальными», - говорит Эмили Хэмм, зарегистрированная диетолог в больнице Northside в Атланте. «Они не только вкусны в сыром виде, но и могут быть поданы различными способами, такими как:

• тушеные,



• пюре,



• запеченные,



• джем,



• в напитках,



• в сочетании с определенным мясом и сырами.

Разнообразие сортов.

Еще одна замечательная особенность яблок в том, что существует так много разных сортов: Red Delicious, McIntosh, Granny Smith, Honeycrisp и Golden Delicious - одни из самых популярных.

Яблоки обеспечивают множество преимуществ для здоровья.

• Клиника Майо называет яблоки «оригинальной здоровой пищей». Учитывая пищевую ценность типичного яблока, легко понять почему. По данным Министерства сельского хозяйства США, среднее яблоко содержит всего 95 калорий.




• Оно содержит 25 грамм углеводов, 4 грамма клетчатки и 14% RDI (эталонного суточного потребления) витамина C. RDI - это ежедневный уровень потребления питательных веществ, который обычно соответствует требованиям федерального правительства для 98% здоровых людей.




• Среднее яблоко также содержит 6% RDI калия и 5% RDI витамина K. Яблоки "полезны для нашего желудочно-кишечного тракта, мозга, кожи, гормонов, сердца и печени", говорит Мэри Э. Джонсон, зарегистрированная диетолог из UC Health, системы здравоохранения Университета Цинциннати.

Вот семь преимуществ для здоровья яблок:

1. Отличный источник клетчатки.


Яблоки - продукт с высоким содержанием клетчатки - содержат растворимую и нерастворимую клетчатку, говорит Лиз Глойд, зарегистрированный диетолог из Арлингтона, штат Вирджиния.

Клетчатка полезна для пищеварения и помогает поддерживать регулярность стула.

• Имейте в виду, когда яблоко перерабатывается в яблочное пюре или яблочный сок, почти все содержимое клетчатки теряется; чашка яблочного сока содержит всего половину грамма клетчатки.




• «Так что перекусите - сочность яблока имеет пользу для вашего здоровья», - говорит Глуд. Обязательно ешьте не только мякоть яблока, но и кожуру с высоким содержанием клетчатки.




• В частности, одно волокно - растворимое - называемое пектином, его особенно много в яблоках и, по-видимому, оно дает множество преимуществ.

Это растворимое волокно помогает пищеварению. Согласно исследованию, опубликованному в 2016 году в журнале "Nutrients", пектин из яблок стимулирует полезные кишечные бактерии.

Исследователи пишут, что пектин также может играть защитную роль в профилактике ожирения и связанных с ним метаболических и воспалительных нарушений. Они отмечают, что пектин может стать полезным инструментом для клинического ведения пациентов с нарушениями обмена веществ.

2. Снижение уровня глюкозы в крови.

Как уже отмечалось, яблоки богаты растворимой клетчаткой, такой как пектин, который растворяется в воде и образует гель в желудочно-кишечном тракте, говорит Хамм. Это замедляет скорость усвоения сахара и углеводов.

Замедление способствует нормальному уровню глюкозы в крови, предотвращая экстремальные взлеты и падения уровня сахара в крови.

По данным клиники Майо, высокий уровень глюкозы в крови, или гипергликемия, влияет на людей, страдающих диабетом.

Ранние признаки гипергликемии включают:

• частую потребность в мочеиспускании,



• повышенную жажду,



• усталость,



• головную боль,



• помутнение зрения.

Если не лечить, гипергликемия может вызвать накопление токсичных кислот в крови и моче, что может привести к появлению дополнительных симптомов, таких как спутанность сознания, одышка, тошнота и рвота, боли в животе и кома, по данным клиники Майо.



3. Понижает плохой холестерин.

Хамм говорит, что содержание растворимых волокон в яблоках также препятствует поглощению в организме некоторых пищевых холестеринов, что может повлиять на общий уровень холестерина. Это может помочь снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Снижение уровня холестерина помогает защитить ваше сердечно-сосудистое здоровье.

Исследования показывают, что употребление яблок может быть полезно для сердечно-сосудистой системы. Одно исследование, проведенное учеными из Университета штата Огайо, показало, что потребление всего одного яблока в день в течение четырех недель снижает уровень содержания в крови вещества, связанного с укреплением артерий, на 40%.

• Исследователи обнаружили, что яблоки снижают уровень окисленного ЛПНП или «плохого» холестерина в крови.




• Исследователи обнаружили, что, когда холестерин ЛПНП взаимодействует со свободными радикалами и окисляется, холестерин с большей вероятностью способствует воспалению и может повредить ткани.

4. Защита клеток.

По данным клиники Майо, свободные радикалы могут быть связаны с болезнями сердца, раком и другими хроническими заболеваниями.

• Все яблоки содержат антиоксиданты - молекулы, которые играют роль в предотвращении хронических заболеваний, защищая здоровые клетки от повреждения свободными радикалами - веществ, которые организм вырабатывает как побочный продукт окислительного стресса, говорит Кейт Паттон, зарегистрированная диетолог в клинике Кливленда.




• Исследования показывают, что яблоки являются хорошим источником флавоноидов, которые обладают противовоспалительным и антиоксидантным действием.




• Антиоксиданты - это химические вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы, предотвращая повреждение организма ими. Свободные радикалы - это поврежденные клетки, созданные стрессорами и воспалением.

«Имейте в виду, что две трети антиоксидантов находятся в кожуре», - говорит Паттон. Кроме того, она отмечает, что приготовление или выпечка яблок действительно уменьшает количество витамина С, но если вы сохраните и потребите кожуру, вы все равно получите пользу от клетчатки и некоторых антиоксидантов.

5. Пониженный риск диабета.

Исследования показывают, что употребление яблок может помочь предотвратить диабет 2 типа, говорит Паттон. Согласно анализу трех исследований, опубликованных в "Британском медицинском журнале", потребление большего количества цельных фруктов, включая яблоки, было значительно связано с более низким риском развития диабета 2 типа.

• Исследователи проанализировали три длительных исследования с участием 187382 участников. Ученые обнаружили, что по крайней мере две порции в неделю определенных цельных фруктов, включая яблоки, снижают риск развития диабета 2 типа на целых 23% по сравнению с людьми, которые потребляют менее одной порции в месяц.




• Другое исследование показало, что клетчатка в яблоках замедляет пищеварение и усвоение сахара. Это, в свою очередь, заставляет сахар поступать в кровь медленнее, тем самым поддерживая его стабильный уровень.

6. Контроль веса.

По словам Хамма, поскольку они содержат большое количество растворимой клетчатки, употребление яблок способствует возникновению ощущения сытости.

Они также низкокалорийны. Яблоко среднего размера содержит около 52 калорий.

• Они представляют собой отличные закуски в сочетании с арахисовым маслом или греческим йогуртом или как часть еды, - говорит Хамм.




• «Наличие яблока как части еды - отличный способ сократить калории и все еще чувствовать себя сытым».




• Например, свежее яблоко может быть частью вашего обеда с салатом или бутербродом, или это может быть здоровый десерт с ужином.

7. Возможный щит против рака.

Согласно анализу 41 исследования, опубликованного в 2016 году в журнале "Public Health Nutrition", потребление яблок связано с понижением риска возникновения различных видов рака в разных частях тела.

В исследованиях рассматривался широкий спектр видов рака, в том числе:

• рак молочной железы,



• колоректальный рак,



• рак легких,



• рак мочевого пузыря и почек.

Хамм говорит, что яблоки содержат несколько антиоксидантных и фитохимических свойств, которые борются со стрессом в клетках организма.

«Исследования связывают потребление антиоксидантов с сокращением сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, некоторых видов рака (таких как рак легких и толстой кишки) и улучшением неврологического здоровья», - говорит Хамм.